ကျွန်မထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်ဘယ်လိုရပ်တန့်ရနိုင်မလား?

တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှတဆင့်ရယူခြင်း

အာရုံကြောများလှုပ်လက္ခဏာတွေထဲကနေ, တုန်လှုပ်, ချွေး, ကြောက်၏ခံစားချက်များကိုမှထုံ စိုးရိမ်စိတ် များနှင့်ပင်အရှက် - ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်အလွန်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်ဝေဒနာသည်များမှာလျှင်သင်သည်ဤရောဂါလက္ခဏာများကိုစီမံခန့်ခွဲများ၏ရုန်းကန်မှုတွေနဲ့အားလုံးလည်းအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်နိုင်သည်။ ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုလုံးဝရပ်တန့်ဖို့အလွန်အမင်းခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးကိုထိန်းချုပ်ပိုကောင်းနှင့်မိမိတို့၏ရောဂါလက္ခဏာတွေလျှော့ချဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။

စိုးရိမ်ထိတ်လန်၎င်း၏သင်တန်းအမှတ်စဥ် Run ပါစို့

ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှု ပုံမှန်အားကွောနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ခံစားချက်များကိုမြင့်တက်အပေါ်ယူလာရ, ရုတ်တရက်ပေါ်လာကြ၏။ ဤရွေ့ကားတိုက်ခိုက်မှုများမကြာခဏထိုကဲ့သို့သော, အာရုံမွန်းကျပ်အဖြစ် bothersome ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာတွေကမှတ်သားထားတဲ့ လှုပ် , tingling, လျင်မြန်နှလုံးခုန်နှုန်း, အခက်အခဲမျိုချခြင်း, ရင်ဘတ်နာကျင်မှု။ တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်စဉ်အတွင်း, သင်၏ခံစားချက်များကိုတွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါ depersonalization နှင့် derealization သင်ကိုယ်တိုင်နှင့်သင့်ပတ်လည်လောကပြတ်တောက်ခံစားရသော။ သငျသညျဖြစ်လာပေမည် ၌လည်းကြောက်မက်ဘွယ်သော သင်တို့ရှိသမျှထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံး "အရူး" သွား, ဒါမှမဟုတ်လေဖြတ်သို့မဟုတ်နှလုံးရောဂါရှိခြင်းရှိကြ၏။

တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှတဆင့်သွားသည့်အခါသူကအရာအားလုံးထက်ပေမယ့်သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုအာရုံစိုက်ဖို့ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏စိတ်ပျက်စရာအတွေးများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံပျောက်တွန်းဖို့ကြိုးစားပေမဲ့, သင့်ရဲ့ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုတွေကိုခုခံအမှန်တကယ်သင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုပြင်းထန်လာနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်ထိုသူတို့နားမလည်ကြဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင့်တိုက်ခိုက်မှုများကိုကွောကျရှံ့လိမ့်မည်။ တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်ကိုင်ယူပြီးကွောမြားခံစားချက်တွေကိုအတွက်သတ်မှတ်ထားနောက်တစ်ကြိမ်, သင့်ရောဂါလက္ခဏာတွေမှလက်နက်ချနှင့်တိုက်ခိုက်မှုင်း၏သင်တန်းကို run ဖို့ခွင့်ပြုနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။

သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုသင်စိတ်ထိခိုက်ကြောင့်မကြာမီရှောက်သွားမည်ဟုမသိနိုငျသောကိုယ့်ကိုယ်သတိပေးပါ။ ထို့အပြင်အဆိုပါအမည်မသိထဲကကြောက်ရွံ့သောသဘောသည်ယူကိုကူညီ, ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုနှင့် ပတ်သက်. သင်သည်တတ်နိုင်သလောက်လေ့လာသင်ယူနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။

မှတဆင့်သင့်ရဲ့ Way ကိုရှူရှိုက်

တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်ရှိခြင်းနေစဉ်, သငျသညျကြုံတွေ့ခဲ့ကြပေမည် အသက်ရှုမဝြခင်း သို့မဟုတ် hyperventilation ။

သငျသညျအသက်ရှူမနိုင်သော်လည်းအဖြစ်ခံစားရနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ဤအလက္ခဏာတွေအထူးသဖြင့်ဒုက္ခရှိနိုင်ပါသည်။ အသက်ရှုမဝြခင်းနှင့်ဆက်စပ်ကြောက်ရွံ့ခြင်းသဘောသည်ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုအရှိန်မြင့်နိုင်ပါတယ်။ ရန်သင်ယူခြင်း သင့်ရဲ့အသက်ရှုနှေးကွေး သင့်ရဲ့ထိတ်လန်တိုက်ခိုက်မှုများကိုထိန်းချုပ်နှင့်သင့်ကိုကွောကျရှံ့လျှော့ချအတွက်မရှိမဖြစ်ရှိနိုင်ပါသည်။

ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်လက္ခဏာတွေမြင့်လာရန်စတင်သောအခါ, ရန်ကြိုးစား သင့်ရဲ့အသက်ရှုအာရုံစိုက် ။ သငျသညျအမြန်ရေတိမ်ပိုင်းအသက်ရှူကြုံနေရနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အသက်ရှုနှေးကွေးအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ သင်တို့ရှိသမျှသည်လေထွက် exhale သောအခါသင်တို့တွင်အပြည့်အဝပြီးပြည့်စုံသောအသက်တော်ကိုယူတဲ့အခါမှာဘယ်လိုသင့်ရဲ့လက်စင်တာမြင့်တက်ကိုသတိပွုမိ, သင့်အစာအိမ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်မှကူညီခြင်းနှင့်နိမ့်နိုင်ပါ။ နှေးကွေးနေတာကို တမင်အသက်ရှူ သငျသညျကိုဆင်းငြိမ်သက်နှင့်အစားသင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေသင့်ရဲ့အသက်ရှူဖို့သင့်ရဲ့အသိအမြင်ကိုဆောင် ခဲ့. ကူညီပေးပါမည်။

သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပန်းဖြေ

ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စိတ်အေးလက်အေးအခါစိုးရိမ်ဖြစ်မည်ဟု, ခက်ခဲလျှင်မရဆိုတာမဖြစ်နိုင်ဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးတင်းမာမှုသွားလာရင်းတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်တကယ်သင်တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်စဉ်အတွင်းအေးဆေးတည်ငြိမ်ရှိနေဆဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ထိတ်လန့်အတွက်ကိုတင်ထားရန်စတင်သည်အခါသင်၏အသက်ရှူနှင့်အတူစတင် လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်ရိုးရိုးအနည်းငယ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူပါ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရပုံကိုရန်သင့်အာရုံကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ စိတ်ပိုင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အသီးအသီးဧရိယာကတဆင့်သွားပါနှင့်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိအဲဒီဒေသမှာအနားယူ။ ဥပမာ, ဘယ်လိုသင့်ရဲ့မျက်နှာ, ပခုံး, နှင့်လည်ပင်းခံစားသတိပြုမိ။

သင့်ရဲ့နဖူးအပန်းဖြေ။ သင်၏မျက်စိနှင့်ခက်တာကပျော့ပြောင်း။ နှုတ်တော်ထွက်အလှည့်ပတ်တင်းမာမှု, မေးရိုးနှင့်လည်ပင်း၏သွားလာရင်းကြပါစို့။ နောက်ကျောကသင်၏ပခုံးလှိမ့်ပုံနှင့်သူတို့ကိုချမ်းသာခွင့်ပြုသည်။

ဖို့ကြိုးစားနေတဲ့အခါသင်အာရုံပြံ့လှငျ့ဖြစ်လာပါလျှင် အနားယူ , ညင်ညင်သာသာပြန်သင့်ရဲ့အသက်ရှုရန်သင့်အာရုံကိုဆောင်ကြဉ်းပြီးထပ်မံစတင်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီကတဆင့်သွားလို Continue ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု ကဆင်းသင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုမှသင့်ရဲ့လမ်းအောင်, သင်၏လက်နက်, လက်, ခြေထောက်, ခြေ။ သငျသညျကိုလက်စသတ်သောအခါ, အနည်းငယ်အသက်ရှူယူနှင့်သင့်ခြေရင်း၌စတင်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်တိုင်အောင်အထိလမ်းပြန်သင်လုပ်, တစ်ဦးချင်းစီအသက်ရှုနှင့်အတူပိုမိုနက်ရှိုင်းထုတ်, ဒီအချိန်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

တစ်အာရုံကိုသုံးပါ

ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်လက္ခဏာတွေအတွက်သတ်မှတ်ထားသည့်အခါ, ကသင့်ရဲ့ကြောက်ရွံ့စိုးရိမ်ထိန်းချုပ်မှုထဲကလိမ်သွားကြသည်နှင့်တူခံစားရနိုင်ပါတယ်။

စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူလွှမ်းမိုးခံစားသည့်အခါပျောက်သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွေ့အကြုံကနေသင့်ရဲ့အာရုံကိုအာရုံကြိုးစားပါ။ ဥပမာ, သင်နှင့်အတူရှိသောသို့မဟုတ်သင့်ဆဲလ်ဖုန်းအပေါ်တစ်စုံတစ်ဦးကိုခေါ်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးမှပြောဆိုရန်အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ သင်မှာအဘယ်မှာစွန့်ခွာသွားသည့်ထိတ်လန့်ရောဂါလက္ခဏာတွေစတင်ရှိရာကနေတစ်ဦးဧရိယာထဲမှာသင့်ရဲ့အသက်ရှုခြင်းနှင့်ကြွက်သားအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံပြံ့လှငျ့လည်းသင့်ရဲ့ထိတ်လန့်ရောဂါလက္ခဏာတွေလွတ်မြောက်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ မဲရေတွက်တဲ့ရိုးရှင်းပြီးလွယ်ကူပါတယ် refocus နိုင်ပါတယ်။ သင်ပင်တစ်ဦးချင်းစီအသက်ရှုစိတ်ပိုင်းလုံးဝ, သင့်အသက်ရှူ technique ကိုနှင့်အတူရေတွက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူခြင်းနှင့်တဦးတည်းရေတွက်နှေးကွေးစွာ exhale ။ ထို့နောက်အသက်ရှုတစ်သံသရာပြန်လုပ်နှစ်ယောက်ရေတွက်။ သင့်ရဲ့ထိတ်လန့်ပြေသည်တိုင်အောင်ထပ်ထားပါ။

သင်တို့သည်လည်းအပြုသဘောထပ်ကျော့ခြင်းအားဖြင့်သင့်အာရုံပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ် အတညျပွု ကိုယ့်ကိုကိုယ်ရန်။ တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်စဉ်အတွင်းသင်ကိုယ်တိုင်မှထင်စေခြင်းငှါ "ကျွန်မကြောက်တယ်ပေါ့," "ငါကဒီကတဆင့်မရနိုငျသညျ," "ပြည်သူ့ဖြစ်ကောင်းငါရူးသွပ်တယ်ထင်ပါတယ်။ " ပိုပြီးအားတက်စရာထုတ်ပြန်ချက်များနှင့်အတူအတွေးများကိုဤအမျိုးအစားများကိုအစားထိုးပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်မှပြန်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ အတညျပွု ထိုကဲ့သို့သောငါအား, ငါသည်ဤမှတဆင့်ရရှိပါမည် "" ငါကြောက်တယ်ခံစားရသော်လည်းငါကိုယ့်ကိုကိုယ်ကိုလက်မခံ "" သို့မဟုတ် "။ " အဖြစ်,

သင့်ရဲ့ကုသမှုအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါ

သငျသညျမြဲထိတ်တလန်တိုက်ခိုက်မှုများတွေ့ကြုံခဲ့ကြလျှင်, သေချာသင်သည်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်သင်၏ရောဂါလက္ခဏာတွေဆွေးနွေးရန်စေ။ ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှု မရှိသလောက်လေးနက်ကျန်းမာရေးပြဿနာနဲ့ဆက်စပ်နေကြသည်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ဆရာကွဲပြားခြားနားသောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေထွက်မအုပ်စိုးနိုင်ပါလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေနှင့်လိုအပ်ချက်များပေါ် မူတည်. သင့်ရဲ့ကုသမှုအစီအစဉ်ကိုသတ်မှတ်ထားသည့်ပါဝင်နိုင်ပါသည် ဆေးဝါး နှင့် psychotherapy ။ သင့်ဆရာဝန်ကသင်၏ထိတ်တလန်တိုက်ခိုက်မှုများနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှထိရောက်သောနည်းလမ်းများကို အသုံးပြု. ၌သင်တို့ကိုကူညီနိုင်ပါလိမ့်မည်။

ကိုယ့်ဘာသာကိုယ်ဂရုစိုက်ပါ

ဘေးဖယ်ထိတ်တလန်တိုက်ခိုက်မှုများနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်းမှ, သင်စိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏သင့်ခြုံငုံခံစားချက်များကိုကိုလျှော့ချဖို့တချို့လူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲတွေလုပ်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ အပန်းဖြေနည်းစနစ် ထိုကဲ့သို့သောတရားအားထုတ်ခြင်းနှင့်ယောဂအဖြစ်, သင်သည်သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်မှုကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ပိုပြီးအေးဆေးတည်ငြိမ်နှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်လာစေရန်, အပန်းဖြေနည်းစနစ်နှင့်သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါဝင်ပါသည်ကြိုးစားပါ။ Plus အား, သင်အလွန်အမင်းစိုးရိမ်ပူပန်နေကြသည်မဟုတ်သည့်အခါမှန်မှန်သည်ဤနည်းစနစ်လေ့ကျင့်မှတဆင့်, သင်ရသောအခါထိတ်လန့်သပိတ်ကသူတို့ကိုသုံးစွဲဖို့ပိုကောင်းပြင်ဆင်ထားဖြစ်နိုင်သည်။

သငျသညျချိန်ခွင်လျှာ, အပန်းဖြေခြင်း, သာယာဝပြောရေးတစ်အဓိပ္ပာယ်ဆောင်ခဲ့မည်အကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်သဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်မှုအတွက်အချိန်ကိုယူပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအောက်ပိုင်းစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကအဆင့်ဆင့်ကိုကူညီရှာတွေ့ခဲ့သည်။ သင်ထိုကဲ့သို့လမ်းလျှောက်, ကခုန်, ဒါမှမဟုတ်စက်ဘီးအတိုင်း, သင်တို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Self-စောင့်ရှောက်မှုမြှင့်တင်ရန်အတွက်ပါဝင်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးစဉ်းစားရန်လိုပေမည်။ ဒါ့အပြင်သငျသညျထိုကဲ့သို့သောဝါသနာ, အာဟာရ, ဒါမှမဟုတ်ဝိညာဉျအတိုင်း, သင်တို့၏ Self-စောင့်ရှောက်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ထည့်သွင်းနိုင်သောဘဝကိုတခြားဒေသများစဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဖို့ထိန်းခြင်းနှင့်ကျန်းမာသင့်ရဲ့အဓိပ္ပာယ်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းသင်သည်သင်၏ထိတ်လန့်ခြင်းနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါလက္ခဏာများနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ပိုကောင်းတပ်ဆင်ထားတဲ့ဖြစ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံ

သင်သည်သင်၏ထိတ်တလန်တိုက်ခိုက်မှုစီမံခန့်ခွဲခြင်းအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့စတင်ခဲ့ကြသောအခါ, သင်၏အတိုးတက်မှုခြေရာခံစတင်ရန်အကျိုးရှိသောနိုင်ပါတယ်။ ဒါက၏အသုံးပြုမှုမှတဆင့်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ် ထိတ်လန့်ဒိုင်ယာရီ , ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဂျာနယ် , ဒါမှမဟုတ် ခံစားချက်နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုဇယားကို ။ အလားအလာအစပျိုးခြင်း, အောင်မြင်မှုတွေနှင့်ဆုတ်ယုတ်မှုချရေးပါ။ သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုစံချိန်တင် Keeping သင်အလုပ်လုပ်ဘယ်မှာကြီးထွားမှုအတွက်ပိုပြီးအလားအလာရှိစခွေငျးငှါထားပြီးအဘယ်အရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Bourne ဦး Edmund ဂျေ (2005) ။ စိုးရိမ်ခြင်းနှင့် Phobia စာအုပ်ပုံနှိပ်, 4th ed ။ Oakland,, CA: နယူး Harbinger ။}

_{ဘန်း, DD (2006) ။ ဘယ်အချိန်မှာစိုးရိမ်ထိတ်လန်တိုက်ခိုက်မှုများ: သင့်ဘဝအသက်တာကိုပြောင်းလဲနိုင်သလားဒါကသစ်မူးယစ်ဆေး-အခမဲ့ပူပန်ကုထုံး။ ဘရော့ဒ်ဝေးစာအုပ်များ: New York က။}

_{Silverman, Harold အမ် (2012) ။ အဆိုပါဆေးစာအုပ်။ 15 ed ။ Bantam စာအုပ်များ: New York က။ 2010 ။}