အဆိုပါတိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR) တစ်ဦးစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကစီမံခန့်ခွဲမှုနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရှိပါက ထိတ်လန့်ရောဂါ , agoraphobia သို့မဟုတ်အခြားစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ, ဒီ technique ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကငြိမ်သက်နှင့်သင့်စိတ်ကိုတိတ်ဆိတ်ကူညီလိမ့်မည်။ ပုံမှန်အလေ့အကျင့်နှင့်အတူ, တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေဖျော်ဖြေဖို့ပိုမိုလွယ်ကူရရှိသွားတဲ့, သင်အပန်းဖြေတစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောအတိမ်အနက်ကိုအောင်မြင်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မည်။

အခက်အခဲ: လြယ္ကူ

အချိန်လိုအပ်ပါသည်: 10-15 မိနစ်

ဤတွင်ကိုဘယ်လိုဖွင့်:

1. သငျသညျအဆင်ပြေနေကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်၌ထိုင်သို့မဟုတ်လဲလျောင်းနိုင်ပါသည်။ သင်၏မျက်စိပွင့်လင်းသို့မဟုတ်တံခါးပိတ်ဖြစ်နိုင်သည်, ဒါပေမယ့်လူအများစုကသူတို့မျက်စိပိတ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအာရုံစိုက်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်ကိုရှာပါ။ မည်သည့်ကန့်သတ်အဝတ်အစားလျှော့ပေးရေးနှင့်သင့်ပတ်ဝန်းကျင်တိတ်ဆိတ်နေကြသည်သေချာပါစေ။
2. အခြို့သောအကျင့်ကိုကျင့်ခြင်းဖြင့်စတင် နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ ။ သင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် exhale ။ ဒီအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
3. သင်၏ခြေအတွက်ကြွက်သား tensing ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင်၏မျက်နှာကိုဆီသို့ခြေကျင်းထဲကနေအထက်သို့သင်၏ခြေတင်နိုင်။ သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အထက်သို့အဖြစ်မြင့်မားသောသင်၏ခြေ Flex, ဒါပေမယ့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်ကျဉ်းကျုတ်ဖြစ်စေသောဤမျှလောက်ဘူး။ 5 မှ 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ လျင်မြန်စွာသင်၏ခြေအတွက်တင်းမာမှုကိုလွှတ်။ သင်၏ခြေစိတ်အေးလက်အေးများမှာအခါသင်တွေ့ကြုံခံစားခံစားခကျြမြားနှငျ့အာရုံသတိပြုပါ။ လာမယ့်ကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီ 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်စိတ်အေးလက်အေးနေပါ။
4. သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်ပေါင်များတွင်တင်းမာနေကြွက်သား။ အဆိုပါတင်းမာမှုခံစားရပုံကိုသတိပြုပါ။ 5 မှ 10 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားနှင့်အလျင်အမြန်တင်းမာမှုကိုလွှတ်။ 20 မှ 30 စက္ကန့်စိတ်အေးလက်အေးနေပါ။

1. သင့်ရဲ့အစာအိမ်ကြွက်သားတင်းကျပ်။ 5 မှ 10 စက္ကန့်များအတွက်တင်းမာမှုအာရုံစိုက်ပါ။ အဆိုပါတင်းမာမှုကိုလွှတ်ခြင်းနှင့် tensed နှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းနေချိန်မှာသင့်ရဲ့အစာအိမ်ခံစားခဲ့ရပုံကိုအကြား 20 သတိပြုပါ 30. ဖို့ကွဲပြားခြားနားမှုတစ်ရေတွက်များအတွက်အပန်းဖြေ။
2. တစ်ပြိုင်နက်တည်းလက်ကောက်ဝတ်မှာအထက်သို့သင်၏လက် flexing စဉ်တစ်ခုချင်းစီကိုလက်တော်နှင့်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာလက်သီးလုပ်ပါ။ ဤအကြွက်သား 5 မှ 10 စက္ကန့်တစ်ရေတွက်များအတွက် tensed နေစဉ်သင်ခံစားရအာရုံအာရုံစိုက်ပါ။ အလျင်အမြန်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်အဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်နှင့်လက်နက်အတွက်ဖြေလျော့ပေးခြင်းကြွက်သားအာရုံစိုက်ပါ။

1. သင်သည်တတ်နိုင်ကဲ့သို့မာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်တင်းမာနေသည်သင်၏ biceps တင်နိုင်။ 10 5 တစ်ရေတွက်များအတွက်တင်းမာမှု Hold များနှင့်လျင်မြန်စွာလွှတ်လိုက်ပါ။ ထိုအဖြေလျော့ပေးခြင်းကကြွက်သားတွေခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်, 20 မှ 30 စက္ကန့်စိတ်အေးလက်အေးနေပါ။
2. အထက်နောက်ကျောမှရွှေ့ပါ။ အဖြစ်တင်းကျပ်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုဆွဲအားဖြင့်သင့်အထက်နောက်ကျောကြွက်သားတွေတင်းကျပ်။ အဆိုပါတင်းမာမှုကိုလွှတ်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်အနားယူလျင်မြန်စွာ 10. 5 တစ်ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့အထက်ပြန် tensed သည့်အခါနှိုင်းယှဉ်ယခုခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်ပါ။
3. သင့်ရဲ့နားရွက်ဆီသို့အထက်သို့သင့်ရဲ့ပခုံး Pull ။ တတ်နိုင်သမျှတင်းကျပ်စွာသူတို့ကိုထရပ်ပြီး 5 မှ 10 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်လည်ပင်းမှာရှိတဲ့တင်းမာမှုခံစားရတယ်။ အလျင်အမြန်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်စိတ်အေးလက်အေးနေဖို့။
4. သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အထက်သို့အဖြစ်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့နဖူး Wrinkle ။ 10 5 တစ်ရေတွက်များအတွက် Hold နှင့်အလျင်အမြန်တင်းမာမှုကိုလွှတ်။ 20 မှ 30 စက္ကန့်စိတ်အေးလက်အေးနေပါ။
5. သင့်ရဲ့မျက်စိတင်းမာမှုခံစားရပုံကိုအပေါ်ကို 5 10. ဖို့အာရုံစိုက်တစ် count ကပိတ်ထားညှစ်။ အဆိုပါတင်းမာမှုကိုလွှတ်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေ 20 မှ 30 တစ်ရေတွက်များအတွက်ခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်ပါ။
6. အဖြစ်ကျယ်ပြန့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင်၏နှုတ်ကိုဖွင့်။ သင့်ရဲ့မေးရိုးအတွင်းတင်းမာမှုခံစားရတယ်။ 5 မှ 10 စက္ကန့်နှင့်လွှတ်ပေးရန်ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့မေးရိုးအပန်းဖြေ - သင့်နှုတ်ခမ်းအနည်းငယ်ခွါမကွဲပြားရပါမည်။ တင်းမာမှုနှင့်အပန်းဖြေကြားရှိဆနျ့ကငျြဘသတိပြုပါ။
7. မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ Continue ။ သင့်ရဲ့ဖြေလျော့ပေးခြင်းကကြွက်သားတွေခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်ပါ။

သိကောင်းစရာများ:

1. ပုံမှန်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တင်းကျပ်စွာအသိအမှတ်ပြုရန်နှင့် cue ပေါ်သူတို့ကိုအနားယူနိုင်ပါလိမ့်မည်။
2. သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းမှကြွက်သားအုပ်စုများ add နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်ရုံတင်းမာမှုသင့်ရဲ့တစ်ဦးချင်းစီဒေသများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်ပါတယ်။
3. ကြွက်သားအုပ်စုများတင်းကျပ်ပြီးနောက်မဟုတ်ဘဲတဖြည်းဖြည်းအလျင်အမြန်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်သေချာပါစေ။
4. အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသူတို့ tensed နှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်ကြောင်းအခါကြွက်သားအုပ်စုများခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်နေဖို့။

   _{ရင်းမြစ်:}

   Davis က, အမ်, Eshelman, အီးများနှင့် McKay, အမ် "ဒီအပန်းဖြေ & စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးစာအုပ်ပုံနှိပ်, 5th အပိုဆောင်း" 2000 နယူး Harbinger ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း, Inc မှ .: Oakland, CA.