တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအနားယူနှင့်အတူတင်းမာမှုကိုလျော့ချ

by အဲလစ်ဇဘက်ဖြစ်သူ Scott, က MS

တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR) ခြုံငုံခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုလျှော့ချမှုအတွက်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ technique ကိုသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းကနေသင်၏ခြေနိုင်ရန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အဓိကကြွက်သားအားလုံး tensing နှင့်လျှော့ပေါ့ပါဝငျသညျ။ သငျသညျကိုလွှတ်ပြီးနောက်သူတို့ကိုလျှော့ပေါ့ရှေ့၌သင်တို့ကြွက်သား tensing အသုံးပြုပုံသင်ပိုမိုထိရောက်စွာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတင်းမာမှုသွားလာရင်းခွင့်ပိုမိုနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်သူတို့ကိုအပန်းဖြေဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကို enable ။

နှင့်အညီ, ကံကောင်းထောက်မစွာ, ကအလွယ်တကူလေ့လာသင်ယူနိုင်ပြီးနီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုကျင့်သုံး။

သုတေသနကိုယ်ထိလက်ရောက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ပေါ့လည်းသင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှု reactivity ကိုအသေးအဖွဲများနှင့်နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုသင့်ရဲ့အတွေ့အကြုံကိုလျော့ကျလာ, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတင်းမာမှုနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုလွှတ်ပေးရန်နိုင်သည်ကိုပြသသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် minimize လုပ်ဖို့ကအခြားထိရောက်သောနည်းလမ်းများရှိပါသည် စိတ်ခံစားမှုစိတ်ဖိစီးမှု , ဒါပေမယ့် PMR သင်ခြုံငုံသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ရန်ကူညီနိုင်သည့်စိတ်ဖိစီးမှု, စီမံခန့်ခွဲရန်တဦးတည်းကပို tool ကိုပူဇော်နိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်အလေ့အကျင့်နှင့်အတူ, ဒီ technique ကိုအားဖြင့်ဖြစ်ပေါ်သည့်အပန်းဖြေကကြီးမြတ်သွားလာရင်းမှ technique ကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတင်းမာမှုပါဝင်ကြောင်းအများအပြားအခြေအနေများအဘို့အအောင်, မြန်မြန်ဆန်ဆန်နဲ့အလိုအလျှောက်သတ္တုရိုင်းလာနိုင်ပါတယ်။

သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၌ရှိသမျှသောကြွက်သားအုပ်စုများ tensing နှင့်လျှော့ပေါ့ကျင့်သုံးသည့်အတိုင်း, သင်လျှင်မြန်စွာသင့်ရဲ့တကိုယ်လုံးအနားယူဘယ်မှာနက်ရှိုင်းသောကြွက်သားအပန်းဖြေ, အဖြစ်လူသိများသည်ဤလှုပ်ရှားမှု၏အကိုတိုဗားရှင်းမှရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ (DMR ကျင့်သုံးသည့်အခါကျွန်မအပန်းဖြေရေသွန်းလောင်းခံရသကဲ့သို့ငါ၏ခြေဘဝါးမှငါ့ဦးခေါင်းကနေ streaming စိတ်ကူးလိုနှင့်ညင်ညင်သာသာငါ့ကို engulfing ။ ) သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသယ်ဆောင်တင်းမာမှုကိုလျော့ချသည့်အတိုင်း, သင့်တပြင်လုံးကိုဖြစ်လျက်ရှိခံစားရပါလိမ့်မယ် လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှု နှင့်သင်ပျော်မွေ့ပါလိမ့်မယ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးတိုးတက်လာခဲ့သည်။

ဤတွင်စတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

တချို့ကအချိန်ကိုရှာပါ။ စတင်အနည်းဆုံး 15 မိနစ်ခန့်ပယ်ပိတ်ဆို့။ ငါသည်သင်တို့ကိုအိပ်ပျော်အခြေအနေမျိုးအတွက်, ကိုယ်အဘို့နှိုးဆော်သံ setting အကြံပြုပါသည်။ (ဤသင်အချိန်ခြေရာခံမဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ် သိ. သင်ပိုမိုလုံးဝအနားယူခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ ) သင်ခြေလှမ်း # 3 ပိုမိုအဆင်ပြေခံစားရပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ငါသည်လည်းပုဂ္ဂလိကရာအရပ်ကိုရှာတွေ့အကြံပြုပါသည်။

ထိုင်နေနဲ့ကိုယ်အဆင်ပြေပါစေ။ လေ့ကျင့်နေတဲ့တိတ်ဆိတ်နေရာအရပ်များနှင့်အများအပြားအခမဲ့မိနစ်ရှာတွေ့ပြီးနောက် တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေ , ထိုင်သို့မဟုတ်အိပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်အဆင်ပြေပါစေ။ ဒါဟာဆန့်လျက်, အိပ်လျက်ပိုမိုထိရောက်သောရဲ့, ဒါပေမယ့်သင်အိပ်တဲ့အခန်းမရှိဘူးဆိုပါကတစ်ဦးအဆင်ပြေကုလားထိုင်၌ထိုင်အဖြစ်ကောင်းစွာဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။ သို့သော်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆက်ရေး, သင်လွယ်ကူသောစောင်ရေရှိသည်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကယ့်ကိုဖြေလျှော့ပေးနိုင်ကြောင်းကိုဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက် uncross ။
သင့်မျက်နှာနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင့်ရဲ့မျက်နှာနှင့်ဦးရေပြားအတွက်အပေါငျးတို့သကြွက်သား tensing ခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ grimace Make အဖြစ်တင်းကျပ်စွာတတ်နိုင်သမျှသင်၏မျက်စိပိတ်ပါ, သင့်ရဲ့အံသွား clench, သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ပင်တက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကိုရွှေ့။ သငျသညျရှူအဖြစ်ရှစ်၏အရေအတွက်အဘို့ဤကိုင်ထားပါ။
သင့်ရဲ့တင်းမာမှု၏ Go ကိုကြပါစို့။ အခုတော့ exhale နှင့်လုံးဝအနားယူ။ သငျသညျအိပျပျြောခဲ့ကြသော်လည်းအဖြစ်သင်၏မျက်နှာကိုလုံးဝတွေကလည်းလျော့ရဲရဲသို့သွားကြကုန်အံ့။ သင့်ရဲ့မျက်နှာကကြွက်သားတွေအနေဖြင့်တင်းမာမှုစိမ့ခံစားမိလျက်, ခံစားချက်ခံစားပါ။ သင်၏အချိန် ယူ. သင်နောက်တစ်ဆင့်ပေါ်သို့ရွှေ့မတိုင်မီလုံးဝအနားယူ။ သင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ခံစားရလျှင်သင်၏မျက်နှာကိုနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်စိတ်အေးလက်အေးခံစားရသည်အထိကိုလည်းသင်ကဒီခြေလှမ်းကိုပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။
သင့်ရဲ့လည်ပင်းရွှေ့ပါ။ ထို့နောက်သင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ပခုံးလုံးဝတင်းမာနေ, တဖန်ဓာတ်များနှင့်မှရှစ်ရေတွက်။ ထိုအခါ exhale နှင့်အပန်းဖြေ။ သင်ဤဧရိယာထဲမှာလုံးဝဖြေလျော့ပေးခြင်းခံစားရသည်အထိတနည်းကား, ဒီအဆင့်ကိုလူများစွာကသူတို့ရဲ့လည်ပင်းနှင့်ပခုံးကြွက်သားများအတွင်းရှိတင်းမာမှုသယ်ဆောင်အထူးသဖြင့်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ထပ်ခါတလဲလဲနိုင်ပါသည်။ သင်၏အချိန် ယူ. , ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသွားကြကုန်အံ့။

သင့်ရဲ့ Way ကို Down အလုပ်လုပ်ကြသည်။ အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အတူလုပ်ထုံးလုပ်နည်းထပ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်း Continue:
- သေတ္တာ
- ဝမ်း
- တစျခုလုံးကိုညာဘက်လက်မောင်း
- ညာဘက်လက်ဖျံနှင့်လက် (ကလက်သီးအောင်)
- လက်ျာလက်တော်
- တစျခုလုံးကိုလက်ဝဲလက်မောင်း
- ကျန်ရစ်လက်ဖျံနှင့်လက် (နောက်တဖန်တစ်လက်သီးအောင်)
- ကျန်ရစ်လက်
- တင်ပါး
- တစျခုလုံးကိုညာဘက်ခြေထောက်
- အောက်ပိုင်းညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ခြေမ
- လက်ျာခြေမ
- တစျခုလုံးကိုလက်ဝဲခြေထောက်
- အောက်ပိုင်းလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်ခြေမ
- ဘယ်ခြေထောက်
လေ့ကျင့်သည်။ ထိုအခါအတိုကောက်။ ရုံလေးခုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများလည်းပါဝင်သည်သောတာရှည်ဗားရှင်းသည်:
- မျက်နှာ
- လည်ပင်း, ပခုံးနှင့်လက်မောင်း
- ဝမ်းဗိုက်နှင့်ရင်ဘတ်
- တင်ပါး, ခြေထောက်နှင့်ခြေဘဝါး
လျင်မြန်စွာ '' အရည်အပန်းဖြေ '' သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းပေါ်လောင်းချစီးနှင့်လုံးဝသငျသညျဖုံးအုပျနဲ့တူသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့နိုင်ပါတယ်အလေ့အကျင့်နှင့်အတူ, အုပ်စုတိုင်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းကိုအာရုံစိုက်။ ဤသည်သင်တန်း၏, အလေ့အကျင့်ကြာပေမယ့်သင်စိတ်ကူးဖြစ်နိုင်သည်ထက်ဒီကျွမ်းကျင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လျော့နည်းအချိန်ယူလိမ့်မည်။ သငျသညျခြေချောင်းမှဦးခေါင်းကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ပေးနိုင်ပါတယ်ပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့စိတ်ကိုအဖြစ်ကောင်းစွာပိုပြီးစိတ်အေးလက်အေးခံစားမိပါလိမ့်မယ်, သင်၏ခြုံငုံစိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ဆင့်အဖြစ်ကောင်းစွာလျော့ချပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှု minimize နှငျ့သငျအနာဂတျမှာရင်ဆိုင်ရစိတ်ဖိစီးမှုမှခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်သင့်အားကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျကိုအသုံးပြုမယ့်အံ့သြဖွယ်ထိရောက်သော tool ကိုအောင်လျင်မြန်စွာဖယ်ရှား-စိတ်ဖိစီးမှုမှတိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေဘယ်အချိန်မဆိုသုံးနိုင်သည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Davis က, အမ်, Eshelman, ER, & McKay, အမ် (2008) ။} _{အဆိုပါအပန်းဖြေ & စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးစာအုပ်ပုံနှိပ်, 6 ed ။} _{Oakland,, CA: နယူး Harbinger ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း။}

_{Seaward, BL (2013) ။} _{စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲ: ကျန်းမာရေးနှင့်သာယာဝပြောရေးတို့အတွက်အခြေခံမူများနှင့်မဟာဗျူဟာ, 8th Edition ကို။} _{ဘာလင်တန်, MA: ဂျုံးစ် & Bartlett သင်ယူ။}

Related Content

Fresh articles

Intresting articles