စိုးရိမ်ထိတ်လန် Disorder များအတွက်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ

ပူပန်ကိုစီမံခန့်ခွဲရန်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း

အပန်းဖြေနည်းစနစ် , ထိတ်လန့်ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုစီမံခန့်ခွဲလျှော့ချအတွက်အထောက်အကူပြုဖို့အသုံးပြုမဟာဗျူဟာများမှာ စိတ်ဖိစီးမှု များနှင့်အေးဆေးတည်ငြိမ်တဲ့အသိကိုဆွဲထုတ်။ ထိုသို့သောနည်းစနစ်လည်းပြင်းထန်သောစိုးရိမ်သောကသက်သာရာနှင့်ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုမှတဆင့်ရတဲ့အတွက်ကူညီရန်အသုံးပြုသွားမည်နိုင်ပါသည်။ အောက်ပါနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ၏အပန်းဖြေ technique ကိုဖော်ပြသည်။ ပိုပြီးစိတ်အေးလက်အေးခံစားစတင်ယနေ့ဒီ technique ကိုကျင့်သုံးစတင်ပါ။

အသက်ပြင်းပြင်းရှူစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အသက်ရှူငါတို့ရှိသမျှသည်သဘာဝကျကျအနည်းငယ်သာအသိအမြင်နှင့်အတူလုပျတဲ့ function ကိုဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အပြင် diaphragmatic အသက်ရှူဟုခေါ်တွင်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူသည်, အသက်ရှူလုပ်ငန်းစဉ်များထဲမှရဲ့အာရုံဆောင်ခဲ့ပါဝငျသညျ။ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုလေထုအပေါငျးတို့သထွက်ခွင့်, ပြည့်စုံကုတျခွငျးအားဖွငျ့နောက်တော်သို့လိုက်, ဝမ်းနှင့် ribcage လုံးဝတစ်ခုချင်းစီကိုရှူရှိုက်မိနှင့်အတူဖြည့်ခွင့်ပြုစီအသက်ရှုဖို့ယူဆောင်နေကြသည်။

အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်လေ့လာသင်ယူရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြပြီးလျင်မြန်စွာကွောလျော့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းလည်းသင်ပိုမို, စိတ်အေးလက်အေးလန်းဆန်းနှင့်သရုပ်ြပခံစားရအောင်, တစ်သန့်စင်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ။ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ရှိသည်ကိုလည်းထိုကဲ့သို့သောတိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေ (အဖြစ်များစွာသောအခြားအပန်းဖြေနည်းစနစ်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပါသည် PMR ), ဘာဝနာ များနှင့် visualization ။

သင့်ရဲ့အသက်ရှူမန်နေးဂျင်းအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍ ထိတ်လန့်ရောဂါလက္ခဏာတွေ ။ သင်သည်သင်၏အသက်ရှူဖြစ်စဉ်ကိုမသိမဖြစ်နိုင်ပေမဲ့, သင်ဦးနှောက်အာရုံကြောသို့မဟုတ်ကြောက်လန့်ခံစားကြသောအခါသင့်ရဲ့အသက်ရှူအရှိန်မြှဖြစ်လာကြောင်းဖွယ်ရှိသည်။

အပြည့်အဝ, ပြည့်စုံအသက်ရှူဘို့ခွင့်ပြုမထားဘူးပေးသောရင်ဘတ်အသက်ရှူမကြာခဏစိုးရိမ်စိတ်များတိုးမြှင့်ခံစားချက်တွေကိုနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ တကယ်တော့, အသက်ရှုမဝြခင်း , ဒါမှမဟုတ် hyperventilation ၏အသုံးအများဆုံးလက္ခဏာတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည် ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုတွေကို ။

ထိတ်လန့်ခြင်းနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူရင်ဆိုင်ခဲ့ရသည်အခါသင်သာယာတဲ့နှင့်ထိန်းချုပ်မှုအတွက်ခံစားရခွင့်ပြုခဝါသည်အသက်ရှူတာကို။

အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်ထိုသို့သောအရှိန်မြှနှလုံးခုန်နှုန်းလျော့ကျလာခြင်းနှင့်ကြွက်သားတင်းမာမှုသက်သာရာအဖြစ်အခြားဘုံ anxiety- နှင့်ထိတ်လန့်-related လက္ခဏာတွေအတူအသက်ရှုမဝြခင်းနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ကူညီရန်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် diaphragmatic အသက်ရှူစိုးရိမ်ကြောက်မက်ဘွယ်သောနှင့်အပျက်သဘောအတှေးအများ၏စိတ်ကိုရှင်းလင်းရေး, အဆိုင်းသင့်ရဲ့အသက်ရှု၏ရစ်သမ်ဆီသို့အာရုံစူးစိုက်လေ့ရှိသည်။

အသက်ပြင်းပြင်းရှူလေ့ကျင့်ခန်း

နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူသာတိတ်ဆိတ်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်နှင့်သင့်အချိန်မိနစ်အနည်းငယ်လိုအပ်ပါတယ်။ အောက်ပါရိုးရှင်းနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ခြေလှမ်းနေသောခေါင်းစဉ်:

1. တစ်ကုလားထိုင်အတွက်ဖြောင့်မတ်ထိုင်လျက်သို့မဟုတ်သင့်နောက်ကျောအပေါ်လဲလျောင်းထိုကဲ့သို့သောတစ်ဖြောင့်ကျောရိုးနဲ့အဆင်ပြေအနေအထားတွင်စတင်။
2. သင်၏မျက်စိပိတ်ပြီးသို့မဟုတ်အတွင်းဘက်ထင်ဟပ်ခြင်းနှင့်အာရုံစူးစိုက်ကူညီဆင်းကြည့်ရှုပါ။
3. ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့အသက်ရှုသတိထားမိဖို့စတင်ပါ။ သငျသညျရင်ဘတ်မှထွက်အသက်ရှူခြင်းပါသလား? သငျသညျလျှင်မြန်စွာသို့မဟုတ်ဖြည်းဖြည်းချင်းအသက်ရှူပါသလား?
4. ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ပခုံး Keeping နှင့်နေဆဲ, ရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူရှူဖို့စတင်။ သင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကိုသင်အသက်ရှုနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဖြည့်အဖြစ်ကိုချဲ့ထွင် feeling, သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်နက်ရှိုင်းစွာနှင့်တဖြည်းဖြည်းဓာတ်များကို။ တဖြည်းဖြည်းဟောင်းနွမ်းလေထု၏အားလုံးထွက်ခွင့်, သင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့်ထုတ် exhale ။
5. သင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုမြင့်တက်နှငျ့သငျယူတစ်ခုချင်းစီအသက်ရှုနှင့်အတူကျရောက်ပုံကိုသတိပွုမိ, သင့်အသက်ရှုအာရုံစိုက်ဖို့ Continue ။ အသက်ရှုငါးဆယျယောကျဖို့ပိုသံသရာအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

1. သငျသညျနက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူအဖြစ်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးခံစားရပုံကိုသတိပြုမိ။ အခြားသူများထက် tenser ခံစားရကြောင်းဒေသများရှိပါသလား တစ်ခုချင်းစီကိုကုတျနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်တင်းမာမှုဖြန့်ချိသည်ဟုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
2. သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်မီ, သငျသညျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်လှုပ်ရှားမှုခံစားရပုံကိုသတိပြုမိဖို့အနည်းငယ်အချိန်လေးယူပါ။

အပိုဆောင်းသိကောင်းစရာများ

• တစ်ဦးထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အသက်ရှုအာရုံစိုက်ကြောင့်ထင်ရစေခြင်းငှါသကဲ့သို့လွယ်ကူသည်မဟုတ်။ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူထဲကအများဆုံးရရန်, သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်နှင့်သင်အလွန်အကျွံစိုးရိမ်ခံစားကြသည်မဟုတ်သည့်အခါအချိန်များတွင်အရေးကြီးပါသည်။ မကြာခဏကျင့်သုံးလျှင်, သင်ပြင်းထန်သောစိုးရိမ်သောကသို့မဟုတ်ထိတ်တလန်တိုက်ခိုက်မှုများပေါ်ပေါက်သည့်အခါဤအ technique ကိုသုံးစွဲဖို့လည်းဖြစ်လိမ့်မည်။

• သင်သည်သင်၏အလယ်ဗဟို၏ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်ကျုံ့အာရုံစိုက်ဒုက္ခရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, ကသင့်ရဲ့ဝမ်းသို့မဟုတ် ribcage ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌နေရာအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်အမျှတစ်ဦးချင်းစီအသက်ရှုနှင့်အတူအတွင်းထွက်သင့်ရဲ့အလယ်ဗဟို widens နှင့်သင်ရှူသောအခါကန်ထရိုက်ဘယ်လိုသတိထားမိ။
• နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်သည့်အခါ, အစဉ်အမြဲကြိုးစားအားထုတ်မှုဆောင်ကြဉ်းနှင့်ဝမ်းဗိုက်အသက်ရှူဖို့ရင်ဘတ်ကနေပြောင်းလဲဖို့အာရုံစူးစိုက်။
• နှေးကွေးသောနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကိုယူနှငျ့သငျပိုဆိုးခံစားရလျှင်ရပ်တန့်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အသက်ရှုအာရုံစိုက်တိုးချဲ့စိုးရိမ်စိတ်အစပျိုးစေခြင်းငှါဖြစ်နိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသင်ပိုမိုအာရုံကြောခံစားရစေသည်ဆိုပါက, သာအနည်းငယ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူပြီးကြိုးစားတဖြည်းဖြည်းပိုပြီးအထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
• ကအနည်းဆုံး 5-10 မိနစ်တစ်ရက်လေ့ကျင့်နှင့်သင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ကိုက်ညီမယ့်အချိန်ကောက်ဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ ရန်အားသွင်းဖို့နေ့လည်, ဒါမှမဟုတ်ညဦးယံ၌, စိတ်အေးလက်အေးနေ့ကိုချွတ်စတင်ရန်နံနက်ယံ၌အလေ့အကျင့် ပိုကောင်းတဲ့ညဥ့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာရ ။
• တစ်ပင်ကိုပိုမိုဖြေလျော့ပေးခြင်း, စိုးရိမ်ပူပန်-လျှော့ချအတွေ့အကြုံ, အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လည်း visualization နှင့်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{McCall, တီ (2007) ။ ဆေးပညာအဖြစ်ယောဂ: ကျန်းမာရေးနှင့်ကုသမှုများအတွက်ယောဂညွှန်း။ နယူးယောက်: Bantam Dell က။}

_{Sovik, R. & Anderson တို့, အက်စ် (2008) ။ ယောဂ: အခြေခံကျွမ်းကျင်။ Honesdale, PA: ဟိမဝန္တာ Institute မှ။}