တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR)

ဒီဖြေလျော့ပေးခြင်းနည်းစနစ်နှင့်အတူပူပန်မှုကိုလျှော့ချ

အပန်းဖြေနည်းစနစ်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောက၏ခံစားချက်များကိုလျှော့ချကူညီဖို့ရန်အသုံးပြုသူတို့အားမဟာဗျူဟာများဖြစ်ကြသည်။ သူတို့လက္ခဏာစီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အထောက်အကူပြုရန်တက်ကြွသောလမ်းပေးတွင်ဤနည်းစနစ်ထိတ်လန့်ရောဂါနှင့်အတူလူများအတွက်အထူးသဖြင့်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အပန်းဖြေနည်းစနစ်မြင့်မားတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်ကွောကာလအတွင်းမှာအလွန်အသုံးဝင်နိုင်ပါတယ်နှင့်ပင်အတူနေတဲ့လူတစ်ဦးကိုကူညီနိုင် မယ့်ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှတဆင့်ရတဲ့ ။

လူကြိုက်အများဆုံးအပန်းဖြေနည်းစနစ်၏အချို့တို့ပါဝင်သည် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း , visualization နှင့်, ယောဂ။ တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR) စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောက၏ခံစားချက်များကိုသက်သာရာကိုကူညီရှာတွေ့ခဲ့ပြီးအခြားဘုံကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းကျွမ်းကျင်မှုဖြစ်ပါတယ်။

PMR ကဘာလဲ?

အမေရိကန်ဆေးသမားဦး Edmund Jacobson, 1920 ခုနှစ် PMR ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ပထမဦးဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်။ Jacobson ပိုင်းတွင်မသက်ဆိုင်သူတို့၏ဖျားနာ, သူ့လူနာအများစုကြွက်သားနာကျင်မှုနဲ့တင်းမာမှုကနေခံစားခဲ့ရသည်ဟုထုတ်ပြန်ချက်တွင်ဖော်ပြထားသည်ပြီးနောက်စိတ်ကူးအတူတက်ရောက်လေ၏။ သူကသူတို့ပဲအနားယူသူ၏လူနာမှအကြံပြုခဲ့သည်။ သို့သော် Jacobson မကြာမီလူအများစုကသူတို့ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်ထင်ရှားတင်းမာမှုသတိထားမိခဲ့ပါဘူးသဘောပေါက်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေဖို့ဘယ်လိုမှအဖြစ်လုံးဝသတိမထားမိခဲ့သညျ။ မိမိအလူနာကူညီဖို့စိတ်ပိုင်းဖြတ်, Jacobson တင်းကျပ်ပြီးတော့ကြွက်သားအုပ်စုများလျှော့ပေါ့ဘို့ခြေလှမ်းများ၏ sequence ကိုကြံစည်။

Jacobson ရဲ့စီးရီး PMR, ကတည်းကအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြုပြင်လိုက်ပါတဲ့ technique ကို၏အစအဦးဖြစ်ခဲ့သည်။ PMR အားလုံးသည်မူကွဲစနစ်တကျဖျစ်ညှစ်ပြီးတော့အထီးကျန်ကြွက်သားအုပ်စုများလွှတ်၏ Jacobson ၏မူလစိတ်ကူးအပေါ်အခြေခံထားတယ်။

မိမိအ technique ကိုလူများ, သူတို့ရဲ့တင်းမာမှုပိုမိုသတိထားဖြစ်လာ၏သွားကြကုန်အံ့ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူနှင့်ကစိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်အတွက်ဖြစ်တူခံစားရဘယ်အရာကိုအသိအမှတ်ပြုရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။

သင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ် PMR ကြိုးစားရန်, ရိုးရိုးအဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင့်လက်သီးကိုတင်းကျပ်စွာဆုပ်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းနဲ့လက်ဖျံခံစားရပုံကိုတင်းကျပ်စွာသတိပြုပါ။ အဆိုပါတင်းမာမှုကိုလွှတ်လျင်မြန်စွာထို့နောက်ဆယ်ခုမှ Count နှင့်။

သင်၏လက်ကိုလုံးဝအနားယူနှင့်မည်သည့်တင်းမာမှုသွားကြကုန်အံ့ခွင့်ပြုရန်။ သင်၏လက်ကိုအားလျော့သွားပါစို့နှင့်ဤသင်သည်သင်၏လက်သီးတင်းကျပ်ခဲ့သည့်အခါထက်ခံစားရပုံကိုကွဲပြားခြားနားသောသတိပြုမိ။

သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူဤ technique ကိုကြိုးစားနိုင်ပါ။ တက်သင့်ရဲ့နားရွက်ဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုချီ။ သင်၏လည်ပင်း၌အတင်းကျပ်စွာ, ရင်ဘတ်နှင့်ကျောခံစားရတယ်။ တစ်ဆယ်မှ Count နှင့် exhaling စဉ်, သင့်ပခုံးစက်စက်ကျကြကုန်အံ့။ သင်၏ပခုံးအတွက်တောင့်တင်း, လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောအားလုံး၏သွားလာရင်းတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်အာရုံစိုက်ပါ။ အနည်းငယ်ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်သင်တစ်ဦးစိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်နှိုင်းယှဉ်တစ်ဦးတင်းမာနေအတွက်ခံစားရပုံကိုကွဲပြားခြားနားသောသတိပြုမိ။

PMR ၏အကျိုးကျေးဇူးများဘာတွေလဲ?

PMR ယင်းကိုထိန်းချုပ်ကူညီရန်အလုပ်လုပ်တယ် လေယာဉ်ခရီးစဉ်-သို့မဟုတ်ရန်ပွဲတုံ့ပြန်မှု ကိုမကြာခဏနှင့်အတူသူတွေထဲမှာဖြစ်ပေါ်ကြောင်း, ဒါမှမဟုတ်စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှု, စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန် ။ အဆိုပါလေယာဉ်ခရီးစဉ်-သို့မဟုတ်ရန်ပွဲတုံ့ပြန်မှုအလွန်အကျွံကြောက်ရွံ့သောသဘောသည်သို့မဟုတ်ပုံမှန်အားဖြင့်ပတ်ဝန်းကျင်အတွက်မဆိုအမှန်တကယ်အန္တရာယ်ထက် သာ. ကြီးမြတ်ဖြစ်ကြောင်းရိပ်မိခြိမ်းခြောက်မှုများ၏ခံစားချက်များကိုအဘို့အတာဝန်ခံဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, နှင့်အတူလူ agoraphobia သူတို့မှလွတ်မြောက်ရန်တတ်နိုင်သို့မဟုတ်သူတို့တစ်တွေရှိခြင်းအားဖြင့်သူတို့ကိုယ်သူတို့အရှက်လိမ့်မည်ဟုမဖြစ်လိမ့်မည်ဟုကြောက်ရွံ့လူအုပ်ကြီးကိုကြောက်ဖြစ်လာပေမည် ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက် ။

ဤသည်လေယာဉ်ခရီးစဉ်-သို့မဟုတ်ရန်ပွဲစိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုကိုမကြာခဏအရှိန်နှလုံးခုန်နှုန်း, ချွေး, လှုပ်ခြင်း, အသက်ရှုမဝြခင်းအပါအဝင်အများအပြားမသက်မသာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာတွေ, စေပါတယ်။

ထို့အပြင်ကြွက်သားနာကျင်မှု, တင်းမာမှုများနှင့်တောင့်တင်းစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကများကအပေါ်ယူဆောင်အသုံးအများဆုံးလက္ခဏာတွေတချို့ရှိနေပါတယ်။ PMR အပါအဝင်အပန်းဖြေနည်းစနစ်သည်, ဆွဲထုတ်ခြင်း, ကိုယ်ခန္ဓာပေါ်တွင်ပြောင်းပြန်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိ အပန်းဖြေတုံ့ပြန်မှု , နှလုံးခုန်နှုန်းလျှော့ချစိတ်ကိုအေးဆေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုလျှော့ချ။ PMR လည်းသူတို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးသူတို့ရဲ့စိတ်ခံစားမှုပြည်နယ်မှပံ့ပိုးစေခြင်းငှါဘယ်လိုပိုပြီးသတိထားမိဖြစ်လာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကကူညီနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ပေါ့ခြင်းအားဖြင့်, ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးလည်းသူတို့ရဲ့စိုးရိမ်အတွေးများနှင့်ခံစားချက်များကိုလွှတ်နိုင်ပေမည်။

PMR ပွုလုပျခွငျးဖို့ခြေလှမ်းများဘာတွေလဲ?

PMR အပန်းဖြေတဲ့သဘောမျိုးဆောင်ကြဉ်းရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်တင်းမာမှုသွားလာရင်းတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်ပါဝငျသညျ။

ဒါဟာသင့်ရဲ့အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများ constricting နှင့်ဖြန့်ချိခြင်းဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။ PMR ၏အဓိကအကြောင်းရင်းသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးညျဆောကျပါပွီစိတ်ဖိစီးမှုသက်သာရာအသုံးပြုပုံသင်သည်သင်၏စိတ်ကိုတိတ်ဆိတ်ခြင်းနှင့်ငြိမ်သက်နိုင်ကြသည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။

သငျသညျစတငျမီ, အာရုံ၏အခမဲ့သောအရပ်ဌာန၌တစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားသို့ရ။ သင်တစ်ဦးကုလားထိုင်၌ထိုင်သို့မဟုတ်လဲလျောင်းချွတ်စတင်နိုင်ပါသည်။ ကြောင်းသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးခံစားရလျှင်သင်၏မျက်စိပိတ်ပြီးအဲဒီနောက်အောက်ပါအဆင့်များအားဖြင့်သင်တို့၏သွားရာလမ်းအလုပ်လုပ်:

1. အသက်ရှူ။ နက်ရှိုင်းတဲ့အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်။ သငျသညျလေကြောင်းနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ဖြည့်အဖြစ်သင့်ဝမ်းဗိုက်မြင့်တက် feeling, သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်း။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင်ဟောင်းနွမ်းလေထုထဲကအထုတ်ပယ်အဖြစ်ခါးကျောရိုးဆီသို့အတွက်ဆွဲ, နှုတ်တော်ထွက်အထွက် exhale ။ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ၏ 3-5 သံသရာပြန်လုပ်ပါ။
2. တင်းကျပ်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေလွှတ်လိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းတင်းကျပ်စွာဆုပ်ထားသဖြင့်မြေဆီသို့သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုနှိပ်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ခြေနှင့်စတင်ပါ။ အနည်းငယ်အသက်ရှူဘို့တင်းကျပ်စွာညှစ်ပြီးရင်လွှတ်လိုက်ပါ။ အခုတော့တက်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းဆီသို့ဦးတည်သင့်ရဲ့ခြေချောင်းညွှန်ပြသည့်အတွက်သင်တို့၏ခြေကိုကွေး။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကိုင်ထားပြီးတော့လွှတ်လိုက်ပါ။
3. တင်းကျပ်ပြီးတော့တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုသွားလာရင်းတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်တက်သင့်ရဲ့သွားရာလမ်းလုပ်ကိုင်ဖို့ Continue ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်, ဝမ်းဗိုက်, နောက်ကျော, လက်, လက်မောင်း, ပခုံး, လည်ပင်းနှင့်မျက်နှာမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
4. အနည်းငယ်အသက်ရှူဘို့အသီးအသီးကြွက်သားအုပ်စုကိုတင်းကျပ်ဖို့ကြိုးစားပါ, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။ သငျသညျအထူးသဖြင့်ခိုင်မာသောခံစားရကြောင်းမည်သည့်ဒေသများပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။
5. သင်သည်သင်၏ကြွက်သားတင်းကျပ်သူတို့ကိုလျှော့ပေါ့အကြားခံစားရမဆိုကွဲပြားခြားနားမှုသတိပြုပါ။
6. သငျသညျခံစားမိဘယ်လောက်ပိုပြီးအေးဆေးတည်ငြိမ်နှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းသတိပြုအနည်းငယ်ပိုပြီးနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူတာအားဖြင့်သင့်အလေ့အကျင့်ကိုအဆုံးသတ်။

ရုံမဆိုသစ်ကိုကျွမ်းကျင်မှုသင်ယူခြင်းကဲ့သို့ PMR အလေ့အကျင့်လိုအပ်တယ်။ PMR အကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်ကျင့်သုံးခြင်းအားဖြင့်, သင်ကဖြေလျော့ပေးခြင်းခံစားရတူရဲ့အဘယ်အရာကိုပိုသတိထားမိဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဒီခံစားချက်နားလည်ခြင်းသင်ပိုမိုအလွယ်တကူစိုးရိမ်ပူပန်မှုမြင့်တက်လာသောအခါတင်းမာမှုသွားကြကုန်အံ့မှကူညီနိုင်ပါသည်။ လျင်မြန်စွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ပေးနိုင်ဖြစ်ခြင်းမှာလည်းစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်မှုစီမံခန့်ခွဲခြင်း၌သင်တို့ကိုကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Davis က, အမ်, Eshelman, ER, & McKay, အမ် (2008) ။ အဆိုပါအပန်းဖြေ & စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးစာအုပ်ပုံနှိပ်, 6 ed ။ Oakland,, CA: နယူး Harbinger ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း။}

_{Seaward, BL (2013) ။ စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲ: ကျန်းမာရေးနှင့်သာယာဝပြောရေးတို့အတွက်အခြေခံမူများနှင့်မဟာဗျူဟာ, 8th Edition ကို။ ဘာလင်တန်, MA: ဂျုံးစ် & Bartlett သင်ယူ။}