နက်ရှိုင်းသောထွက်သက်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချဖို့ဘယ်လို

by မဿဲ tulle, Ph.D

လတ်တလောစိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေးများအတွက်လွယ်ကူသောညွှန်ကြားချက်များ

သငျသညျနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ဖိစီးမှုသက်သာရာနိုငျသောအသံကိုငါကြားရပြီဖြစ်နိုင်သည်။ တချို့စိတ်ဖိစီးမှု-သက်သာရာနည်းစနစ်နှင့်မတူဘဲအစိုင်အခဲသုတေသနအသက်ရှူနည်းစနစ်မသာကျွန်ုပ်တို့၏အသက်တာအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချအတွက်အလွန်ထိရောက်သောပေမယ့်လေ့လာသင်ယူနှင့်မည်သည့်အချိန်တွင်သုံးစွဲဖို့သိသိသာသာလွယ်ကူသောဖြစ်ကြောင်းပြသထားတယ်။

လျော် Breathe လုပ်နည်း

ဒါဟာထူးဆန်းတဲ့အသံစခွေငျးငှါ, ဒါပေမယ့်လူအတော်များများအမှန်တကယ်စနစ်တကျရှူကြဘူး။

သဘာဝအသက်ရှူသင့်ရဲ့အမြှေး, သင့်ဝမ်းဗိုက်အတွက်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားပါဝငျသညျ။ သင်၌ရှူရှိုက်မိသောအခါ, သင့်ဝမ်းတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်။ သငျသညျအထဲကရှူရှိုက်မိသောအခါ, သင့်ဝမ်းလဲကျသင့်ပါတယ်။ ဤသည် diaphragmatic အသက်ရှူအဖြစ်လူသိများသည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှလူတွေကသင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်စိုးရိမ်သောကတိုးမြှင့်နိုင်သည့်, တိုတောင်းခြင်းနှင့်ရေတိမ်ပိုင်းအသက်ရှူဖြစ်စေတဲ့, ဤနည်းကိုရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အစားသူတို့ရဲ့ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးကိုအသုံးဖို့ဘယ်လိုမေ့လျော့။

အသက်ပြင်းပြင်းရှူလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ

ကံကောင်းထောက်မစွာ, ကအသက်ရှူကူညီဖို့ဘယ်လို relearn ဖို့သိပ်နောက်ကျဘယ်တော့မှမယ့် စိတ်ဖိစီးမှုကနေကိုယ့်ကိုကိုယ်ကာကွယ်ဖို့အတွက် ။ သင့်ရဲ့ diaphragmatic အသက်ရှူတိုးတက်လာဖို့ဒီရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကငျြ့:

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းသို့မဟုတ်ထိုင်လျက်ဖြစ်စေတစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားကိုရှာပါ။ သငျသညျထိုင်နေတယ်ဆိုရင်, သေချာသင်ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်အနားတစ်စက်ခွင့်အားဖြင့်သင့်ပခုံးအတွင်းတင်းမာမှုကိုလွှတ်ကြောင်းပါစေ။
သင်၏မျက်စိပိတ်လိုက်ပါ။ နောက်တနည်းအနေနဲ့, ပွင့်လင်းသင်၏မျက်စိစောင့်ရှောက် (နှင့်နောက်ဆုံးမှာသငျသညျဖွယ်ရှိအလိုတော်) ပေမယ့်သင့်ရဲ့မျက်စိပိတ်ပြီးမဟုတ်ဘဲအပြင်ဘက်လှုံ့ဆော်မှုထက်အသက်ရှူ၏ mechanics ရဲ့အာရုံစိုက်ဖို့သင့်ကိုကူညီပေးပါလိမ့်နိုငျသညျ။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်နှင့်အခြားအပေါ်တဦးတည်းလက်ချထားပါ။
သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်အလိုတခုတည်းအဖြစ်အနည်းငယ်အသက်ရှူယူပါ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းတက်နှင့်အကျတိုင်းအသက်ရှုနှင့်အတူ (မွှန်) နှင့်တိုင်းအသက်ရှုထုတ် (ကုတျ) သလော သငျသညျဖြေဆိုနိုင်လျှင် "ဟုတ်ကဲ့," ကြောင်းကောင်းပါတယ်။ ဤသည်အသက်ရှူ၏သဘာဝနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဝမ်းနေဆဲအဲ့ဒီအချိန်မှာပေမယ့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ထနှင့်သာသင်နှင့်ထွက်ရှူရှိုက်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ဝမ်းထကျခွင့်ပြုခြင်းဖြင့်တိုင်းထွက်သက်တော်သည်အလေ့အကျင့်အသက်ရှူနှင့်အတူကျရောက်ပါ။

သာသင့်ရဲ့ဝမ်းရွေ့လျားအပေါ်ကိုအာရုံ, နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူ Continue ။
နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ချင်ပါတယ်အဖြစ် Continue ။

အသက်ပြင်းပြင်းရှူဘို့သိကောင်းစရာများ

သငျသညျ diaphragmatic / နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်နေသည့်အခါစိတ်တွင်ဤအကြံပြုချက်များကိုသိမ်းဆည်းထားပါ:

ဒါဟာအသက်ရှူဖို့ဘယ်လို relearn ဖို့အချိန်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါတယ်။ ပိုငျသညျလေ့ကျင့်ခြင်း, ပိုမိုလွယ်ကူကဖြစ်လာသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ဖို့နေ့တိုင်းအချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။ အဆိုပါကောင်းတဲ့အရာကိုသင်ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပျနိုငျဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျပြီးသားစိတ်အေးလက်အေးနေချိန်တွင်လေ့ကျင့်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဤသည်ကပိုမိုလွယ်ကူပိုမိုနက်ရှိုင်းအသက်ရှူယူစေပါလိမ့်မယ်။
သင်သည်အမှုရောက်သောအသက်ပြင်းပြင်းရှူတာရှိခြင်းဆိုရင်တော့သင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်အတွက်အသက်ရှူခြင်းကြိုးစားပြီးနှင့်သင့်ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် exhaling ။ သငျသညျနှင့်ထွက်ရှူအဖြစ်ကိုလည်းနှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ဦးခေါင်း၌ငါးခုမှရေတွက်။
အချိန်နှင့်အလေ့အကျင့်များနှင့်သင်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးအကြောင်းကိုစိတ်ကူးတစ်ခုရလိမ့်မယ်။ သင်အချိန်များအတွက်ဖိနေလျှင်အစောပိုင်းပေါ်မှာဥပမာ, သုံးမိနစ်အထူးသဖြင့်အချိန်ကန့်သတ်သတ်မှတ်ထားဖို့အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။ ဒါကြောင့်မဟုတ်ဘဲနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ၏တစ်ခုတည်းသောရှည်လျားဖြစ်စဉ်များထက်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူအတော်ကြာတိုတောင်းကာလလေ့ကျင့်ဖို့များသောအားဖြင့်ပိုမိုထိရောက်ရဲ့စိတ်ကိုထားပါ။ ဒါ့အပြင်ပိုပြီးမကြာခဏလေ့ကျင့်သင်သည်သင်၏လူနေမှုပုံစံစတဲ့စတဲ့အလေ့အထအဖြစ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူထည့်သွင်းကူညီပေးသည်။

အခွားသောစိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေးနည်းပညာ

: သင်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူနှင့်အတူအဆင်ပြေဖြစ်လာပြီးတာနဲ့သင်အပါအဝင်သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်တဲ့လမ်းမှာရှိတဲ့တခြားစိတ်ဖိစီးမှု-သက်သာရာနည်းစနစ်, add နိုင်ပါတယ်

သငျသညျထိတ်လန့်ရောဂါသို့မဟုတ်ပင် panicky ခံစားချက်များကိုခံစားနေရပါလျှင်တစ်ဦးမှချီတက်လာကြိုးစားကြ 3-တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း-အသက်ရှု ပြင်းထန်စိုးရိမ်စိတ်အေးဆေးသည်။
ဖြည့်စွက်စဉ်းစားကြည့်ပါ ဂီတကုထုံး သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
အတွင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားကြည့်ပါ ပဲ့ထိန်းပုံရိပ် ။
မှနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ Add တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေ လေ့ကျင့်ခန်း။
ပိလတ်မင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူကြိုးစားပါ။

အသက်ပြင်းပြင်းရှူ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အများကြီးရှိပါတယ် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကို ကဖြစ်ပေါ်တခါ, စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုနောက်ပြန်ဆုတ်သင်စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေများတွင်လျော့နည်းတုံ့ပြန်ဖြစ်ကူညီပေးနေနှင့်ထိုကဲ့သို့သောအိပ်စက်ခြင်း, နာကျင်မှုထိန်းချုပ်မှုများနှင့်ပင်အစာခြေအဖြစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်အကူအညီပေးနေတာအပါအဝင်လေ့လာမှုများအတွက်မှတ်တမ်းတင်ခဲ့ကြရသော။

Diaphragmatic အသက်ရှူကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူကိုမကြာခဏစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းနှင့်စိတ်ခံစားမှုကိုထိန်းညှိကူညီပေးဖို့ PTSD လူနာကသတ်မှတ်နိုင်အောင်အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့, ဝတ်စရာဘို့အသစ်တစ်ခု app ကို PTSD နှင့်အတူစစ်ပြန်များနှင့်စစ်မှုထမ်းအဖွဲ့ဝင်များကိုကူညီဒီဇိုင်းနှင့် / သို့မဟုတ်ဦးနှောက်ဒဏ်ရာပြုပါ, သူတို့မှတဆင့်ပဲ့ပြင်, လေ့ကျင့်ခန်းအသက်ရှုဖို့သတိရရဲ့ BreatheWell ဟုခေါ်တွင်တီထွင်ခဲ့သည်။

တစ်ဦးစိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုလူနေမှုပုံစံချမှတ်

နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလျှော့ချ, သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရုံတစျခုနည်းလမ်း, သင့်အသက်တာ၌စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့အများအပြားရှိပါတယ် စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုနည်းစနစ် သင်သည်နေ့စဉ်နေ့တိုင်းပိုပြီးပျော်ရွှင်မှုနဲ့လျော့နည်းစိုးရိမ်အတူရှင်ကကူညီစေခြင်းငှါ။ အချို့သောနည်းလမ်းများသည်အထူးသဖြင့်အခြေအနေများတခြားသူတွေထက်ပိုပြီးအထောက်အကူဖြစ်သကဲ့သို့, ဤနည်းစနစ်များပေါင်းစပ်အသုံးပြုခြင်း, စံပြဖြစ်ပါတယ်။ တောင်မှပိုကောင်းတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုလူနေမှုပုံစံစတဲ့တစ်မိသားစုကိစ္စပါစေ။ သင်သည်သင်၏သားတို့နှင့်အတူလုပျနိုငျသောထိုဖိစီးမှု-သက်သာရာအလေ့အထများအချို့ကိုကြိုးစားပါ။

> Sources:

> Kim ကက S, Schneider က S, Kravitz L ကို, Mermier ကို C, Burge အမ်စိတ်-ခန္ဓာကိုယ်အလေ့အကျင့် Posttraumatic စိတ်ဖိစီးမှု Disorder သည်။ စုံစမ်းစစ်ဆေးမှုဆေးပညာဂျာနယ်။ 2013; 61 (5): 827-34 ။

> Ma က X, ယူ ZQ, Gong ZQ, et al ။ အာရုံစူးစိုက်မှုအပေါ်ရှူ Diaphragmatic များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု, အပျက်သဘောဆောင်သောကျန်းမာရေးလူကြီးများအတွက်အကျိုးသက်ရောက်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှု။ စိတ်ပညာအတွက်နယ်စပ်ဒေသ။ 2017; 8: 874 ။ Doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874 ။

> Szabo တစ်ဦးက, နက်ရှိုင်းသော-အသက်ရှု Kocsis အေစိတ်ဓာတ်အကျိုးသက်ရောက်မှု: မျှော်လင့်ထား-Prime ၏သက်ရောက်မှု။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့်ဆေးပညာ။ 2016 မေလ 26 ။

> Wallace T က, မောရစ် JT, Bradshaw က S, Bayer C. BreatheWell: TBI & PTSD များအတွက်ဝတ်ထားနိုင်သောကိရိယာပေါ်တွင်တစ်ဦးစိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှု App ကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲ ။ နည်းပညာနှင့်မသန်စွမ်းသူများအပေါ်ဂျာနယ်။ ဧပြီ 2017; 5 (2): 67-82 ။

လျော် Breathe လုပ်နည်း

အသက်ပြင်းပြင်းရှူလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ

အသက်ပြင်းပြင်းရှူဘို့သိကောင်းစရာများ

အခွားသောစိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေးနည်းပညာ

အသက်ပြင်းပြင်းရှူ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

တစ်ဦးစိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုလူနေမှုပုံစံချမှတ်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles