သိမှုအပြုအမူပြုပြင်မွမ်းမံ

သင်တို့၏အကြံအစည်သင်စိုးရိမ်ထိတ်လန်အောင်ပါသလား?

Donald Meichenbaum သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး (ရန်သူ၏ပံ့ပိုးမှုများကိုမှတ်ချက်ချစိတ်ပညာရှင်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ် CBT ) ။ သူမလိုချင်တဲ့အပြုအမူတွေကိုပြောင်းလဲနိုင်ရန်အတွက်အလုပ်မဖြစ် Self-ဆွေးနွေးချက်ဖော်ထုတ်အပေါ်အာရုံစိုက်ထားတဲ့မှတ်ဉာဏ်အပြုအမူပြုပြင်မွမ်းမံ (မြန်မာနိုင်ငံတော်ဗဟိုဘဏ်) လို့ခေါ်တဲ့ကုထုံးနည်းစနစ်, တီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ တနည်းအားဖြင့်ဒေါက်တာ Meichenbaum ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင် Self-နှုတ်၏ရလဒ်များအဖြစ်အပြုအမူတွေကိုရှုမြင်။

စိုးရိမ်စိတ်-စီး Thoughts သင့် Recovery ကိုဆီးတား

ထိတ်လန့်ရောဂါ, agoraphobia သို့မဟုတ်အခြား စိုးရိမ်ပူပန်မှုမမှန် မကြာခဏပြန်လည်နာလန်ထူဆီးတားစေခြင်းငှါအချို့အတွေးပုံစံများနှင့်အပြုအမူကိုဖြစ်ပေါ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်ဟာအလုပ်မနက်ဖြန်အစည်းအဝေးတစ်ခုတက်ရောက်ရန်ဖို့ရှိသည်ဆိုပါစို့။ သင်တစ်ဦးရှိလိမ့်မည်ဟုစိုးရိမ်ပူပန်ကြောက်မက်ဘွယ်သောအနေဖြင့် ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက် အစည်းအဝေးမှာ။ သငျသညျငါထိတ်လန်တိုက်ခိုက်မှုရှိသည်နှင့်အစည်းအဝေးစွန့်ခွာရန်ရှိသည်ကဘာလဲလျှင် "ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြောပြလိမ့်မည်။ ငါဒါရှက်ပါလိမ့်မယ်။ "ဒါကြောင့်, သင်အစည်းအဝေးကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်သင်နက်ဖြန်နေ့၌အလုပ်မလုပ်ဖို့ဖျားနာအတွက်ကိုခေါ်ပါ။

ဒါပေမယ့်သင်သည်အဘယ်သို့သင်တို့၏အကြံအစည်ပြောင်းလဲသွားနိုင်ခဲ့ကြတယ်ဆိုရငျကော နှင့်အညီ, သင်တို့၏အကြံအစည်ပြောင်းလဲနေတဲ့အသုံးပြုပုံသငျသညျအလုပျအစည်းအဝေးတက်ရောက်ရန်အစားကရှောင်ရှားနိုင်ဘယ်သို့လျှင်ရှိပါသလဲ

သင်တို့၏အကြံအစည်ပြောင်းလဲနည်း

မြန်မာနိုင်ငံတော်ဗဟိုဘဏ်အသုံးပြုခြင်းအပါအဝင်အတွေးများနှင့်အပြုအမူ, ပြောင်းလဲနေတဲ့ ရှောင်ရှားခြင်းအပြုအမူတွေ နဲ့ထိတ်လန့်တုံ့ပြန်မှု, သုံးအဆင့်လုပ်ငန်းစဉ်သည်ဖြစ်ပါသည်:

အဆင့် 1: Self-တိုင်းထွာ

ဤသည်အဆင့်သင့်ရဲ့ပြည်တွင်းရေးတွေ့ဆုံဆွေးနွေးရေးသို့မဟုတ် Self-ဟောပြောချက်ကိုအနီးကပ်နားထောင်ခြင်းနှင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်အပြုအမူတွေကိုစောင့်ကြည့်ပါဝင်တယ်။

သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့စိုးရိမ်စိတ်နဲ့မှပံ့ပိုးဖြစ်ကြောင်းဆိုအနုတ်လက္ခဏာ Self-ထုတ်ပြန်ချက်များ၏အထူးသဖြင့်သတိပြုမိဖြစ်ချင်တယ် ထိတ်လန့်ရောဂါလက္ခဏာတွေ ။

ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်သင့်ကိုယ်သင်ကဲ့သို့သောအနုတ်လက္ခဏာမက်ဆေ့ခ်ျများ, ပြောပြဘူး "ကျွန်မအလုံအလောက်စမတ်ဘူး," "ပြည်သူ့လူတိုင်းငါဖြစ်၏ဘယ်လို neurotic တွေ့နိုင်ပါသည်, ငါ့ကိုမကြိုက်ဘူး" သို့မဟုတ် "ကြဘူး။ "

သင်သည်သင်၏အနုတ်လက္ခဏာ Self-ထုတ်ပြန်ချက်များကိုပိုပြီးသတိထားမိဖြစ်လာကူညီဖို့ကြောင့်သူတို့ကိုရေးချဖို့အကျိုးရှိပေမည်။

ခြေရာခံခြင်းသည် တွေ့ဆုံဆွေးနွေးရေး၏ဤအမျိုးအစားကိုသင် ပို. ပင်ကဖြစ်ပျက်နေသည့်အခါသတိထားဖြစ်လာကူညီပေးပါမည်။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်ပြီးနောက်တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးမှတ်စုစာအုပ်ထဲမှာချ jotting စမ်းပါ။ ကြောင်းသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်မပါဘူးဆိုရင်, ကြိုးစားပြီး journaling သင်မှတ်မိနိုင်သမျှအနုတ်လက္ခဏာ Self-ဆွေးနွေးချက်ချရေးသားခြင်း, ထိုနေ့ရက်သည်၏အဆုံးမှာ။ သင်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးစိုးရိမ်ပူပန်များအတွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တက် setting နေကြသည်ရုံဘယ်လောက်မကြာခဏရှာဖွေတွေ့ရှိရန်အံ့သြသွားပေမည်။

အဆင့် 2: နယူးကိုယ်ပိုင် Talk ကိုစတင်

သင်သည်သင်၏အနုတ်လက္ခဏာ Self-ဆွေးနွေးချက်ကိုအသိအမှတ်မပြုပြီးတာနဲ့သင်ကပြောင်းလဲပစ်ရန်စတင်နိုင်ပါတယ်။ အကျွမ်းတဝင်အနုတ်လက္ခဏာအတွေးပုံစံများအတွက်သင် "ဖမ်း" ကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်အမျှ, သင်ကအသစ်နှင့်အပြုသဘောဆောင်သည့်ပြည်တွင်းရေးတွေ့ဆုံဆွေးနွေးရေးထပ်ဖွ။ "ကျွန်မမနိုင်" "ဒါဟာခက်ခဲဖြစ်မည်အကြောင်း, ဒါပေမယ့်ငါလို့ရတယ်။ " Scratch ကသင်၏ဂျာနယ်အတွက်အနုတ်လက္ခဏာထုတ်ပြန်ချက်များကိုချွတ်နှင့်၎င်းတို့၏အရပျ၌ကဤရေးချဖြစ်လာသည်။ သူတို့ကိုသင်ယုံကြည်ဖို့မစတင်မှီတိုငျအောငျသူတို့ကိုဟုအလေ့အကျင့်။

ဤရွေ့ကားသစ်ကို Self-ထုတ်ပြန်ချက်များသို့မဟုတ်အတညျပွုယခုအသစ်သောအပြုအမူတွေကိုလမ်းပြ။ အဲဒီအစားနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှရှောင်ရှားခြင်းအပြုအမူတွေကိုအသုံးပြုပြီးထက် ထိတ်လန့်ရောဂါ နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှု, သင်စိုးရိမ်ပူပန်မှုကိုလှုံ့ဆျောအခြေအနေများတွေ့ကြုံခံစားဖို့လိုလိုလားလားဖြစ်လာသည်။ ဒါဟာပိုကောင်းတဲ့ကျွမ်းကျင်မှုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမှဦးဆောင်, သင်၏အသေးအောင်မြင်မှုတွေအချင်းချင်းတယောက်ကိုတယောက်အပျေါမှာတညျဆောကျအဖြစ်, သင်သည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူ၌ကြီးသောလာဘ်ပါစေ။

အဆင့် 3: သင်ယူနယူးကျွမ်းကျင်မှု

သငျသညျဖော်ထုတ်နိုင်ကြသည်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန် ပွနျလညျဖှဲ့စညျး သင့်ရဲ့အနှုတ်လက္ခဏာအတွေးများနှင့်ထိတ်လန့်ခြင်းနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်ရန်သင့်တုံ့ပြန်မှုကိုပြောင်းလဲ, အသစ်ရဲ့ကျွမ်းကျင်မှုသင်ယူနေကြသည်။

သငျသညျယခုသင်တို့၏အကြံအစည်၏ acute သတိထားမိသောအခါ, သင်သည်သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်ဆိုင်သောနေရာများတွင်တစ်ဦးပိုမိုအသုံးဝင်ထုံးစံ၌တုံ့ပြန်ရန်ပိုကောင်းနိုင်ကြသည်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သင့်ရဲ့အနှုတ်လက္ခဏာအတှေးအသငျသညျကိုထိန်းချုပ်သောအခါ, မနှစ်မြို့ဖွယ်အခြေအနေများမှသင့်ရဲ့အမူအကျင့်တုံ့ပြန်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲဖြစ်လာသည်။ ဒါပေမယ့်မြန်မာနိုင်ငံတော်ဗဟိုဘဏ်အချို့ပျောက်ထိန်းချုပ်မှုသငျသညျကျောပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တို့၏အကြံအစည်အနုတ်လက္ခဏာကနေအပေါင်းလက္ခဏာဆောင်တဲ့ပြောင်းလဲအဖြစ်, သင်သည်များစွာသောအခြေအနေများတွင်ကွဲပြားခြားနားပြုမူရန်စတင်ပါ။ နှင့်အညီ, သငျသညျဖွယ်ရှိအခြားသူတွေအဖြစ်ကောင်းစွာသင်သစ်ကို "အပြုသဘောဆောင်သော" ကိုကွဲပြားခြားနားတုံ့ပြန်ကွောငျးတှေ့လိမျ့မညျ!

_{ရင်းမြစ်:}

_{Corey, Gerald ။ (2012) ။ အကြံပေးခြင်းများနှင့် psychotherapy ၏သီအိုရီများနှင့်အလေ့အကျင့်, 9th ed, Belmont,, CA: ။ သွန်မ်ဆင် Brooks / ကိုးလ်။}