များအတွက်ကုသမှုများစွာကိုမျိုးရှိပါတယ် ယေဘူယျစိုးရိမ်စိတ်ရောဂါ ၏နံပါတ်တစ်ခုအပါအဝင် (ထွေအုပ်), ဟောပြောပွဲကုထုံး နှင့် ဆေးဝါး options များ။ '' ကိုယ်ပိုင်အကူအညီနဲ့ 'လျော့နည်းတရားဝင်ပေမယ့်အလားအလာအတော်လေးအကျိုးရှိဖို့အမြင်ကျယ်ကိုရည်ညွှန်းသည်ကန့်သတ် (သို့မဟုတ်လုံးဝမ) လမ်းညွှန်မှုနှင့်အတူစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါလက္ခဏာများကိုဖြေရှင်းရန်ချဉ်းကပ်။
Self-အကူအညီနဲ့အရင်းအမြစ်များကိုအသုံးပြုခြင်းလျှင်စုံစမ်းခြင်းကိုခံရနိုင်သည်
- သင်လက်ရှိလက်ခံရရှိထားပါသည်ကုသမှုအားကောင်းရန်ရှာကြသည်။ [ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ကသင့်ရဲ့အထူးသဖြင့်လိုအပ်ချက်များပေါ်တွင်အခြေခံအရင်းအမြစ်များကိုယ်ပိုင်အကြံပြုချက်များအဘို့သင့်ဆရာနှင့်အတူစကားပြောဆိုရန်အကြံပေးသည်။ ]
- သင်ကအတိတ်ကာလထွေအုပ်နှင့်အတူရုန်းကန်ခဲ့ကြ, သင်အထောက်အကူဖြစ်စေမဟာဗျူဟာသို့မဟုတ်သင့်ဆက်လက်တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်လမ်းအပေါ်တစ်ဦးမွမ်းမံချင်ပါတယ်။
- သငျသညျ subclinical စိုးရိမ်စိတ်တွေ့ကြုံခံစား ။ '' လွန်း '' မစိုးရိမ်ပါတဲ့သူတောင်မှလူတွေကပစ္စည်းသိရှိလာစေရန် Self-အကူအညီနဲ့အရင်းအမြစ်များကိုဖုံးလွှမ်းခြင်းနှင့်စားစရာထင်ရှာတွေ့မှ apt ဖြစ်ကြသည်။
- သငျသညျမိတ်ဆွေတစ်ဦးသို့မဟုတ်မိသားစုအဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးရဲ့စိုးရိမ်သောကနှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်ဖြစ်ကြပြီးသင်နှင့်မကူညီနိုငျနိုငျပွီးတရားဝင်အဘယ်အရာကိုကုသမှုပါဝင်စေခြင်းငှါ, ဘယ်လို, သူတို့ရဲ့အခွအေနေအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူရန်လိုသည်။
ပူပန်များအတွက် self-အကူအညီအရင်းအမြစ်များ
အောက်ပါစိုးရိမ်ပူပန်များအတွက်ရရှိနိုင် Self-အကူအညီနဲ့အရင်းအမြစ်များကိုတချို့၏ဖော်ပြချက်ဖြစ်ပါသည်။ ဤစာရင်းတွင်မပါသဖြင့်ဖြစ်ပါသည်ပြည့်စုံကိုဆိုလိုသည်နှင့်ကဲ့သို့သောသက်သေအထောက်အထား-based psychotherapies အတူတသမတ်တည်းဖြစ်ကြောင်းစာအုပ်တွေများအတွက်ရွေးချယ်ဖြစ်ပါတယ် သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး (CBT) နှင့် လက်ခံမှုနှင့်ကတိကဝတ်ကုထုံး (ACT) ။
- အဆိုပါစိုးရိမ်ပူပန်ရောဂါကုထုံး: သင် (ရောဘတ် Leahy, Ph.D ဘွဲ့ကို, ကျပန်းအိမ်ထုတ်ဝေရေး, 2006) ရပ်ဆိုင်းလိုက်ထံမှစိုးရိမ်ပူပန်မှုရပ်ရန်မှခုနစ်ခြေလှမ်းများ။ ဤစာအုပ်စိုးရိမ်စရာ၏အရှိဆုံးနာတာရှည်များအတွက်သင့်လျော်သောအဖြစ်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်ဖိအားတိကျတဲ့ circumscribed စိုးရိမ်စိတ်တွေ့ကြုံခံစားသောသူတို့အားဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်ပုံစံများအကြောင်းကိုလေ့လာသင်ယူကူညီပေးပါမည် တန်ဖိုးရှိရှိနှင့်အသုံးမကျသောစိုးရိမ်အကြားခွဲခြား နှင့်နှစ်ဦးစလုံးထက်ကျော်လွန်ရွေ့လျားများအတွက်အစီအစဉ်ကိုဖန်တီးပါ။ ဒေါက်တာ Leahy ထွေအုပ်အဘို့ကွဲပြားခြားနားသောသက်သေအထောက်အထား-based psychotherapies ၏အသုံးဝင်သောဒြပ်စင်သို့နှိပ်တစ်ခု Integrated ချဉ်းကပ်ကြာပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ကြောက်လို့ရင်ဆိုင်ရ: ပူပန်ထိတ်လန့်, Phobias နှင့် obsessive Beat မှတစ်ဦးကသက်သေပြစီမံကိန်း (ဒါဝိဒ်သည် Tolin, Ph.D ဘွဲ့ကိုဂျွန် Wiley & သား, 2012. ဒီ (စိုးရိမ်ပူပန်မှုပြဿနာများ၏မျိုးစုံအမျိုးအစားများကိုခံစားနေရပြီးတစ်စုံတစ်ဦးကိုတစ်ဦးအထူးသဖြင့်အထောကျအကူစာအုပ်ကိုနိုင်ပါတယ် လူမှုရေး phobia နှင့်တူသောမမှန်အပါအဝင် OCD တခါတရံထွေအုပ်နှင့်အတူပူးတွဲပေါ်ပေါက်နိုင်သည့်,) ။ ၎င်း၏အဓိကအာရုံစိုက်စိုးရိမ်မှုတွေ facing ထက်သူတို့ကိုရှောင်ရှား၏အရေးပါမှုအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ ထွေအုပ်နှင့်အတူလူတို့အဘို့, ဒီခိုင်ခံ့စေဖို့ထိတွေ့-based လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ဖွယ်ရှိသည် မသေချာမရေရာ၏သည်းခံစိတ်။
- အဆိုပါစိုးရိမ်ပူပန် Trap: ဘယ်လိုစိုးရိမ် & တော့ပူပန်လက်ခံသုံးပြီးနှင့်ကတိသစ္စာကုထုံး (ချဒ် LeJeune Ph.D ဘွဲ့ကို, နယူး Harbinger ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း, 2007) ကနေကိုယ်သင် Free ရန်။ ဤစာအုပ် ACT အကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူအတွက်စိတ်ဝင်စားသူမည်သူမဆိုများအတွက်ကောင်းစွာသင့်လျော်သည်။ ယင်းချဉ်းကပ်မှု၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ - nonjudgmental စိတ်လှုပ်ရှားမှုအသိအမြင် , စိုးရိမ်ပူပန်တှေးအထဲကနေခွဲခြာ / defusion နှင့် core ကိုတန်ဖိုးများကတိကဝတ် - ဖော်ပြလေ့ရှိသည်။ သက်ဆိုင်ရာသုတေသနပြန်လည်သုံးသပ်လျက်ရှိသည်နှင့်လက်တွေ့အကြံဉာဏ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစာဖတ်သူတွေဟာသူတို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝ၌အသက်တာကိုမှ ACT ဆောင်ကြဉ်းကူညီရန်ထောက်ပံ့ပေးလျက်ရှိသည်။
- အမှုအရာ, ဆိုးဆိုးရွားရွားဆိုးရွားစွာမှား Go နိုငျ: ပူပန်ခြင်းမှဘဝကလွတ်မြောက်နယ်မြေမှတစ်ဦးကလမ်းညွှန် (ကယ်လီ, G Wilson က, Ph.D ဘွဲ့ကို, Troy DuFrene, နယူး Harbinger ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း, 2010) ။ ပိုကောင်း ACT အတွေးအခေါ်တွေကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်ရှာနေတစ်ဦးချင်းအဘို့, ဤစာအုပ်ကိုဤကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်နေတဲ့အဓိပ္ပာယ်ပြည့်ဘဝကိုဦးဆောင်လမ်းပြဖို့သင်တို့အဘို့အသွားဖို့လိုအပ်ပါဘူးအဖြစ်လိုက်စားမေးခွန်းများကိုတင်ဆက်? ထွေအုပ်သို့မဟုတ် subclinical စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအတွက်သင့်တော်သော, ဒီသယံဇာတပုဂ္ဂိုလ်ရေးတန်ဖိုးများနှင့်မည်သို့ပတ်သက်ချမ်းသာစကားလက်ဆုံအားပေးကူညီပေးနိုင်ပါသည် သူတို့နှငျ့အတူအညီအသက်ရှင်နေထိုင် သင့်ရဲ့စိုးရိမ်စိတ် ebbs နှင့်စီးဆင်းအဖြစ်။
- ပူပန်မှတဆင့်စိတ်ကိုလမ်း (Susan အမ် Orsillo, Ph.D ဘွဲ့ကို, Lizabeth Roemer, Ph.D ဘွဲ့ကို, Zindel V. Segal, Ph.D ဘွဲ့ကို, Guilford စာနယ်ဇင်း, 2011) ။ ဤစာအုပ်သည်စာဖတ်သူတစ်ဦးသတိအလေ့အကျင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သို့မဟုတ်ချဲ့ထွင်ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ ဒါဟာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်အဘို့အများ၏အသိအမြင်နှင့်သည်းခံစိတ်ရရှိမှုအလေးပေး စိုးရိမ်စိတ်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြည်နယ် နှင့်တိကျသောသတိလေ့ကျင့်ခန်း၏အသံတို့ပါဝင်သည်။
- ကောင်းမွန်သော Feeling: အဆိုပါနယူး Mood ကုထုံး (ညျဒါဝိဒျဃဘန်း, MD Harper ကို, 2008) ။ ထွေအုပ်နှင့်အတူအများဆုံးပူးတွဲဖြစ်ပေါ်ခွအေနအေစိတ်ကျရောဂါဖြစ်ပါတယ်။ ဤစာအုပ်စိုးရိမ်စိတ်များနှင့်စိတ်ကျဝေဒနာ (တစ်ခုခုတစ်ပြိုင်နက်, ဒါမှမဟုတ်လွတ်လပ်စွာ) တွေ့ကြုံသူမည်သူမဆိုကိုကောင်းစွာသင့်လျော်သည်။ တင်ပြပစ္စည်းသိမြင်မှုသီအိုရီတခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားအတူ CBT နှင့်ကိုက်ညီသည်။ ဒေါက်တာဘန်းဖို့နည်းလမ်းတွေမှတဆင့်စာဖတ်သူကိုလမ်းညွှန် စဉ်းစားတွေးခေါ်အမှားများကိုဖော်ထုတ်ရန် နှင့်သူတို့ကိုစိန်ခေါ်။
- အပြည့်အဝဘေးအန္တရာယ်နေထိုင်မှု: စိတ်ဖိစီးမှု, နာကျင်မှု, နှင့်နာမကျန်း (Jon Kabat-Zinn, Ph.D ဘွဲ့ကို, Thich ဗီယက်နမ်နိုင်ငံကို Hanh, Bantam, 2013) ရင်ဆိုင်ရနိုင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်၏ဉာဏျပညာကိုသုံးပြီး။ 25+ လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်ပေါင်းထုတ်ဝေနေတဲ့စာအုပ်၏ဤပြန်လည်ပြင်ဆင်ထားသောထုတ်ဝေစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာယာဝပြောရေးကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ဖို့ဒေါက်တာ Kabat-Zinn ရဲ့စိတ်ကိုအခြေခံပြီးစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးချဉ်းကပ်မှု၏အဓိကသဘောတရားကရှင်းပြသည်။ စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူအဟောင်းများလူကြီးများ ကဤပိုကောင်းနာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့်အနာရောဂါငြိမ်းစရာမြှင့်တင်ရန်အနေနဲ့အထူးသဖြင့်ထောကျအကူပွုအရင်းအမြစ်ကိုရှာဖွေပေမည်။ ဤစာအုပ်ကိုစိတ်ဖိစီးမှုကျွန်တော်တို့ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအပေါ်ရှိသည်နိုင်သောဖျက်ဆီးအလေးပေးသောကြောင့်, ဒါကြောင့်အထူးသဖြင့်ဘဝဖိစီး၏ setting ကိုအတွက် impairing စိုးရိမ်စိတ်လက္ခဏာတွေတွေ့ကြုံခံစားတဲ့သူတစ်ဦးစူးရှသောဖိအား, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီကိုစီမံခန့်ခွဲသူတို့အဘို့အထူးသဖြင့်အကျိုးရှိပေမည်။
ဖော်ပြထားသောစာအုပ် (နှင့်စာရင်းမများစွာသောအခြားစာအုပ်များ) အပြင်, မရရှိနိုင် Self-အကူအညီနဲ့အစီအစဉ်များကိုထွေအုပ်နှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့သက်ဆိုင်ရာဖြစ်မည်အကြောင်းအွန်လိုင်းရှိပါတယ်။ အနောက်တိုင်းသြစတြေးလျ၏လက်တွေ့ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုများအတွက်စင်တာ (CCI), ဥပမာ, ကျန်းမာရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှု, အခြိနျဆှဲနှင့်နာတာရှည်စိုးရိမ်အပါအဝင်စိုးရိမ်စိတ်-related သည့်အကြောင်းအရာများအပေါ် user-friendly pdf ဖိုင်တွေအဖြစ်ရရှိနိုင်စာအုပ်ပုံနှိပ်ရှိပါတယ်။
အပါအဝင် Self-အကူအညီနဲ့စိုးရိမ်စိတ်စီမံခန့်ခွဲမှုကိရိယာများ, အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည့်စမတ်ဖုန်း app များကိုများစွာလည်းရှိပါတယ် အပန်းဖြေ apps များ ကွဲပြားခြားနားသော psychotherapeutic ချဉ်းကပ်မှု၏ရှုထောင့်ကိုအလေးပေးကြောင်းနှင့်အစီအစဉ်များ။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့သတိပြုပါကျေးဇူးပြုပြီး: သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်နေတဲ့ debilitating အဆင့်မှာဆက်ရှိနေသေး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး Self-အကူအညီနဲ့စာအုပ်သုံးနေစဉ်ပိုဆိုးလာရင်ဆိုပါကတစ်ဦးပရော်ဖက်ရှင်နယ်, ဖြစ်နိုင်သည်သင့်ရဲ့ဆရာဝန်သို့မဟုတ်တစ်စိတ်ကျန်းမာရေးအထူးကုနှင့်တိုင်ပင်ရှာအရေးကြီးပါသည်။