PTSD ကိုင်တွယ်ရန် Journal အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

PTSD နှင့်အတူရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအတွက်ဖော်ပြအရေးအသား

တချို့က psychotherapists ယခုအကြံပြုကြသည် ဂျာနယ်တစ်စောင် လည်းလူမျိုး၏လက္ခဏာများနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ကူညီရန်, ဖော်ပြအရေးအသားကိုခေါ် Post-စိတ်ထိခိုက်စိတ်ဖိစီးမှုရောဂါ (PTSD) ။ သငျသညျ PTSD ရှိပါကဒီမှာလုပ်ဖို့ဘယ်လိုဂျာနယ်တစ်စောင်ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်မယ့်အဖြစ်။

Journal ၏ယေဘုယျအကျိုးကျေးဇူးများ

ဂျာနယ်တွေကလူစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ရပ်မဆိုအမျိုးအစားနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ကူညီပေးနေများထဲမှနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

ဖော်ပြအရေးအသားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအခြေအနေအတော်များများနှင့်အတူလူများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ကိုတွေ့ခဲ့သည်။ ဂျာနယ်အကျိုးကျေးဇူးများတစ်ခုမှာကစျေးသိပ်မကြီးတဲ့-The စက္ကူကုန်ကျစရိတ်နှင့်တစ်ဦးရဲ့ကလောင်-နီးပါးဘယ်နေရာမှာမဆိုသို့မဟုတ်အချိန်မရွေးလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ဆိုတာပါပဲ။

အဆိုပါ၏အချို့ ဂျာနယ်ယေဘုယျကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို စိတ်ဖိစီးမှု၏ဆိုးကျိုးများကိုအများအပြား counteracting, သိမြင် function ကိုတိုးတက်နှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအား function ကိုခိုင်ခံ့စေ၏ပါဝင်သည်။

PTSD နှင့်အတူပြည်သူ့များအတွက် Journal ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

မကြာသေးမီနှစ်များတွင်သုတေသနဂျာနယ်တစ်စောင်အများအပြားကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာ PTSD နှင့်အတူလူကကူညီစေခြင်းငှါပြသလျက်ရှိသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ, ဖော်ပြအရေးအသားကလူပိုကောင်းနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်ကိုကူညီပုံပေါ် PTSD လက္ခဏာတွေ ထိုကဲ့သို့သောစိုးရိမ်စိတ်နှင့်အမျက်ဒေါသအဖြစ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ, ဂျာနယ်များခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုလျှော့ချခြင်းနှင့်အာရုံ restore ပြန်, အပြင်တစ်ဦးခြားနားချက်စေနိုင်သည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, ကျွန်တော်သင်ယူနေကြသည် စိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ရပ်များ Post-စိတ်ထိခိုက်စိတ်ဖိစီးမှုမှ, ဒါပေမယ့် Post-စိတ်ထိခိုက်ကြီးထွားဖို့မဖွင့်ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။

တနည်းအားဖြင့်ရှိ Silver Linings နိုင်ပါတယ်နှင့်စိတ်ဒဏ်ရာကြုံနေရသင်ကဲ့သို့ကောင်းစွာအပြုသဘောဆောင်တဲ့နည်းလမ်းပြောင်းလဲသွားကူညီလိမ့်မည်။ ဖော်ပြအရေးအသား PTSD ၏ရောဂါလက္ခဏာများတိုးတက်စေရန်သာတွေ့ရှိရသူတို့နှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းပေမယ့်လည်းမွေးစား Post-စိတ်ထိခိုက်ကြီးထွားမှု, သို့မဟုတ်အဓိပ်ပာယျကိုရှာဖွေကာစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ရပ်အောက်ပါအပြုသဘောဘဝအပြောင်းအလဲများရှိသည်ဖို့စွမ်းရည်ကိုကူညီပုံပေါ်ခဲ့သည်။

သင်ကစတင်အသုံးမပြုမီ

journaling မီ, မှတ်စုစာအုပ်နှင့်အကြိုက်ဆုံးကလောင်ရှာပါ။ အချို့လူများကတစ်ဦးထက်ပိုမှတ်စုစာအုပ်တစ်ဦးအဖြစ်အသုံးပြုရန်အတွက်တဦးတည်းသီးသန့်ဖယ်ထားရှိသည်ဖို့ပိုနှစ်သက် ကျေးဇူးတင်ကြောင်းဂျာနယ် ရှိသမျှသည်အခြားသောအတှေးနဲ့ခံစားခကျြမြားပါဝငျရန်, နှင့်အခြားသော။ သင်ရေးထားသောစာကိုအကြားသင့်ရဲ့ဂျာနယ်မှာစောင့်ရှောက်မည်သည့်နေရာတွင်စဉ်းစားရန်လိုပေမည်။ အချို့လူများကအခြားသူများကိုဒီလိုအပ်ချက်မခံစားရဘူးသော်လည်း, ပုဂ္ဂလိကတည်နေရာအတွက်စောင့်ရှောက်ရန်ပိုနှစ်သက်။ အဘယ်အရာကိုအရေးအပါဆုံးင်သင်၏စကားသူတို့ကိုသင်ဖတ်ရှုဖို့ဆန္ဒရှိသောသူတို့အားသာသုံးစွဲနိုင်ဖြစ်ပါတယ်။

ဂျာနယ်မှာဘို့ခြေလှမ်းများ

ဂျာနယ်တစ်စောင်ကိုစတင်ဤခြောက်ဦးခြေလှမ်းများကိုလိုက်နာပါ:

1. အနည်းငယ်အာရုံပြံ့လှငျ့ဖွစျဖို့ရှိသွားကြသည်ဘယ်မှာတိတ်ဆိတ်တဲ့အချိန်နှင့်နေရာရှာပါ။ အခြို့သောဆူညံသံလည်းမရှိလျှင်, သို့မဟုတ်သင်သာအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလရှိပါက, သို့သော်, စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းမရှိကြနှင့်။ အချို့လူများကတစ်နေ့တာအတွင်းဘတ်စ်ကားပေါ်, ဒါမှမဟုတ်ပင်ငါးမိနစ်ချိုးစဉ်အတွင်းတစ်ဦးဘတ်စ်ကားဘူတာရုံမှာရေးသားခြင်းအလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်းရှာပါ။
2. သင့်ရဲ့ PTSD သို့မဟုတ်စိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ရပ်သင်နှင့်သင့်အသက်တာကိုထိခိုက်လျက်ရှိသည်ကိုဘယ်လိုစဉ်းစားရန်မိနစ်အနည်းငယ်ယူပါ။
3. သင့်ရဲ့ PTSD သို့မဟုတ်သင်ကြုံတွေ့ဟာစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ရပ်နှင့် ပတ်သက်. သင့်ရဲ့အနက်ရှိုင်းဆုံးအတှေးနဲ့ခံစားခကျြနဲ့ပတျသကျတဲ့ရေးသားခြင်းစတင်ဖို့။ ဖြစ်နိုင်လျှင်အနည်းဆုံး 20 မိနစ်ရေးပါ။ (ဒီစံပြဖြစ်ပေမယ့်နောက်တဖန်, အချိန်မဆိုပမာဏကိုသင်က hard နေ့စဉ်နေ့တိုင်းအချိန်ကဒီငွေပမာဏကိုသီးခြားတွေ့ပါ, အထူးသဖြင့်လျှင်, မကြာခဏအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ သတိပြုပါ)

1. သငျသညျရေးသားခြင်းကိုလက်စသတ်လိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်ရေးသားခဲ့ရာဖတ်ပါနှင့်သင်ခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်။ စာအရေးအသား၏ရလဒ်အဖြစ်သင်တို့၏အကြံအစည်သို့မဟုတ်ခံစားချက်တွေကိုအတွက်မဆိုအပြောင်းအလဲများကိုသတိပွုပါ။
2. စာအရေးအသား၏ရေရှည်အကျိုးခံစားခွင့်ကိုတွေ့ကြပြီဖြစ်သော်လည်း, သင့် PTSD သို့မဟုတ်စိတ်ထိခိုက်အဖြစ်အပျက်အကြောင်းကိုရေးသားသဘာဝကျကျပိုင်းတွင်အချို့သောစိတ်ပျက်ဖွယ်ရာအတွေးများနှင့်ခံစားချက်များကိုဆောင်ခဲ့ဒါကြောင့်သင်တို့အဘို့အစီအစဉ်ရှိတယ်သေချာစေမည် ဤအမှုသည်စီမံခန့်ခွဲဖို့ဘယ်လို ။
3. ထပ်ခါတလဲလဲအနည်းဆုံးနှစ်ခုထက်ပိုသောနေ့ရက်ကာလအဘို့တူခေါင်းစဉ်အကြောင်းကိုရေးသားခြင်း, 5 မှတဆင့် 1 လုပ်ပါ။ ဒါဟာရက်ဆက်တိုက်အပေါ်တူညီသောခေါင်းစဉ်အကြောင်းကိုရေးသားခြင်းသည်သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ရပ်နှင့် ပတ်သက်. ခံစားချက်တွေကို၏ရှင်းလင်းပြတ်သားစုစည်းနှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်သည်ကိုတွေ့ရှိရခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျဂျာနယ်တစ်စောင်ထုတ်ဆောင်ကြဉ်းနိုငျသောရှင်းလင်းပြတ်သားမှာအံ့အားသင့်လိမ့်မည်။

ဂျာနယ်မှာသိကောင်းစရာများ

ဒီနေရာတွင်ရေးသားနေစဉ်တွင်စိတျထဲမှာထားရန်အချို့သောအခြားအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

1. စာလုံးပေါင်းသို့မဟုတ်သဒ္ဒါနှင့် ပတ်သက်. မစိုးရိမ်ပါနဲ့။ သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်ခံစားချက်တွေကိုအားလုံးဆင်းရတဲ့အပေါ်ရိုးရှင်းစွာအာရုံစူးစိုက်။
2. သင့်ရဲ့အရေးအသားထဲမှာတတ်နိုင်သမျှဖော်ပြရန်ဖြစ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်သည်သင်၏ခံစားချက်များကိုဖော်ပြနေသည့်အခါဥပမာအားဖြင့်, ထိုခံစားချက်များကိုနှင့်မည်သို့သူတွေကိုစိတ်ခံစားမှု (ဥပမာ, "ကျနော့်ကြွက်သားတွေအလွန်တင်းမာနေခဲ့ကြ။ " "အကြှနျုပျ၏စိတျနှလုံးပြိုင်ကားခဲ့ပါတယ်" သို့မဟုတ်) သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာခံစားခဲ့ရချိတ်ဆက်ထားသောအကြံအစည်နှင့် ပတ်သက်. ရေးပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အသိအမြင်နှင့်သင့်စိတ်ခံစားမှုနဲ့အတှေးအချေါမြား၏ရှင်းလင်းပြတ်သားတိုးမြှင့်ကူညီပေးပါမည်။
3. သင်သည်သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်ခံစားချက်များကိုဒီကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနည်းဗျူဟာကိုအသုံးပြုပြီး၏သင်တန်းကျော်ဘယ်လိုပြောင်းလဲသွားတယ်ဆိုတာကြည့်ဖို့ကမှာကြည့်ရှုနိုင်အောင်သငျသညျရေးဖို့အဘယ်အရာကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကအထောကျအကူရှာတွေ့လိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏အရေးအသားရှာဖွေတာကိုအခြားသူများနှင့် ပတ်သက်. စိုးရိမ်ပူပန်နေပါလျှင်မည်သို့ပင်ဆို, သငျသညျသူတို့ကိုပယ်ပစ်တဲ့လုံခြုံပြီးလုံခြုံနည်းလမ်းရှာသင့်ပါတယ်။
4. ဒါဟာပထမဦးဆုံးနေ့စဉ်နေ့တိုင်းရေးသားဖို့အချိန်အတန်ကြာဘေးဖယ်ထားမှာရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်နိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုတစ်ခုခုဖြစ်ပျက်အခါတိုင်းသို့သော်သင်တို့သည်လည်းဖော်ပြအရေးအသားကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကျန်းမာကိုင်တွယ်ဖြေရှင်း repertoire မှထည့်သွင်းဖို့ကောင်းတစ်ဦးဖြေရှင်းမဟာဗျူဟာနိုင်ပါတယ်။

Journaling prompt

ဒီနေရာတွင်စတင်ရန်သို့မဟုတ်သင်ဖမ်းခံစားရသည့်အခါဆက်လက်အနည်းငယ်ညွန်ပြနေသောခေါင်းစဉ်:

• သင့်ရဲ့စိတ်ထိခိုက်အတွေ့အကြုံကိုအကြောင်းကိုရေးပါ။ သငျသညျဖြစ်ပျက်နှင့်မည်ကဲ့သို့သင်နှစ်ဦးစလုံးစိတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ, ခံစားမိကိုဖန်ဆင်းနိုင်သကဲ့သို့အသေးစိတ်ဖြစ်လိမ့်မည်။
• ကောင်းမကောင်းင်ရှိမရှိ, သင်အတွေ့အကြုံကနေသင်ယူဘယ်သို့သောအကြောင်းရေးပါ။
• ဘယ်လိုအတွေ့အကြုံယခုသင်အကျိုးသက်ရောက်စေသနည်း? အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုပေးပါ။
• သင်ကွဲပြားခြားနားပြုပါသို့မဟုတ်ပြောင်းလဲစေနိုင်ခြင်းအဘယျသို့ဆန္ဒရှိသလဲ? အဘယ်ကြောင့်?
• ယခုသင်၏အသက်တာအတွက်စိတ်ဖိစီးမှု၏သော့အကြောင်းတရားများအချို့ကိုဖော်ပြပါ။ ဒီကသင်၏စိတ်ထိခိုက်အတွေ့အကြုံကိုကတည်းကပြောင်းလဲသွားတယ်ပြီလော ဒါကြောင့်ဘယ်လို အကယ်. ? သငျသညျအဘယျကွောငျ့အတိအကျရှာရန်နိုင်သလား?
• ဘယ်လိုသင့်ရဲ့အတွေ့အကြုံကိုအခြားသူများကို impact ခဲ့တာလဲ ဒီအပါဝင်ပတ်သက်ခဲ့ကြကြောင်းဖြစ်စေအခြားသူများကိုသို့မဟုတ်ယခုသင်၏အသက်တာရှိလူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• သင်တကယ်အတွေ့အကြုံမတိုင်မီတန်ဖိုးထားဖို့အချိန်ယူခဲ့သောသို့မဟုတ်သင်ပြန်ရှိသည်ဖို့ဘာမှမပေးချင်ပါတယ်လိုရှိ၏ဘာမှရှိပါသလား?
• သငျသညျတခြားသူတွေကိုကူညီရန်သင့်အတှေ့အကွုံကိုသုံးနိုင်သည်ရသောနည်းလမ်းများရှိပါသလား နှစ်ဦးနှစ်ဖက်သဘောတူစိတ်ကူးများ။

ယင်းအပြုသဘောဆောင်သောရှာဖွေနေ

PTSD အတွေ့အကြုံကိုနှင့်အတူလူစိတ်ဖိစီးမှုပေမယ့် Post-စိတ်ထိခိုက်ကြီးထွားမယ့်ခက်ခဲတဲ့အခြေအနေကိုအလင်း၏သေးငယ်တဲ့ရောင်ခြည်ဆောင်ကြဉ်းအံ့သောငှါသိမှတ်ကြလော့။ တချို့လူတွေကသူတို့အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေသကဲ့သို့, ကျေးဇူးတင်ကြောင်းအကြောင်းကိုရေးသားခြင်း, အနှစ်သာရအတွက်ဤအပြုသဘောဆောင်သည့်အပြောင်းအလဲများကိုအကြောင်းကိုရေးသားဖို့အချိန်ကိုယူပြီးအထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။

သင်သည်သင်၏အသက်တာ၌ Post-စိတ်ထိခိုက်တိုးတက်မှု၏သက်သေအထောက်အထားရှာနေခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏အတွေ့အကြုံက "Silver Linings" မခေါ်စေခြင်းငှါ, ဘာမှ၏ထင်ပါတယ်။ ဤပြောင်းလဲမှုများစကားပြောသည့်အခါတချို့လူတွေက "PTSD ၏လက်ဆောင်များကို" ဒါမှမဟုတ် "PTSD ၏အကျိုးကျေးဇူးများကို" ၏စကားမပြောတတ်။ အကယ်စင်စစ်သင်သည်သာမကြာသေးမီက PTSD တီထွင်ခဲ့ကြပြီးသင့်ရဲ့ဒုက္ခဆင်းရဲနှိုးဆွသောစိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ရပ်မျှမျှတတမကြာသေးမီဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ဒီလုပ်နေတာတစ်ဦးလမ်းပိုင်းကိုလုပ်ဖို့လိုအပျနိုငျသညျ။ အချိန်အတွက်, သင်၏ရောဂါနှင့်ပတ်သက်သောသင်၏အသက်တာ၌အခက်အခဲများအားဖြင့်ပြုပြင်အပြင်, သင်ရေးသားကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖမ်းသည့်အခါအချိန်လေးရှိသည်ဖို့စတင်နိုင်ပါသည် "PTSD ငါ့ကိုဆုံးမသွန်သင်ခဲ့ရာ။ " ဒီလမ်းအတွက်စာဖြင့်ရေးသားသည်သင်တို့၏အကြံအစည် ဖော်ပြ. သင်စိတ်ဒဏ်ရာများ၏ awfulness မှတစ်ဆင့်အလုပ်လုပ်ရန်ကူညီစေခြင်းငှါမသာ, ဒါပေမယ့်လမ်းတစ်လျှောက်ကသင်၏အနာရောဂါငြိမ်းစရာ၏သင်ပိုမိုသတိပြုမိစေနိုင်သည်။

> Sources:

> အိန်ဂျယ် CM ။ ခံနိုင်ရည် Post-စိတ်ထိခိုက်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် Posttraumatic ကြီးထွား: စစ်ပြန် 'နှင့် Active ကို Duty စစ်ဘက်ဆိုင်ရာအဖွဲ့ဝင်များ' 'ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်လမ်းကြောင်းစိတ်ထိခိုက်ပွဲ Exposure ပြီးနောက်။ သူနာပြုပညာရေးယနေ့တွင်။ ဒီဇင်ဘာလ 2016; 47: 57-60 ။ Doi: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001 ။

> Krupnick J ကို, အစိမ်းရောင် B, Amdur R ကို, et al ။ စစ်ပြန်အတွက် PTSD များအတွက်အင်တာနက်- အခြေခံ. ရေးသားခြင်းကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေး: ဖြစ်နိုင်ခြေများနှင့်ရှေ့ပြေးထိရောက်မှုစမ်းသပ်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဒဏ်ရာ။ ဇူလိုင်လ 2017; 9 (4): 461-470 ။ Doi: 10,1037 / tra0000176 ။

> ရောဘတ် N ကို, ရောဘတ် P ကို, ဂျုံးစ် N ကို, Bisson ဂျေစိတ်ဓာတ်ဆိုင်ရာ Post ကို-စိတ်ထိခိုက်စိတ်ဖိစီးမှု Disorder နှင့် Comorbid ပစ္စည်းအသုံးပြုမှု Disorder သည်။ စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ၏ Cochrane ဒေတာဘေ့စ။ ဧပြီ 2016; 4: CD010204 ။ Doi: 10,1002 / 14651858.CD010204.pub2 ။

> Sayer N ကို, Noorbaloochi S ကို, ဖရေဇီယာ P ကို, et al ။ အမေရိကန်အာဖဂန်နစ္စတန်နှင့်အီရတ်စစ်ပွဲစစ်ပြန်များထဲတွင်ပွုပွငျပွောငျးလဲအခက်အခဲများနေရပ်လိပ်စာမှအွန်လိုင်းပေါ်ကထင်မြင်ယူဆချက်တွေကိုရေးသား၏ randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်။ စိတ်ဒဏ်ရာနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုများဂျာနယ်။ အောက်တိုဘာလ 2015; 28 (5): 381-90 ။ Doi: 10,1002 / jts.22047 ။

> Sloan: D, Sawyer တစ်ဦးက, Lowmaster S က, Wernick J ကို, Narrative Writing ၏မာ့က်စခထိရောက်မှု PTSD တစ်ခုကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးအဖြစ်: အထောကျအထား၎င်း၏အသုံးပြုမှုပံ့ပိုးပါသလား? ခေတ်ပြိုင် Psychotherapy ၏ဂျာနယ်။ ဒီဇင်ဘာလ 2015; 45 (4): 215-225 ။