ပြင်းထန်သောစိတျလှုပျရှားမှုကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ဆင်းရဲခြင်းဒုက္ခစာနာထောက်ထားရေးအသုံးပြုခြင်း
ဆင်းရဲခြင်းဒုက္ခသည်းခံစိတ်စိတ်ခံစားမှုဒုက္ခဆင်းရဲမှတက်မတ်တပ်ရပ်ပေးရန်သင့်အမှန်တကယ်သို့မဟုတ်ရိပ်မိစွမ်းရည်ဖြစ်ပါတယ်။ ဆင်းရဲခြင်းဒုက္ခသည်းခံစိတ်လည်းပိုမိုဆိုးရွားအောင်မပါဘဲတစ်ဦးစိတ်ပိုင်းအဖြစ်အပျက်ကျန်ရစ်သူဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျ posttraumatic စိတ်ဖိစီးမှုရောဂါ (PTSD) ရှိပါသလား သို့ဆိုလျှင်အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်အကြောင်းမရှိအသက်တာ၌များစွာသောအမှုအရာစီမံခန့်ခွဲဖို့ခက်ရဲ့စိတ်ခံစားမှုဒုက္ခဆင်းရဲကြောင်းဖြစ်ကြသည်။
ကံကောင်းထောက်မစွာ, ဒုက္ခဆင်းရဲသည်းခံစိတ်နည်းစနစ်သင်ယူခြင်းစိတ်ပျက်စရာစိတ်ခံစားမှုကိုကိုင်တွယ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတစ်ဦးအလွန်အပြုသဘောဆောင်သည့်ခြားနားချက်စေနိုင်သည်။
PTSD နှင့်အတူပြည်သူ့အပေါ် Out-of ထိန်းချုပ်ရေးပြင်းထန်သောစိတျလှုပျရှားမှု၏သက်ရောက်မှုကဘာလဲ?
PTSD နှင့်အတူပြည်သူ့မကြာခဏကဲ့သို့သောအလွန်ပြင်းထန်သောအနုတ်လက္ခဏာစိတ်ခံစားမှုခံစားရ အရှက်ကွဲခြင်း , ကြောက်ရွံ့သောသဘောသည် , အမျက်ဒေါသ , စိုးရိမ်စိတ်, အပြစ်ရှိတယ် နှင့်ဝမ်းနည်းမှု။ ဤရွေ့ကားကြောက်မက်ဖွယ်ဖြစ်, နှင့်ပိုမိုအားကောင်းသင့်ရဲ့စိတ်ခံစားမှုနိုငျသညျ, ထိုခက်ခဲကြောင့်သူတို့ကိုထိန်းချုပ်ဖို့နိုင်ပါတယ်နေကြသည်။
နှင့်သင့်ထိန်းချုပ်မှုထဲကခန့်မှန်းရခက်, သူတို့ကို ပို. ပင်ကြောက်လန့်ခံစားရပါစေနိုငျသော - သင်ပင်က hard သင်တွေ့ကြုံနေသတ်သတ်မှတ်မှတ်စိတ်ခံစားမှုကိုသိရှိနိုင်ဖို့ကိုရှာဖွေပေမည်။
သငျသညျ PTSD နှင့်အတူလူကိုတခါတရံကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ထိုကဲ့သို့သောတမင်အဖြစ်အပြုအမူတွေ, ရှေးခယျြသိစေခြင်းငှါ Self-ထိခိုက်မှု , မူးရူးစား , ပစ္စည်းဥစ္စာအလွဲသုံးစားမှု , ဒါမှမဟုတ် အခြားအထကြွလွယ်သောအပြုအမူတွေကို အပြင်းအထန်စိတ်ပျက်စရာစိတ်ခံစားမှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်း၏နည်းလမ်းများအတိုင်း။ ကံမကောင်းစွာပဲအဲဒီအစီအမံများကိုကယ်ဆယ်ရေးခဏတာဖြစ်တယ်, ပိုဆိုးတာကရန်, စိတ်ပျက်ဖွယ်ရာစိတ်ခံစားမှုကိုမကြာခဏပင်အားကောင်းနှင့်ပိုပြီးစိတ်ပျက်စရာပြန်သွားပါ။
သတငျးကောငျးကိုဒုက္ခဆင်းရဲသည်းခံစိတ်နည်းစနစ်သင်ယူခြင်းသင်ကူညီနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ:
- ပြင်းထန်သောစိတ်ခံစားမှုနှင့်အတူရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်မှကြိုတင်ပြင်ဆင်ပါ
- သူတို့နှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဘို့ကပိုပြီးအပြုသဘောဆောင်ရေရှည်အလားအလာခံစားကြည့်ပါ
အဘယ်အရာကိုဆင်းရဲခြင်းဒုက္ခစာနာထောက်ထားရေး Techniques ရှိနိုင်ပါသလား?
သငျသညျ PTSD ရှိပါက, သင်ဒုက္ခဆင်းရဲ-သည်းခံစိတ်ကျွမ်းကျင်မှုဆုံးမဩဝါဒပေးပါဝင်သည်ကိုကုသတဲ့အရေအတွက်ကိုကနေရွေးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ဟုခေါ်သောကုသမှု စကားအပြုအမူကုထုံး (DBT) တိုက်ရိုက်ဒုက္ခဆင်းရဲသည်းခံစိတ်တိုးမြှင့်အာရုံစိုက်ဖြစ်ကြောင်းကျွမ်းကျင်မှုအားဖြင့်သင်တို့ကိုပေးနိုင်ပါသည်။
ခေါ်တော်မူနောက်ထပ်ကုသမှု interoceptive ထိတွေ့မှု , ထိုကဲ့သို့သောတိုးမြှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ကြွက်သားတင်းမာမှုအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပြင်းထန်သောအနုတ်လက္ခဏာစိတ်ခံစားမှု၏သက်ရောက်မှုသည်းခံရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်ကူညီနိုင်ပါသည်။
အာရုံသင့်ရဲ့ဒုက္ခဆင်းရဲသည်းခံစိတ်တိုးမြှင့်ဖို့ action ကိုယူပြီးတစ်ဦးသည်အလွန်ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိနိုင်ပါသည်။ ပြင်းထန်သောစိတ်ခံစားမှုကနေသင်တို့ကိုအာရုံပျက်ဘို့အတော်များများကလက်တွေ့ကျတဲ့နှင့်ထိရောက်သောအပြုအမူ DBT အတွက်အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်နေကြသည်။ သူတို့ကပါဝင်သည်:
- Active ကိုရယူခြင်း။ ထိုကဲ့သို့သောလှပသောပတ်ဝန်းကျင်အတွက်လမ်းလျှောက်တာသကဲ့သို့သင်တို့ကိုခံစားတစ်ခုခု, လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်ဤမျှစိတ်ဆိုး feeling မခံခဲ့ရလျှင်သို့မဟုတ်, သင်ယခုလုပ်နေလိမ့်မယ်တစ်ခုခုလုပ်ပါ။
- ပံ့ပိုးမှုများကို။ (ဥပမာ, တစ်ကျောင်းသို့မဟုတ်သူနာပြုအိမ်မှာစေတနာ့ဝန်ထမ်း) အခွားသူမြားကူညီပေးနေပေါ်တွင်သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုအာရုံစူးစိုက်အားဖြင့်ပြင်ပမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်၏သွားပါ။
- နှိုငျးယှဉျ။ သငျသညျ ပို. ပင်စိတ်လှုပ်ရှားမှုခံရသော်လည်းယခုသင်ထက်ခဲ့ကြသည်တဲ့အခါအချိန်စဉ်းစားပါ။ ကြောင်းအကျပ်အတည်းကတဆင့်ရတဲ့အတှကျကိုယျ့ကိုယျကိုခြီးမှမျးခွငျးနှင့်ချေးငွေ Give - နှင့်ဤတစျခုမှတဆင့်ရရန်သင့်အားတတ်နိုင်သမျှအားလုံးလုပ်နေဘို့။
- အတိုက်အခံစိတျလှုပျရှားမှုထွက်လာပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမေးကြည့်ပါ: ယခုတွင်ငါသည်ခံစားတာအတွက်ဒုက္ခဆင်းရဲမှဆန့်ကျင်ဘက်ခံစားမှုကဘာလဲ? ထိုအခါသင်သည်ထိုဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းခံစားရစေရန်တစ်ခုခုလုပ်! သငျသညျအလှနျစိတျဆိုးခံစားနေမယ်ဆိုရင်ဥပမာ, အမြဲရယ်မောစေသည်တဲ့ဟာသပြပွဲသို့မဟုတ်ရုပ်ရှင်ကြည့်ရှု။
- BIG စဉ်းစား။ စိတ်ကူးစိတ်ပျက်ဖွယ်ရာမြားကိုမအခန်းထဲမှာရှိပါတယ်ဒါကတခြားအကြံအစည်နှင့်သင့်ဦးနှောက်ကိုဖြည့်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်ဤတစျခုအတှကျအသေးစိတျအများကြီးလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကလူအစုအဝေးရောက်နေလျှင်လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့အလုပ်အကိုင်ခန့်မှန်း, အခန်းတစ်ခန်းအားဖြင့်အဆင်းလှသောသစ်ကိုအိမ်မှာအခန်းတစ်ခန်း decorating သို့မဟုတ်တူသောအရာတစ်ခုခုကိုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
- self-sooth ။ သငျသညျပြီးသားဒီအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်နိုင်သည် ငြိမ်သက် technique ကို သငျသညျရှေ့တျော၌ကိုအသုံးပြုဖို့ရာအတွက်, အသံ, အနံ့, ထိတွေ့မှုနှင့်နှစျသိမျ့, ပျြောမှေ့စအတွေ့အကြုံများမှကိုယ့်ကိုကိုယ် "ပြုမူဆက်ဆံ" ရန်မြည်းစမ်း။ ပြီးတော့တူညီတဲ့ဂရုစိုက်တတ်တဲ့လမ်းအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှစ်သိမ့် - ဒါပေမဲ့ဒီအချိန်, သငျသညျယခုတှငျအသငျသညျအနေဖြင့်အဆိုပါအခြေအနေမျိုးတွင်မယ့်သူကိုချစ်ရသူတစ်ဦးနှစ်သိမ့်ချင်ပါတယ်ဘယ်လိုစဉ်းစားပါ။
- တာဝန်ခံအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ချပြီး။ တချို့ကစိတ်ကျန်းမာရေးပညာရှင်များသည်ဤအပြင်းအထန်စိတ်ပျက်စရာစိတ်ခံစားမှုများ၏ချုပ်ကိုင်ထားရာမှ unstuck ရရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းစဉ်းစားပါ။ ဒါဟာဘယ်နေရာမှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်, သင့်စိတ်ခံစားမှုနောက်ကိုလိုက်မည်ဟူသောစိတ်ကူးအပေါ်အခြေခံပါတယ်။ ဒါကြောင့်သွားရ! ထပြေးလှေကားကဆင်း။ သငျသညျအထဲမှာဆိုရင်ပြင်ပကိုသွားပါ။ သငျသညျအပြင်ဘက်ဆိုရင်, အထဲမှာသွားပါ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်စိတ်ခံစားမှုကျေးဇူးတင်ပါတယ်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တို့ကိုတွေ့မြင်နိုင်သကဲ့သို့, ဒုက္ခဆင်းရဲသည်းခံစိတ်ကျွမ်းကျင်မှုသင်ယူခြင်းသငျသညျစိတျပိုငျးဆိုငျရာအကျပ်အတည်းများမှတဆင့်ရယူလိုကူညီပေးနိုငျမသာပေမယ့်လည်းသင်၏အသက်တာသို့ပိုပြီးခံစားဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။ ဒီနေရာမှာဖော်ပြထားတဲ့ဒုက္ခဆင်းရဲသည်းခံစိတ်ကုသမှုမူလကဆက်ဆံဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲကြသည်မဟုတ်ပေမယ့် PTSD , ဒီရည်ရွယ်ချက်အတွက်ယခု၎င်းတို့၏အသုံးပြုမှုကိုမကြာခဏအလွန်အပြုသဘောဆောင်တဲ့ရလဒ်တွေကိုဆောင်တတ်၏။
သတင်းရင်းမြစ်:
Vujanovic, AA ကို, Bernstein, အေ, & Litz, BT (2011) ။ စိတ်ထိခိုက်စိတ်ဖိစီးမှု။ MJZvolensky, အေ Bernstein, & AA ကို Vujanovic (။ Eds), ဆင်းရဲခြင်းဒုက္ခစာနာထောက်ထားရေးခုနှစ်တွင်: သီအိုရီ, သုတေသနနှင့်လက်တွေ့အသုံးပြုခြင်း (စစ 126-148 ။ ) ။ နယူးယောက်: Guilford နှိပ်ပါ။
Contois K. (2010) ။ ဆင်းရဲခြင်းဒုက္ခသည်းခံစိတ်ကျွမ်းကျင်မှု: ခက်ခဲတဲ့ကြိမ်ကနေတဆင့် client များကူညီပေးနေ (နှင့်သင်ကိုယ်တိုင်) ။ ဆီယက်တဲလ်, WA: ဝါရှင်တန်-CHAAMP / Harborview တက္ကသိုလ်။