Away သင့်အစောပိုင်း Bird ကိုစိုးရိမ်နေကြကိုဆေးကြောဖို့ 6 သိကောင်းစရာများ
တစ်ဦးနှင့်အတူလူအတော်များများ စိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ အတွေ့အကြုံကိုစိုးရိမ်ပူပန်နှင့်အတူနေ့ရက်တိုင်းရဲ့ start နဲ့သူတို့ပဲရှေ့ဆက်နေ့ကိုရင်ဆိုင်နေရတဲ့အဖုံးများအောက်တွင်တက်ခွေနှင့်မချင်နဲ့တူကြောက်။
လူကြီးမင်းသည်သင်၏နံနက်စိုးရိမ်စိတ် minimize လုပ်ဖို့လုပျနိုငျအချို့သောအမှုအရာရှိပါတယ်အဖြစ်သျောစိတျဓာတျရဖို့မကြိုးစားပါ။
သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအကျင့်ကိုစဉ်းစားပါ
သငျ့လျြောသော shuteye ရယူခြင်းသင့်ရဲ့စိတ်ပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးများအတွက်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
တကယ်တော့, အခက်အခဲများနှင့်တူအိပ်စက်မှုပြဿနာများအိပ်ပျော်ကျသွားနှင့် / သို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခိုစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတိုင်ကြားမှုများအမျိုးမျိုးဖြစ်ပေါ်စေသိနေကြသည်။ ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည် ခေါင်းကိုက် , ဆင်းရဲသားကိုအာရုံစူးစိုက်မှု, ရေတိုရေရှည်မှတ်ဉာဏ်ပြဿနာတွေ, ယားယံခြင်း, နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုစွမ်းအင်ယုတ်လျော့လေ၏။
ကျန်းမာအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထချမှတ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်နံနက်စိုးရိမ်စိတ်ကိုလျှော့ချနှင့်သင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေထဲကအသယ်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ပါဝင်သည်စဉ်းစားရန်အချို့ကကျန်းကျန်းမာမာအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထ:
- ညစဉ်ညတိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာအိပ်ရာကိုသွားပါနှင့်တနင်္ဂနွေအပါအဝင်နေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနှိုးထ။
- သာအိပ်စက်ခြင်းနဲ့လိင်အဘို့သင့်အိပ်ရာကိုသုံးပါ။
- (အခန်းတစ်ခန်း-မိုက်အရိပ်သို့မဟုတ်ကုလားကာပိုမိုလာရောက်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန်အတွက်) ချမ်းအေး (65 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်န်းကျင်) နှင့်မှောင်မိုက်သင့်ရဲ့အိပ်ခန်းထားပါ။
- နှစ်ခုမှသုံးနာရီ (ဥပမာ, တီဗီ, ကွန်ပျူတာ, ကျန်းမာသန်စွမ်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, ကဖိန်းဓာတ်သောက်သုံး) အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီလှုပ်ရှားမှုများလှုံ့ဆော်ဖို့ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တစ်စိတ်ကူးယဉ်သို့မဟုတ်စိတ်ကူးယဉ်ဝတ္ထုအတူတက်ရွဲ့သို့မဟုတ်သင့်လက်တွဲဖော်ကနေနောက်ကျောပွတ်ရတဲ့တူ, အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီအပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုအတွင်းထိတွေ့ဆက်ဆံ။
သင်ကောင်းသောအိပ်စက်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေးလေ့ကျင့်နေသော်လည်းကောင်းစွာမအိပ်နိုင်ရင်ရှာတွေ့ပါကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြော။
သင့်နံနက်ဖိအားစစ်ကြော
သငျသညျနိုး jolts တစ်ခုနှိုးစက်နာရီလိုပဲစိုးရိမ်စိတ်စားစရာများမှာကြောင်းကိုသင်၏နံနက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းရှိကောင်းရှိနိုင်ပါသည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်, ပွော့ဂီတနှင့်တကွသင်နှိုးတရန်သင့်နှိုးစက်နာရီပြောင်းလဲနေတဲ့ပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။
ထို့အပြင်နံနက်၌သင်တို့၏စိုးရိမ်စိတ်ကိုသင်ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်အလုပ်တွေအားလုံးကိုအားဖြင့်ပိုမိုဆိုးရွားနိုင်ပါသည်။ နံနက်ယံ၌ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအချိန်များများပေးကမ်းခြင်းနှင့်ရှေ့၌သင်တို့အလုပ်များကိုအချို့ညနေပိုင်းတွင်ပြီးပါကအသုံးပြုပုံနေ့လည်စာထုပ်ပိုးသို့မဟုတ်အဝတ်ပြင်ဆင်နေလိုပဲသင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုအချို့ဖြေလျှော့နိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့နေ့တချို့ကအပန်းဖြေစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှင့်အတူ Start
နံနက်ယံ၌အချို့သောအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာလောက်ပဲ 10 မှ 15 မိနစ်ခန့်ကြာပါသည်။ သင်သည်သင်၏တစ်နေ့တာဖြေလျော့ပေးခြင်းများနှင့်အာရုံစိုက် start လျှင်, သင်သင့်နေ့ရက်အားဖြတ်သန်းရန်သယ်ဆောင်စိတ်ခံစားမှုချိန်ခွင်လျှာတစ်အသိခံစားရပေမည်။ ကြိုးစားရန်အခြို့သောနည်းစနစ်များပါဝင်သည်:
- နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ
- တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR)
- ပဲ့ထိန်းပုံရိပ်
- သတိသမ္ဘာဝနာ
- Journal
ဆောင်စဉ်းစားပါ
သငျသညျအခြို့သောအချိန်နံနက်စိုးရိမ်စိတ်တွေနဲ့ဆက်ဆံခဲ့ကြရတယ်ဆိုပါကသင်သည်သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်လောင်စာနိုင်သည့်အလိုအလျောက်အနုတ်လက္ခဏာအတွေးပုံစံများ, တီထွင်ခဲ့ကြတာဖြစ်နိုင်တယ်ပါပဲ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့စိတ်ကိုနိုးဆိုလိုသည်, သင်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအပေါ်မဆိုကြိုးစားအားထုတ်မှုမပါဘဲ, စိုးရိမ်အတွေးများကိုပိုပြီးစိုးရိမ်ပူပန်မှုမှအဓိကဦးဆောင်, အလယ်ဗဟိုစင်မြင့်ယူပါ။
ဒါဟာအလေ့အကျင့်ကြာ, သင်မူကားနိုင်ပါတယ် , ဤအနုတ်လက္ခဏာအတွေးပုံစံများကိုပြောင်းလဲရန် နှင့်အပြုသဘောဆောင်သည့်အတွေးများနှင့်အပြုအမူနှင့်အတူသူတို့ကိုအစားထိုးလိုက်ပါ။
ပထမဦးစွာပြောင်းလဲမှုကိုလိုအပျကွောငျးအကြံအစည်ဖော်ထုတ်ရန်, ပြီးတော့သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အပြုသဘောတန်ပြန်ထုတ်ပြန်ချက်များဖွံ့ဖြိုး။
ဥပမာအားဖြင့်, သင်နိုးထနှင့်သင့်ပထမဦးဆုံးအတှေးငါကြောက်မက်ဘွယ်သောခံစားရတယ် "ဖြစ်ကြောင်းပြောပါရစေ။
ငါဘယ်လိုယနေ့အလုပ်လုပ်ရန်မောင်းသွားနေပါတယ်? ငါတစ်ရက်မှတဆင့်ရယူဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။ ငါနှင့်အတူအတာမှားကဘာလဲ? "
သငျသညျကဲ့သို့သောအပြုသဘောထုတ်ပြန်ချက်များနှင့်အတူဤအကအနုတ်အတှေးကိုအစားထိုးနိုင်သည်။ "ဟုတ်တယ်, ငါသညျဤနံနက်စိုးရိမ်ခံစားရပေမယ့်ကျွန်မရှေ့တော်၌ဤနည်းခံစားခဲ့ရပါပြီကြောင့်ကိုင်တွယ်နိုင်ခဲ့ပါပြီငါတစ်နေ့တာအတွင်းစိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူဒုက္ခရှိပါကကျွန်မကိုသုံးနိုင်သည် အပန်းဖြေနည်းစနစ် ငါ့ကိုချငြိမ်သက်လိမ့်မည်။ ငါထိန်းချုပ်ဖြစ်၏။ တော့ပူပန်နေတဲ့သာမန်လူ့စိတ်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး, သူကအပန်းဖြေဖို့, ငါ့ cue ဖြစ်၏။ "
သင်သည်သင်၏အတွေးပုံစံအသုံးဝင်သည်ပြောင်းလဲနေတဲ့တှေ့လြှငျ, အတူစိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်ကုသလေ့ကျင့်သင်ကြားသူတစ်ဦးကုထုံးကိုမြင်လျှင်ထည့်သွင်းစဉ်းစား သိမြင်-အပြုအမူကုထုံး ။
တနည်းအားဖြင့်ရင်ဆိုင်ရ-to-မျက်နှာမှဆန့်ကျင်အဖြစ်ကုထုံး, အီးမေးလ်သို့မဟုတ်တယ်လီဖုန်းမှတဆင့်သင်နှင့်အတူဆက်သွယ်ရှိရာအရပ်၌သင်တို့အသုံးချနိုင်ပါတယ်အွန်လိုင်းပရိုဂရမ်တွေရှိပါတယ်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်ကိုစဉ်းစားပါ
သုတေသနအစားအစာနှင့်စိုးရိမ်သောကများအကြား, ရှုပ်ထွေးသောဆိုသော်ငြား link တစ်ခုအကြံပြုထားသည်။ တနည်းအားဖြင့်သင်သည်အဘယ်သို့စားရကြစိုးရိမ်စိတ်ခလုတ်သို့မဟုတ်လျော့ပါးစေရန်သော်လည်းကောင်းအလားအလာရှိပါတယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သုတေသနယေဘူယျစိုးရိမ်စိတ်ရောဂါကဲ့သို့အစိတ်မမှန်နှင့်အတူလူ, ဆင်းရဲသားကိုအစားအစာ, အနိမ့်အသီးအပွဖြစ်ကြောင်းသူတို့, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ပရိုတိန်းနှင့်ပြည့်ဆီဥနှင့်သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားရှိသည်ဖို့လေ့ကြောင်းထုတ်ဖော်ပြောကြားခဲ့သည်။
ကြောင်းနှင့်အတူ, သင့်ဆရာဝန်နှင့် / သို့မဟုတ်တစ်အာဟာရ၏လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင်, သင့်သောအစားအစာ (ပရိုတိန်း, Omega-3 အဆီနှင့်အနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းနှင့်အတူသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်ဟန်ချက်ညီကြောင်းတဦးတည်း) ပြောင်းလဲနေတဲ့သင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုဝေဒနာတွေကကူညီလိမ့်မည်။ သိပ္ပံပညာကဤသီအိုရီအပေါ်နေဆဲကြံ့ခိုင်မဟုတ်ပါဘူးနေစဉ်, ကဆက်ဆက်တစ်ဦးပါရကျိုးနပ်ပေမည်။
ဒါကြောင့်အစားအစာမှကြွလာသောအခါနောက်ဆုံးကျနော်တို့ကဖိန်းဓာတ်၏အခန်းကဏ္ဍကိုတစ်ဘုံနှင့်ကောင်းစွာသိကြစိုးရိမ်စိတ်ထုတ်လုပ်တရားခံမေ့လျော့လို့မရပါဘူး။ သင့်ရဲ့နံနက်စိုးရိမ်စိတ်ကိုသင်ရတဲ့လျှင်ဖျက်သိမ်းရေးကိုစဉ်းစားသို့မဟုတ်အနည်းဆုံး Joe သင့်ရဲ့ခွက်ကိုအပေါ်ကိုပြန်ဖြတ်တောက်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင့်ရဲ့နံနက်စိုးရိမ်စိတ်စိတ်ပညာရှင်တစ်ဦးသို့မဟုတ်စိတ်ရောဂါလိုပဲသင့်ရဲ့အဓိကစောင့်ရှောက်မှုဆရာဝန်သို့မဟုတ်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်တစ်ဦးစိတ်ကျန်းမာရေးကိုတွေ့မြင်ရန်သေချာစေပါ, အသက်ရှင်ခြင်းကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာသို့မဟုတ်အရည်အသွေးကိုထိခိုက်စေလျှင်, အဆုံး၌။
ဒါဟာသင့်ကိုယ်ပိုင်ပခုံးပေါ်တွင်သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်၏ဝန်ထုတ်ဝန်ပိုးသယ်မကိုအကောင်းဆုံးပါပဲ။ စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်ကုသလေ့ကျင့်သင်ကြားသူတစ်စုံတစ်ဦးကိုသင်ပိုကောင်းခံစားရနှင့်ကောင်းစွာရကူညီကြပါစို့။
> Sources:
> Aucoin M က, အစားအစာပြုပြင်မွမ်းမံနှင့်အတူတိုးတက် Bhardwaj အက်စ် Generalized စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါနှင့် hypoglycemia ရောဂါလက္ခဏာတွေ။ ဖြစ်ရပ်မှန်ကိုယ်စားလှယ်စိတ်ရောဂါကုသမှု။ 2016; 2016: 7165425 ။
> Davison KM, Kaplan BJ ။ ခံစားချက်မမှန်နှင့်အတူလူထုအခြေပြုအရွယ်ရောက်ပြီးအစားအသောက်စားသုံးမှုနှင့်သွေးလက်စထရောအဆင့်ကို။ BMC စိတ်ရောဂါကုသမှု။ 2012; 12: 10 ။
> Olthuis ဖက်စပ်, Watt MC, Bailey K ကို Hayden ဂျာ Stewart က SH ။ လူကြီးများအတွက်စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များအတွက်ကုထုံး-supported အင်တာနက်ကိုသိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး။ Cochrane ဒေတာဘေ့စ Syst ဗြာ။ 2016 မတ်လ 12; 3: CD011565 ။
> Tartakovsky, အမ် (2017) ။ သင်ကတော့ပူပန်ရောဂါလက္ခဏာများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်ယနေ့တွင်ကိုယူနိုင်သလား 15 အသေးစားခြေလှမ်းများ။ psyche ဗဟို။
> Swarts, K. (2016) ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်ထက်အိပျပျြောဖို့ပိုရှိပါတယ်။ psyche ဗဟို။