လူမှုတော့ပူပန် Disorder စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အပန်းဖြေ Techniques
စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါအပန်းဖြေနည်းစနစ်အများအပြား၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း အပြုအမူကုသ စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်အဘို့နှင့်အထူးသဖြင့်အဘို့ (ဝမ်းနည်းဖွယ်) လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ ။ သငျသညျတခုကွောကျရှံ့သောရှိပါကဥပမာအားဖြင့်, အများပြည်သူစကားပြော မယ့်မိန့်ခွန်းပေးခြင်းစိတ်ကူးယဉ်နေစဉ်, သင့်ကုသမှု၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူနှင့်ကြွက်သားအပန်းဖြေများ၏အလေ့အကျင့်ပါဝင်လိမ့်မည်။
အပန်းဖြေနည်းစနစ်ကိုမကြာခဏပိုပြီးပြည့်စုံကုသမှုအစီအစဉ်၏တစိတ်တပိုင်းဖွဲ့စည်းစဉ်တွင်ဤသင်တို့သည်လည်းအိမ်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ကျင့်သုံးနိုင်သည်ကိုမဟာဗျူဟာများဖြစ်ကြသည်။
အသုံးပြုခဲ့ကြပြီအထူးသဖြင့်လေးမဟာဗျူဟာ diaphragmatic အသက်ရှူတိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေ, autogenic လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပဲ့ထိန်းပုံရိပ်ဖြစ်ကြသည်။
Diaphragmatic အသက်ရှု
Diaphragmatic အသက်ရှူ သင်အသက်ရှူအဖြစ်သင့်အစာအိမ်မြင့်တက်ခြင်းနှင့်ကျရောက်နိုင်အောင်, ဒါမှမဟုတ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူအစားသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်၏, သင်၏မြှေးတိုးချဲ့များ၏အလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုစိုးရိမ်ပူပန်တိုက်ခိုက်စဉ်အတွင်း, သင်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ရောဂါလက္ခဏာများကိုအထောက်အကူပြုရန်သောရေတိမ်ပိုင်းအသက်ရှူယူဖို့ပိုများပါတယ်။
တစ်ဦးစိတ်အေးလက်အေး setting ကိုအတွက်, သငျသညျ stress.Deep အသက်ရှူကာလအတွင်းမှာအပန်းဖြေ၏ဤနည်းလမ်းကိုပဌနာဖို့ပိုကောင်းနိုင်ပါလိမ့်မည်နေစဉ်တဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူဖို့ဘယ်လိုကျင့်သုံးခြင်းအားဖြင့်လည်းအခြားအအပန်းဖြေနည်းစနစ် built ထားတဲ့အပေါ်မှာအခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ပေါ်လာသော, ဒါကြောင့်တစ်ဦးကအရေးကြီးတယ် သခင်အယူအဆ။
တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ
သငျသညျအစဉျအမွဲတကယ့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်ရှိသည်ခံစားချက်သတိထားမိဖူးသလား သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေသင့်ခန္ဓာကိုယ်လုံးဝစိတ်အေးလက်အေးသောအချက်မှအတန်ငယ်ခဲ့ကြပြီ။
ဤသည်၏ရည်ရွယ်ချက်ဖြစ်ပါတယ် တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR) ။ တင်းမာနေနှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းကကြွက်သားတွေအကြားပြောင်း Full-ခန္ဓာကိုယ်အပန်းဖြေသွေးဆောင်ဖို့ကူညီပေးသည်။ ဒီအလေ့အကျင့်စဉ်အတွင်း, သင်တင်းမာနေမှညွှန်ကြားပါလိမ့်မည်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအပန်းဖြေ။ တစ်ခါတစ်ရံဒီအသင်တို့ကိုလည်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုကွောကျရှံ့သောအခြေအနေများနှင့်ရင်ဆိုင်နေရနှင့်သင်အဲဒီလိုအဖြစ်အနားယူရန်သင်ယူခြင်းမြင်ယောင်သောစိတ်ကူးစိတ်သန်းထိတွေ့မှုနှင့်အတူတွဲဖြစ်ပါတယ်။
Autogenic သင်တန်း
Autogenic လေ့ကျင့်ရေး နဲ့ဆင်တူတဲ့ technique ကိုဖော်ပြထားတယ် ဘာဝနာ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများအကြောင်းကိုကိုယ့်ကိုကိုယ်မှထုတ်ပြန်ချက်များတစ်စီးရီးပြန်လုပ်ထားတဲ့အတွက်။ ဤအထုတ်ပြန်ချက်များ၏အထပ်ထပ်သင့်ရဲ့များ၏လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုသြဇာလွှမ်းမိုးဖို့ယုံကြည် ကိုယ်ပိုင်အုပ်ချုပ်ခွင့်ရဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ် ကသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းလည်းပါဝင်သည်သော။
ပဲ့ထိန်းပုံရိပ်
သငျသညျအစဉျအမွဲသင်တစ်ဦးအပူပိုင်းကျွန်းမှလွတ်မြောက်ရန်တစ်ခုသို့မဟုတ်မှတ်တမ်းအခန်း၌ထ Hole နိုင်စေလိုကြောင်းပြီလော သင်အချိန်ရှိသည်သို့မဟုတ်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့စိတ်ကူးယဉ်ထွက်အသက်ရှင်ရန်ကိုဆိုလိုပါသည်ဘူးဆိုရငျ, ပေး ပဲ့ထိန်းပုံရိပ် တစ်ခုပါ။
ဒီနည်းပညာဟာစိတ်အေးလက်အေး setting ကိုအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိတ်ကူးဖို့သင့်အာရုံ၌ရှိသမျှကို အသုံးပြု. ပါဝငျသညျ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်, အလှည့်အတွက်တစ်ဦးစိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်ထဲသို့ဝင်ရောက်။ သင်အိပ်ပျော်နိုင်အောင်ဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်လာစေခြင်းငှါ, သော်လည်းသတိထားပါ!
ဒါဟာသင်မကြာမီတစ်နေရာဖြစ်ဖို့ရှိသည်သည့်အခါဤအ technique ကိုလေ့ကျင့်ဖို့မအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအိပ်ပျော်ဖို့စီစဉ်မတိုင်မီညမှာထွက်ကြိုးစားပါ။
ပူပန်များအတွက်အပန်းဖြေအပေါ်သုတေသန
50 လေ့လာမှုများ (2801 လူနာ) ၏တစ်ဦးက 2017 Meta-analysis သည်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများအတွက်သိမြင်မှုနှင့်အပြုအမူဆိုင်ရာကုသမှုနှင့်အတူအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ရေးနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ကြောင်းလေ့လာမှုရလဒ်များယေဘူယျစိုးရိမ်စိတ်ရောဂါ, ထိတ်လန့်ရောဂါ, လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါနှင့်သတ်သတ်မှတ်မှတ် phobias များအတွက်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်သိမြင်မှုနှင့်အပြုအမူဆိုင်ရာကုထုံးအကြားမျှသိသာထင်ရှားသောခြားနားချက်ရှိကွောငျးကိုပြသခဲ့သည်။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, Meta-လေ့လာဆန်းစစ်စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်နှင့်အတူလူတို့နှင့်အတူအပန်းဖြေကုထုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုရှာဖွေစူးစမ်းအတူ 2018 စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုကဒီအဖွဲ့ကိုအပျက်သဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုအဖြစ်စိတ်ကျရောဂါ, phobia နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်လက္ခဏာတွေလျှော့ချရန်များအတွက်အပန်းဖြေကုထုံးထိရောက်သောခဲ့ကြောင်းပြသခဲ့သည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်၏လူမှုစိုးရိမ်စိတ်ပြင်းထန်သည်နှင့်သင်ပြီးသားတစ်စိတ်ကျန်းမာရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်ထံမှအကူအညီရှာကြပြီမဟုတ်, ဒီသင်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်သင့်သည်။ အကယ်. သင်ရုံအချို့အပိုဆောင်းထောက်ခံမှုရှာနေလျှင်သို့သော်ဤ Self-အကူအညီနဲ့မဟာဗျူဟာ၏အသုံးပြုမှုကိုသင့်ရဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေလျှော့ချရန်အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ကအလေ့အထဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်အဲဒီအပန်းဖြေနည်းစနစ်လေ့ကျင့်ဘက်သို့နေ့၏ပုံမှန်အချိန်သတ်မှတ်မည်။
အချိန်ကျော်, သင်ကသည့်အခါစိတ်ဖိစီးမှုသို့မဟုတ်စိုးရိမ်စိတ်စားစရာအခြေအနေများတွင်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တည်ငြိမ်အောင်လုပ်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူဖြစ်လာသည်ကိုသတိပြုမိသင့်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
> တော့ပူပန်ဘီစီ။ လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်များအတွက် self-အကူအညီနဲ့မဟာဗျူဟာများ ။
Jorm AF, Christensen H ကို, Griffiths က KM, Parslow RA, ရော့ဂျာ B, Blewitt Ka ။ စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များအတွက်ဖြည့်စွတ်ခြင်းနှင့် Self-အကူအညီနဲ့ကုသ၏ထိရောက်မှုကို။ Med J ကို Aust ။ 2004; 181 (7 ပျော့ပျောင်း): S29-46 ။
Kim က HS ကင်မ် EJ ။ ပူပန် Disorders အပေါ်စိတ်အေးလက်အေးကုထုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ: တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-analysis သည်။ Arch Psychiatric သူနာပြု။ 2018; 32 (2): 278-284 ။
> McMaster တက္ကသိုလ်။ အပန်းဖြေ CD ကိုလမ်းပြတော်မူ၏။
> Montero-Marin J ကို, Garcia က-Campayo J ကို, ဇျ-Montoyo တစ်ဦးက, Zabaleta-Del-Olmo အီး, Cuijpers P. စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များ၏ကုသမှုထဲမှာအပန်းဖြေကုထုံးထက်သိမြင်-အပြုအမူကုထုံးကို ပို. ထိရောက်သောလား? Meta-analysis သည်။ Psychol Med ။ အောက်တိုဘာလ 2017: 1-12 ။