သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပန်းဖြေဖို့တစ်ဦးကအဆင့်-by-အဆင့်စီမံကိန်း
တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR) ပထမဦးဆုံး 1930 ခုနှစ်တွင်အမေရိကန်ဆရာဝန်ဦး Edmund Jacobson ခြင်းဖြင့်မိတ်ဆက်အနေနဲ့စိုးရိမ်ပူပန်-လျှော့ချရေး technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ technique ကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးအတွက်တင်းမာမှုနှင့်အပန်းဖြေပြောင်းပါဝငျသညျ။
သင်တို့နှင့်အတူအခံရပါလျှင် (ဝမ်းနည်းဖွယ်) လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ , သင့်ကြွက်သားတွေဖြစ်ကောင်းအချိန်တင်းမာနေအများဆုံးဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် PMR , သင်ကဖြေလျော့ပေးခြင်းကြွက်သားတင်းမာမှုကြွက်သားကနေမတူညီတဲ့ခံစားရပုံကိုလေ့လာသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေယေဘုယျအားဖြင့်နှင့်အတူအသုံးပြုသည် အမူအကျင့်ကုထုံးနည်းစနစ် ကဲ့သို့သော စနစ်တကျ desensitization ။ သို့သော်တစ်ယောက်တည်း technique ကိုကျင့်သုံးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်တုံ့ပြန်မှုအပေါ်ထိန်းချုပ်မှုတစ်ခု သာ. ကြီးမြတ်သဘောမျိုးကိုငါပေးမည်။
သငျသညျကိုမှန်ကန်စွာဒီ technique ကိုကျင့်သုံးလျှင်, သင်ပင်အိပ်ပျော်ကျသွားတက်အဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ဆိုလျှင်အပန်းဖြေ၏ထိုကဲ့သို့သောနက်ရှိုင်းသောအဆင့်ကိုရယူအပေါ်, သင်ကြောင်းအမှတ်အထိလုပ်ခဲ့တယ်သောအလုပ်အတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ဂုဏ်ပြုပါသည်။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများနှင့်အတူဆင်းရဲဒုက္ခသောသူတို့အဘို့, ကြိုတင်အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို type ကိုစတင်ရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်သေချာစေပါ။
တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေလေ့ကငျြ့ဖို့ကိုဘယ်လို
- အာရုံပြံ့လှငျ့ကနေအခမဲ့တိတ်ဆိတ်တဲ့နေရာအရပ်ကိုရှာပါ။ တစ်ကုလားထိုင်အတွက်ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ကြောင့်အနှစ်သက်ဆုံးအိပ်မဆိုတင်းကျပ်စွာအဝတ်အစားလျှော့ပေးရေးနှင့်မျက်မှန်သို့မဟုတ်အဆက်အသွယ်ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ရင်ခွင်ထဲမှာဒါမှမဟုတ်ကုလားထိုင်၏လက်ရုံးပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- အနည်းငယ်နှေးကွေးပင်အသက်ရှုယူပါ။ သငျသညျပြီးသားမဟုတ်ရှိပါကကျင့်သုံးမိနစ်အနည်းငယ်ဖြုန်း diaphragmatic အသက်ရှူ ။
- နဖူး။ သင့်ရဲ့နဖူးပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုအာရုံစိုက်ပါ။ 15 စက္ကန့်ကိုကိုင်ပြီး, သင့်နဖူး၌အကြွက်သားညှစ်။ သင့်ရဲ့နဖူး၏ကြွက်သားသာတင်းမာနေဖို့သတိထားပါနှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်စွန့်ခွာရန်။ ကြွက်သားတင်းကျပ်တဲ့နှင့် tenser ဖြစ်လာခံစားရတယ်။ စက္ကန့် 30 အဘို့ရေတွက်နေစဉ်ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့နဖူး၌အတင်းမာမှုကိုလွှတ်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေခံစားရပုံခြားနားချက်နှင့်အပန်းဖြေများ၏အာရုံသတိပြုပါ။ ဒါဟာလုံးဝဖြေလျော့ပေးခြင်းခံစားရသည်အထိသင့်ရဲ့နဖူး၌အတင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန် Continue ။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှအသက်ရှု Continue ။
- မေးရိုး။ အခုတော့သင့်ရဲ့မေးရိုးမှအာရုံစူးစိုက်မှုကိုပြောင်းလဲရန်။ သင့်ရဲ့မေးရိုးထဲမှာတင်းမာနေကြွက်သား 15 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး။ စက္ကန့် 30 အဘို့ရေတွက်နေစဉ်ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းတင်းမာမှုကိုလွှတ်။ အပန်းဖြေ၏ခံစားချက်သတိထားမိခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှရှူဖို့ဆက်လက်။
- လည်ပင်းနဲ့ပခုံး။ အခုတော့သင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ပခုံးမှအာရုံစူးစိုက်မှုကိုပြောင်းလဲရန်။ သင့်ရဲ့နားရွက်ဆီသို့ဦးတည်ဖွင့်သင့်ရဲ့ပခုံးပြုစုပျိုးထောင်ဖြင့်သင့်လည်ပင်းနှင့်ပခုံးအတွင်းတင်းမာမှုများတိုးမြှင့်နှင့် 15 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျကို 30 စက္ကန့်အဘို့ရေတွက်အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းတင်းမာမှုကိုလွှတ်။ အဝေးအရည်ပျော်တင်းမာမှုသတိပြုပါ။
- လက်နက်နှင့်လက်စွဲ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းလက်သီးသို့နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်သို့သင့်ရဲ့လက်သီးကိုရပ်ပြီးသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့တင်းကျပ်စွာဖျစ်ညှစ်, 15 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျကို 30 စက္ကန့်အဘို့ရေတွက်နေစဉ်ထို့နောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။ အပန်းဖြေ၏ခံစားချက်သတိပြုပါ။
- တင်ပါး။ တဖြည်းဖြည်းအသက် 15 စက္ကန့်ကျော်ကိုသင်၏တင်ပါးထဲမှာတင်းမာမှုတိုးမြှင့်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းစက္ကန့် 30 ကျော်တင်းမာမှုကိုလွှတ်။ အဝေးအရည်ပျော်တင်းမာမှုသတိပြုပါ။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှရှူဖို့ Continue ။
- ခြေထောက်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း, 15 စက္ကန့်ကျော်ကိုသင့် quadriceps နှင့်နွားသငယ်အတွင်းတင်းမာမှုများတိုးမြှင့်။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ကြွက်သားညှစ်။ ထို့နောက်ညင်ညင်သာသာကို 30 စက္ကန့်ကျော်တင်းမာမှုကိုလွှတ်။ အဝေးအရည်ပျော်အဆိုပါတင်းမာမှုနှင့်ကျန်ရစ်ကြောင်းအပန်းဖြေ၏ခံစားချက်သတိပြုပါ။
- ခြေဘဝါး။ ဖြည်းဖြည်းချင်း, သင်၏ခြေနှင့်ခြေချောင်းများတွင်တင်းမာမှုတိုးမြှင့်။ အဖြစ်အများကြီးသင်တတ်နိုင်သလောက်ကြွက်သားတင်းကျပ်။ သငျသညျကို 30 စက္ကန့်အဘို့ရေတွက်နေစဉ်ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းတင်းမာမှုကိုလွှတ်။ အဝေးအရည်ပျော်အပေါငျးတို့သတင်းမာမှုသတိပြုပါ။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှအသက်ရှု Continue ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကတဆင့်လောကထဲကလူတော်တော်များများအပန်းဖြေ၏ခံစားချက်ခံစားပါ။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်အညီအမျှရှူဖို့ Continue ။
Voice ကိုမှတ်တမ်းတင်ရန်
ဤညွှန်ကြားချက်သည်အောက်ပါအပြင်, သငျသညျထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်အပေါ်လမ်းညွန်နှင့်အတူ McMaster တက္ကသိုလ်ကကမ်းလှမ်းအခမဲ့ MP3, အသံဖိုင်အဖြစ်မှတ်တမ်းတင်ခြင်းကအသံ အသုံးပြု. ထည့်သွင်းစဉ်းစားစေခြင်းငှါ တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေ ။ အသံဖမ်း၏အသုံးပြုမှုကိုသင်အပြည့်အဝအနားယူနှင့် technique ကိုအာရုံစိုက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။
ပူပန်များအတွက် PMR ၏ထိရောက်မှု
တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု 2008 ခုနှစ်ကကောက်ယူနှင့်ဂျာနယ် BMC စိတ်ရောဂါကုသမှုထဲမှာထုတ်ဝေစိုးရိမ်စိတ်၏ကုသမှုထဲမှာ PMR အပါအဝင်အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုပြတော်မူ၏။
သင်သည်သင်၏လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်ဆက်ဆံပါကကူညီမှသက်သေအထောက်အထားများ-based ရွေးချယ်စရာရှာနေလျှင်ထိုအကြောင်းကြောင့်, PMR ကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
တိုးတက်သောကြွက်သားအပန်းဖြေလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှု, သို့မဟုတ်သည့်အခါထိုကဲ့သို့သောသိမြင်-အပြုအမူကုထုံးသို့မဟုတ်ဆေးအဖြစ်ရိုးရာကုသမှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်အလယ်အလတ်မှအပျော့စားဘို့အထောကျအကူပွုနိုင်ပါတယ်ကဲ့သို့သောအပန်းဖြေနည်းစနစ်။ သင်ကိုယ်တိုင်ပြင်းထန်တည်းကကုသမှုမရှိဘူးလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူနေထိုင်နေရှာတွေ့လျှင်မည်သို့ပင်ဆို, ကသင့်လျော်သောကုသမှုရရှိရန်ဆရာဝန်တစ်ဦးသို့မဟုတ်အခြားစိတ်ကျန်းမာရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်တွေနဲ့တိုင်ပင်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
> Sources:
> Jacobson, အီး (1938) ။ တိုးတက်ရေးပါတီအပန်းဖြေ။ ချီကာဂို: ချီကာဂိုစာနယ်ဇင်းတက္ကသိုလ်။
> Jorm AF, Christensen H ကို, Griffiths က KM, Parslow RA, ရော့ဂျာ B, Blewitt Ka ။ စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များအတွက်ဖြည့်စွတ်ခြင်းနှင့် Self-အကူအညီနဲ့ကုသ၏ထိရောက်မှုကို။ Med J ကို Aust ။ 2004; 181 (7 ပျော့ပျောင်း): S29-46 ။
> Manzoni GM က, Pagnini က F, Castelnuovo, G, စိုးရိမ်ပူပန်များအတွက် Molinari အီးအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ရေး: Meta-အားသုံးသပ်ခြင်းနှင့်အတူတစ်ဦးကဆယ်ပါး-တစ်နှစ်တာစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။ BMC စိတ်ရောဂါကုသမှု။ 2008; 8: 41 ။