ဝမ်းနည်းဘို့စိတ်ကို၏အလေ့အကျင့်ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
သတိလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါများအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေအလေ့အကျင့်ရှိနိုင်ပါသည်။ အတူခံရသူတွေကိုသောနည်းလမ်းများတစ်ခုမှာ လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ (ဝမ်းနည်းဖွယ်) စိုးရိမျအတှေးအနေဖြင့်လွှမ်းမိုးဖြစ်လာဖြစ်ပျက်စေခြင်းငှါ, အဘယ်အရာကိုစိုးရိမ်သဖြင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အခြားလမ်းဘာတွေဖြစ်နေတယ်ဆိုတာကိုစိုးရိမ်သဖြင့်ဖြစ်ပါတယ်။
စိတ်ကိုရွေးချယ်ခြင်း
တစ်စက္ကန့်ဘို့ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်သင့်အကြောင်းစဉ်းစားနေကြတယ်ဆိုတာကိုသတိထားမိ။
သင်သည်သင်၏ပတ်ဝန်းကျင်၌တစ်စုံတစ်ခုမှသတိထားရမှာ, သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အတွေးများနှင့်ခံစားချက်များကိုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်, ဒါမှမဟုတ်အနာဂတ်အတွက်စိုးရိမ်နေကြသနည်း
ဥပမာအားဖြင့်, ဖြစ်ကောင်းသင်တစ်ဦးမယ့်ရှိ မိန့်ခွန်း ပေးဖို့။ အဆိုပါမိန့်ခွန်းမှတက်ဦးဆောင်သည့်ရက်ပေါင်းသို့မဟုတ်ရက်သတ္တပတ်၌သင်တို့၏ဦးခေါင်းမှတဆင့်သွားရသောအတှေးအထဲကတချို့ဟာသို့မဟုတ် "လူတိုင်းကိုယ့်ဦးနှောက်အာရုံကြောဖြစ်ကြောင်းကိုသတိပွုမိအဘယျသို့လျှင်" တို့ပါဝင်သည်လိမ့်မယ် "ကျွန်မအလွတ်သွားပါသို့မဟုတ်ဆိုသညျကားအဘယ်သို့မေ့လျော့နေလျှင်အဘယ်အရာကို။ "
အဆိုပါမိန့်ခွန်းစဉ်အတွင်း, သင်သည်သင်၏လက်၌သတိထားမိလိမ့်မယ် လှုပ် သို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏ဖမ်းလို့မရဘူးနဲ့တူခံစားရတယ် အသက်ရှု ။ ဤအခံစားချက်များကို, ပါဝင်သည်နှင့်အတူသွားရအံ့သောငှါအတှေး "ကျွန်မပြီးအောင်နိုင်တော့မည်ဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။ ငါပင်စနစ်တကျအသက်ရှူလို့မရဘူး။ " "ငါ့အလက်တို့သည်ဤမျှလောက်လူတိုင်းလှုပ်နေကြသည်ကိုသတိပြုမိရမယ်" သို့မဟုတ်
ဤရွေ့ကားအတှေးနဲ့ခံစားခကျြရှိသောကြောင့်သင်သည်သင်၏စိုးရိမ်လက္ခဏာတွေပေါ်ရှိသည်ကျဉ်းမြောင်းသောအာရုံကိုထိန်းချုပ်ထဲကလိမ်ဖို့ကိုစတင်ပါ။ ဒီလို့ခေါ်တိုက်ဖျက်နိုင်ရန်အတွက် "hyperfocus" တချို့ကုသကိုခေါ်ကုထုံးမှအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမိတ်ဆက်ကြပါပြီ "သတိ။ "
ကုသမှုအဖြစ်သတိ
သတိမကွာခဏတစ်ဦးအဖြည့်အဖြစ်အသုံးပြုပါသည် သိမြင်မှုအမူအကျင့်ကုထုံး သတိ-based သိမြင်မှုကုထုံးလို့ချေါတဲ့ကုသမှု၌တည်၏။ သတိ၏ရည်မှန်းချက်သည်သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်ခံစားချက်များကိုထံမှသင်ကိုယ်တိုင် detach နှင့်တစ်ခုအပြင်ဘက်တွင်လေ့လာသူအဖြစ်သူတို့ကိုကြည့်ရှုဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
Broad မှကျဉ်းမြောင်းသော
သတိမှတစ်ဦးကအလွန်ရိုးရှင်းသောချဉ်းကပ်မှုကကျဉ်းမြောင်းသောအာရုံရှိသည်ဖို့နဲ့တူသောအရာကိုအသိအမှတ်ပြုပထမဆုံးပါဝင်ပတ်သက်နေလိမ့်မယ်။
သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အတွေး, ခံစားခကျြနဲ့အာရုံ၌ထရစ်ပတ်နေတယ်ဆိုရင်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင့်ရဲ့အာရုံကျဉ်းမြောင်းဖြစ်ကြသည်။ တကယ်ကသင်၏ကျဉ်းအာရုံစိုက်ချီးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်, သင့်အားအသက်ရှုအာရုံစိုက်။
- သင်သည်သင်၏အာရုံကျဉ်းကြပြီးတာနဲ့သူကအသိပညာ၏ကျယ်ပြန့် type ကိုပြောင်းရန်ဖို့အချိန်ပါပဲ။
- သငျသညျအတိတ်စီးသောဝိညာဏ်တစ်စီးအဖြစ်သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်ခံစားချက်များကိုဆိုပါစို့။
- စီး Watch (နှင့်သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်ခံစားချက်များကို) detach လုပ်လိုက်သောပါဝင်ပတ်သက်မှု၏ Level ဖြင့်အတိတ်ရွှေ့။
- အလိုတခုတည်းထက်သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အမြင်ကနေတစ်ခုအပြင်ကဲ့သို့သူတို့ကိုကြည့်ရှုပါ။
ဥပမာအားဖြင့်, အစားစဉ်းစားတွေးခေါ်၏, "ငါဒါစိုးရိမ်ပူပန်မိပါတယ်။ ကျွန်မဒီမိန့်ခွန်းကတဆင့်ရယူဘယ်တော့မှလိမ့်မယ်" ဟုသတိသင်အတွေးနှင့်အတူသင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုသတိထားမိကြလိမ့်မယ်, "တစ်ခါတလေကျွန်မစိုးရိမ်ခံစားချက်တွေကိုရှိသည်, ဒါပေမဲ့သူတို့ကယာယီဖြစ်ကြသည်။ ငါသူတို့သည်မကြာမလိမ့်မည်ကိုသိ Pass တ။"
ဦးနှောက်အပြောင်းအလဲများ
စိုးရိမျအတှေးအခွင့်အောက်မေ့နည်းလမ်းဖြစ်ခြင်းထက်ဖမ်းဖြစ်လာအားဖြင့်သင်တို့ကိုဖြတ်သန်းရတယ်။ အောက်မေ့ဖြစ်ခြင်း၏အတွေ့အကြုံကပိုအလိုအလျှောက်ဖြစ်လာနိုင်အောင်အချိန်ကျော်သငျသညျပင်ပါဝင်ဦးနှောက်လုပ်ငန်းစဉ်များ rewire လိမ့်မည်။ သတိအလှည့်အတွက်စတင်သောစိတ်ခံစားမှုဦးနှောက်ဖွဲ့စည်းပုံကိုထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီပေးသည်သောဦးနှောက်၏ prefrontal cortex မြှင့်လုပ်ဆောင် ထိတ်တလန်၏သံသရာ နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှု။
သတိနှင့် ACT
သတိနှင့်အတူဘုံအတွက်အရာများစွာကိုရှိပါတယ် လက်ခံမှုနှင့်ကတိကဝတ်ကုထုံး (ACT) ။
ACT ဗုဒ္ဓဘာသာအတွေးအခေါ်အတွက်အမြစ်များရှိကြောင်းကုထုံးနည်းစနစ်အစုတခုဖြစ်ပါတယ်။ သတိလည်းအတွက်ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားပြီး တရားအားထုတ် , နှစ်ပေါင်းထောင်ပေါင်းများစွာ၏မူလအသုံးပြုခဲ့တဲ့အလေ့အကျင့်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သတိအကောင်းဆုံးတစ်ဦးပြည့်စုံ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်ကျင့်သုံးပေမဲ့ ကုထုံးအစီအစဉ်ကို သင်တို့သည်လည်းသင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်စိတ်ခံစားမှုကိုထိန်းချုပ်ပိုမိုဖြစ်လာဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်သင့်ကိုယ်ပိုင်ပေါ်မှာဤနည်းလမ်းအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစားဝိညာဏ်သင့်စီးဖို့တုံ့ပွနျ၏, သင်ကပိုမိုတက်ကြွစွာနှင့်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိအခန်းကဏ္ဍယူသင့်ဦးနှောက်ကို re-လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည်။ လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါနှင့်အတူသူတို့အဘို့, ဒီလူမှုရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်အခြေအနေများတွင်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏သင့်အဆင့်ပေါ်မှာတည်မြဲအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါတန်ဖိုးရှိသော Self-အကူအညီနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှိနိုင်ပါသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
> Bandelow B, Reitt M က, Rover ကို C, Michaelis S က, Görlich Y ကို, စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များအတွက်ကုသမှု၏ Wedekind ဃထိရောက်မှု: တစ် Meta-analysis သည်။ int Clin Psychopharmacol ။ 2015; 30, (4): 183-192 ။
> Goyal M က, Singh က S နဲ့, Sibinga EMS, et al ။ စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်: စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုနဲ့သုခချမ်းသာအဘို့အတှေးတောဆငျခွအစီအစဉ်များ။ ဂျေအေအမ်အေ International Med ။ 2014; 174 (3): 357-368 ။
> Goldin P ကို, Ramel W, လူမှုရေးတော့ပူပန် Disorder အတွက်စုစုပေါင်းဂျေစိတ်ထဲတှေးတောဆငျခွသင်တန်းနှင့်ကိုယ်ပိုင်ထားသောရည်ညွှန်းထုတ်ယူခြင်း: အပြုအမူများနှင့်ဦးနှောက်ကဲ့သို့ရှုပ်ထွေးသောအကျိုးသက်ရောက်မှု။ J ကို Cogn Psychother ။ 2009; 23 (3): 242-257 ။
> Hjeltnes တစ်ဦးက, မှို H ကို, Schanche အီး, et al ။ လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါနှင့်အတူငယ်ရွယ်လူကြီးများအတွက်သတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးတစ်ခုဖွင့်လှစ်ရုံးတင်စစ်ဆေး။ Scand J ကို Psychol ။ 2017; 58 (1): 80-90 ။
> က Norton AR, အာဘော့ MJ, Norberg MM, Hunt က C. လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါများအတွက်သတိနှင့်လက်ခံမှု-based ကုသမှု၏တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ J ကို Clin Psychol ။ 2015; 71 (4): 283-301 ။