သင့်ရဲ့ OCD ကိုယ်ပိုင်အကူအညီမဟာဗျူဟာကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေလုပ်နည်း
obsessive-compulsive ရောဂါ (OCD) နညျးလမျးမြားစှာတငျပွနှင့်များစွာသောအစပျိုးခြင်းကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့အားအစပျိုးတစ်ခုမှာစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ OCD Self-အကူအညီနဲ့ကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းသင်ယူနှင့်မှန်မှန်အပန်းဖြေနည်းစနစ်လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီနေရာတွင်သင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ကျင့်သုံးလို့ရပါတယ်သုံးလွယ်ကူသောနည်းစနစ်နေသောခေါင်းစဉ်:
အသက်ပြင်းပြင်းရှူ
နက်ရှိုင်းသော diaphragmatic အသက်ရှူသို့မဟုတ် "ဝမ်းအသက်ရှူ" ဟုအဆိုပါထိထိရောက်ရောက်ဇီဝကမ္မ arousal ဆင်းလှည့်ကြောင်းဦးနှောက်နှင့်အလှည့်အတွက်စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ဟာအလွန်အားကောင်းတဲ့အပန်းဖြေ signal ကိုပေးပို့သည်။
ဝမ်းအသက်ရှူစဉ်အတွင်းကျွန်တော်တစ်ဦးလျှော့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတွေ့ကြုံခံစား, အေးဆေးတည်ငြိမ်နှင့်အပန်းဖြေတစ်ပြည်နယ်ကိုအားပေးအားမြှောက်အသီးအသီးသောအရာတည်းဟူသောသွေးဖိအားနဲ့ပိုပြီးထိရောက်အသက်ရှူလျှော့ချ။
ဝမ်းအသက်ရှူအတွက်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းကသင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်အခြားအပေါ်တဦးတည်းလက်တော်နှင့်တစ်ဦးအဆင်ပြေအနေအထားတွင်တိတ်ဆိတ်တဲ့အခန်းထဲမှာထိုင်သို့မဟုတ်မုသားရန်ဖြစ်ပါသည်။ တချို့လူတွေကသူတို့မျက်စိပိတ်ပိုပြီးသက်သာခံစားရပေမယ့်ဒီမရှိမဖြစ်မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့နှာခေါင်းမှတဆင့်အတွက်အသက်ရှူခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ သင်၌ရှူရှိုက်မိသောအခါ, သင်သာသင့်ရဲ့အစာအိမ်ကိုချဲ့ထွင်ခံစားရသင့်တယ်။ သင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်လက်အပြင်လှုံ့ဆော်ပေးနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပေါ်လက်နီးပါးမလှုပ်လျှင်သင်မှန်ကန်စွာဒီလုပ်နေတာသိရကြလိမ့်မည်။
နှင့်သင့်အစာအိမ်ကိုပြန်သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်လဲကြခံစားရတယ် - သင်ကပူဖောင်းထမှုတ်စေမယ်လို့မျက်နှာကိုအလားတူ - သင်၌အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူကြပြီပြီးတာနဲ့ pursed နှုတ်ခမ်းမှတဆင့်တဖြည်းဖြည်းလေထွက်မှုတ်။ တစျဖနျ, သင့်အစာအိမ်အပေါ်ကိုသာလက်ရွေ့လျားရပါမည်။ Exhaling နေသမျှကာလပတ်လုံးမွှန်အဖြစ်နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ယူသင့်ပါတယ်။
နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူနှင့်တကွကြွလာသောအပန်းဖြေတစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလိုက်ကန်, ဒါပေမယ့် 5, 10 သို့မဟုတ်ပင်အများဆုံးအကျိုးခံစားခွင့်များအတွက်မိနစ် 20 အဘို့အသွားစောင့်ရှောက်မည်။
သတိသမ္ဘာဝနာ
သတိသမ္ဘာဝနာဤသည်နေ့ရက်ကာလအပေါငျးတို့သဒေါသဖြစ်ဟန်နှင့်ထိုသို့အကြောင်းပြချက်ရှိပါတယ်။ အမှန်တကယ်အကွိမျမြားစှာအကြောင်းရင်းများ။ သငျသညျအထကျဖျောပွထားသညျ့နက်နဲအသက်ရှူ technique ကိုကျွမ်းကျင်ကြပြီးတာနဲ့သင်ကကြိုးစားရန်လိုပေမည် သတိဘာဝနာ ။
သတိသမ္ဘာဝနာသူတို့ကိုစီရင်တော်သို့မဟုတ်သူတို့ကိုပယ်တွန်းအားပေးခြင်းမရှိဘဲအတှေးကိုသတိပွုမိ၏အလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။
သတိသမ္ဘာဝနာကျင့်သုံးခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရှိခြင်းနှင့်ဤအတှေးကနေကိုယျ့ကိုယျကို detaching သူတို့ကိုပိုပြီး "လက်မောင်းရဲ့အရှည်" ဖြစ်ခြင်းမှာပိုကောင်းဖြစ်ကြအကြံအစည်ပိုပြီးသတိထားမိလာပါတယ်။ ဒီ technique ကိုကျင့်သုံးခြင်းအားဖြင့်ကျနော်တို့ OCD ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းအဆိုပါ obsessive အပါအဝင်ဒုက္ခအတှေးကထိခိုက်ခံရဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိဖြစ်ကြသည်။ တကယ်တော့သတိ၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ် လက်ခံနှင့်ကတိသစ္စာကုထုံး ။
သတိသမ္ဘာဝနာကျင့်သုံးစေရန်, အထက်ဖော်ပြထားတဲ့နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်။ သငျသညျအသက်ရှူခြင်းကြသည်အတိုင်း, သင်တို့၏စိတ်ကိုဖြတ်သန်းနေကြသောအကြံအစည်, အာရုံ, ကြောက်စိတ်, စိုးရိမ်စိတ်များနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်အာရုံစိုက်ကြိုးစားပါ။ ရိုးရှင်းစွာအသူတို့ကိုပယ်တွန်းဖို့ကြိုးစားနေမပြုဘဲ, ဤအတှေးအသတိထားမိ။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးတည်းကသူတို့ကိုစွန့်ခွာတို့ကိုရှောက်သွားပါစေသည့်အခါဤအတှေးအဖို့ဘာဖြစ်သွားမလဲဆိုတာကိုသတိပြုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ကျောက်ဆူးအဖြစ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူသုံးပါ။
ကမည်သို့ပင်ဆိုစသည်တို့ကိုဒုက္ခအတှေး, ကြောက်ရွံ့ခြင်း, စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေနဲ့အတူထိတွေ့အတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုထည့်လေ့မရှိအဖြစ်သတိဘာဝနာသင်ယူဖို့စတင်တဲ့အခါမှာလူတွေကစိုးရိမ်ပူပန်မှုပိုမိုအဆင့်ဆင့်ကိုတွေ့ကြုံခံစားရန်အဘို့အဒါဟာအချိန်ကျော်သငျသညျရိုးရှင်းစွာယူပြီးမပြုဘဲ, ဤအတှေးနှင့်အတူထိုင်ပိုအဆင်ပြေကြီးထွားမည်, ဆန်းမဟုတ်ပါ အရေးယူ။
တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ
တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေ (PMR) လည်းအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူနှငျ့အသုံးပွုနိုငျသညျ။ တိုးတက်ရေးပါတီကြွက်သားအပန်းဖြေခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးက hidden တင်းမာမှုဖော်ထုတ်အတွက်အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
PMR လေ့ကျင့်ရန်, အိပ်ရသို့မဟုတ်ထိုင်တိတ်ဆိတ်တဲ့အခန်းတစ်ခန်းအတွက်အဆင်ပြေအနေအထားနှင့်အထက်အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်။ သင့်ရဲ့ရှူရှိုက်မိ၌ရှိသကဲ့သို့, သင့်မျက်နှာအတွက်ကြွက်သားတွေအပေါငျးတို့သ clench ။ 10 မှ 20 စက္ကန့်အဘို့ဤကိုင်ထားပြီးတော့တဖြည်းဖြည်း exhaling နေစဉ်တင်းမာမှုကိုလွှတ်။ ပခုံး, လက်မောင်း, အစာအိမ်, တင်ပါး, ခြေထောက်, နွားသငယ် - - လျှော့ပေါ့ / မွှန် / တင်းမာနေခြင်းနှင့်ကုတျ၏ဤပုံစံထပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းရွှေ့တဖြည်းဖြည်းဖြစ်လျှင်ဤအကြိမ်စုံတွဲတစ်တွဲကိုပြန်လုပ်ပါ။