တစ်ဦးဇယားမှကပ်နှင့်ခဏတာမှေးစက်ချိန်မေလတွင်အကူအညီရှောင်
PTSD နှင့်အတူပြည်သူ့အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများတွေ့ကြုံခံစားလေ့ရှိပါတယ်။ တကယ်တော့အခက်အခဲကျသွားသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်တည်းခိုသည့် hyperarousal ၏တဦးတည်းစဉ်းစားသည် PTSD ၏ရောဂါလက္ခဏာ များနှင့်လေ့လာမှုများအိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ PTSD နှင့်အတူလူသဖြင့်အစီရင်ခံတင်ပြအများဆုံးအစီရင်ခံလက္ခဏာတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။
ဆင်းရဲသားကိုအိပ်စက်ခြင်းကတခြားပြဿနာတွေများစွာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့်အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများလိပ်စာမှအရေးကြီးလှသည်။
အိပ်စက်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆင်းရဲသားကိုအိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးတစ်ခုမရှိခြင်းစိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်ခံစားချက်ပြဿနာကိုအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ညံ့ဖျင်းသောအိပ်စက်ခြင်းလည်းသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအပေါ်အပျက်သဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။
ကံကောင်းထောက်မစွာ, သင်ရအိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေးနှင့်ပမာဏအားတိုးတက်စေရန်အရာအတော်များများလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအိပျပျြောပြဿနာများတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်, နောက်ကိုလိုက်သောအကြံပေးချက်များအချို့ကိုထုတ်စမ်းပါ။
အဘယ်ကြောင့်အချိန်ဇယားအရေးပါ
အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများတစ်နေ့တာအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကရှောင်ရှားနိုင်ပါသည်။ သို့သျောလညျးကိုသင်တို့အားနှောင်းပိုင်းတွင်ညအချိန်တွင်နိုးစောင့်ရှောက်နိုင်သောကြောင့်သင့်ရဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်ခြောက်နာရီအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှားဖို့သေချာပါစေ။ စိတျထဲတှငျကြောင်းနှင့်အတူ, ဒါဟာပုံမှန်အိပ်စက်မှုအချိန်ဇယားကပ်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ညစဉ်ညတိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာအိပ်ရာမယ့်ရန်နေသားတကျပါပဲ။
သင့်ရဲ့စားသောက်အကျင့်ကိုဂရု
အိပ်ရာမသွားမီမိုးသည်းထန်စွာအစားအစာများစားသုံးခြင်းကိုရှောင်ပါ, သို့သော်သင်သည်အိပ်ရာဆာလောင်မွတ်သိပ်မသွားဘူးကြောင်းသေချာပါစေ။ တစ်ခုခုကိုပြောင်းရွှေ့သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအချိန်ဇယားကိုနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းသင်တစ်နေ့တာအတွင်းလောင်ကြောင်းဖိန်းဓာတ်နှင့်နီကိုတင်းပမာဏကိုလျှော့ချသင့်ပါတယ်။
နေ့လည်စာအချိန်ပြီးနောက်ကဖိန်းဓာတ်သောက်သုံးရှောင်ကြဉ်ပါနှင့်အိပ်ရာမသွားမီဆေးလိပ်မသောက်ကြဘူး။ အဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်ခြောက်နာရီအတွင်းအရက်စားသုံးရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကျန်းမာအိပ်အလေ့အထများ
အိပ်ပျော်ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ် Forcing အထူးသဖြင့် 3 နာရီအထိပြီးနောက်, တစ်နေ့တာအတွင်းခဏတာမှေးစက်ချိန်ကိုရှောင်ရှားသို့မဟုတ်ကန့်သတ်ရန်ကြိုးစားပါအလုပ်လုပ်ဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျ 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်အကြာတွင်အိပ်ပျော်ကျသွားခဲအချိန်ရှိခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, အိပ်ရာထဲကတက်ရလျှော့ပေါ့တစ်ခုခု (ဥပမာ, လက်ဖက်ရည်သောက်သုံးခြင်းဟာစာအုပ်ဖတ်နေ) လုပ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
သငျသညျငိုခံစားရသည်အထိအိပ်ရာမှမပြန်ပါနဲ့။
သင့်ရဲ့အိပ်ခန်းအပန်းဖြေရာအရပ်ကိုလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါလျက်, အိပ်ခန်းထဲမှာသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုများကန့်သတ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဥပမာ, ကိုစားရုပ်မြင်သံကြားမကြည့်ကြဘူး, သင့် Laptop ကိုအပေါ်ကိုအီးမေးလ်စစ်ဆေးသို့မဟုတ်အိပ်ရာအတွက်ဖုန်းပေါ်မှာစကားပြော။ သင့်ရဲ့အိပ်ခန်းအိပ်စက်ခြင်းနဲ့ဆက်စပ်ရပါမည်။
တစ်ဦးအေးမြနဲ့အဆင်ပြေအပူချိန်မှာသင့်ရဲ့အိပ်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ မည်သည့်စိတ်အာရုံထွေပြားဆူညံသံသို့မဟုတ်အလင်းထွက်ပိတ်ဆို့ကူညီရန်အဖြူရောင်ဆူညံသံစက်, earplugs, ဒါမှမဟုတ်မျက်စိမျက်နှာဖုံးကိုသုံးပါ။
အပန်းဖြေဖို့ကြိုးစားပါ
အလေ့အကျင့် အပန်းဖြေတင်ပြသော ကြွက်သားတင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်နှင့်သင့်အသက်ရှူနှေးကွေးမှအိပ်ရာမဝင်မီ။ သူတို့ညမှာအိပ်ရာကိုသွားသည့်အခါလူများစွာစိုးရိမ်ပူပန်ခံစားရသည်။ လေ့ကျင့် အကြံအစည်၏သတိသမ္ သည်ဤစိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းမှသင့်ကိုယ်သင်ခွဲခြားရန်။
ဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ကြီးကြပ်မှုအောက်မှာသတိနှင့်သာအိပ်စက်ခြင်းများအတွက်ဆေးဝါးကိုအသုံးပြုပါ။ ရန်နည်းလမ်းများကိုရှာပါ မနှစ်မြို့ဖွယ်စိတ်ခံစားမှုကိုဖော်ပြခြင်းနှင့် process နှင့်အကြံအစည်။ တချို့ကအိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများလုံလောက်စွာစိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမရပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဂျာနယ် သို့မဟုတ် လူမှုရေးထောက်ပံ့မှုကိုထွက်ရှာအံ့သောငှါ သင်သည်သင်၏အိပ်စက်ခြင်းသို့သယ်ဆောင်ကြောင်းစိတ်ဖိစီးမှုပမာဏကန့်သတ်။
အိပ်စက်ခြင်းအထူးသဖြင့် PTSD နှင့်အတူရုန်းကန်ပုဂ္ဂိုလ်အဘို့, သင့်ကိုဆက်လက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးသည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာအမေရိကန်အကယ်ဒမီ (2009) ။ အိပ်စက်ခြင်းတစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေး: ကောင်းသောအိပ်စက်ခြင်း၏ကျန်းမာအလေ့အထများ။ http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx ။
Bourne, EJ (1995) ။ အဆိုပါစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် phobia စာအုပ်ပုံနှိပ်။ Oakland,, CA: နယူး Harbinger ပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း။
Harvey, AG က, ဂျုံးစ်, C တို့, & Schmidt က, DA (2003) ။ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် posttraumatic စိတ်ဖိစီးမှု disroder: တစ်ဦးကသုံးသပ်မှု။ လက်တွေ့စိတ်ပညာကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း, 23, 377-407 ။