သင်နှင့်အတူအသက်ရှင်နေထိုင်ရသောအခါ self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်ကိုမကြာခဏချို့တဲ့သော (ဝမ်းနည်းဖွယ်) လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ ။ အခြားသူတွေလွယ်လွယ်ကူကူသူတို့သွားပါစေအမှားတွေပါစေခြင်းငှါနေစဉ်, သငျသညျဖို့ပိုများပါတယ် သူတို့အားအမှတ်တရများမှအပေါ်ကိုကိုင်ထား သူတို့ကိုသင်သည်အခြားလူမှုရေးသို့မဟုတ်စွမ်းဆောင်မှုအခြေအနေကိုရင်ဆိုင်ကြုံတွေ့ရလျက်ရှိသည်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန် relive ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်အကြောင်းကိုဝေဖန်အကြံအစည်တွင်ကိုင်ထားသင်တို့အဘို့သဘာဝကျကျလာစေခြင်းငှါ, စဉ်တွင်ဤအခြေအနေများတွင်သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်စိတ်ခံစားမှုကိုစီမံခန့်ခွဲဖို့ပိုကောင်းတဲ့လမ်းလည်းမရှိ။
ကိုယ်ပိုင်သနားကြင်နာခြင်း၏တစ်ဦးကအဓိပ္ပာယ်
၏နေ့စဉ်အဓိပ္ပာယ်ကို Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ် နီးကပ်စွာကြောင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသုံးအနှုန်းများအတွက်ဘာကိုဆိုလိုသလဲဆိုတာပြန်ပါသည်။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်ကိုပြသသူတစ်ဦးအောက်ပါအချက်များကိုလုပ်ဖို့စိတ်သဘောထားရှိပါတယ်:
- သူတို့ကိုယ်သူတို့ဆီသို့ပြုစုစောင့်ရှောက်ရမည်
- မိမိတို့အနေနဲ့လက်ခံအမြင်ရှိ
- ဒုက္ခဆင်းရဲမှာဒါမှမဟုတ်ရှုံးနိမ်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ဆီသို့ကြင်နာ Be
- အခြားလူများ၏သူတို့အားအလားတူအတွေ့အကြုံများရှိခြင်းအဖြစ်မိမိတို့ကိုယ်ကိုကြည့်ရှုပါ
- ပစ္စုပ္ပန်တခဏအတွင်းသူတို့ကိုယ်သူတို့ View ထက်အတိတ်သို့မဟုတ်အနာဂတ်
- သူတို့ကိုယ်သူတို့ဆီသို့နားလည်သဘောပေါက်ရမည်
- အမှားတွေလူတိုင်းလုပ်နိုင်သဘောပေါက်
self-သနားစုံမက်ဘဝ, လူမှုရေးဆက်သွယ်မှုများနှင့် Self-ဝေဖန်မှုများ, အနိမ့်စိတ်ဓါတ်များနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူနည်းပါးလာပြဿနာများနှင့်အတူယေဘုယျစိတ်ကျေနပ်မှုနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။
သငျသညျလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိပါကအခြားတစ်ဖက်တွင်, သင်က Self-သနားကြင်နာတတ်တဲ့လမ်းအတွက်ပြုမူ၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ကြောင်းကိုအောက်ပါအပြုအမူတွေမှကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်လိမ့်မယ်:
- အပျက်သဘောဆောင်သောလမ်းအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြည့်ရှုခြင်း
- အမြဲတမ်းကိုယ့်ကိုယ်ဝေဖန်ဖြစ်ခြင်း
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသင့်ရဲ့အနုတ်လက္ခဏာသညာ၏မှန်ဘီလူးမှတဆင့်လူမှုရေးအခြေအနေများကိုကြည့်ရှုခြင်း
- အခြေအနေများရှောင်ရှား ဝေဖန်မှုများကိုကြောက်ရွံ့သို့မဟုတ်အနုတ်လက္ခဏာအကဲဖြတ်မှုကြောင့်
- အခြားသူများထံမှကွောကျရှံ့သောအကဲဖြတ်ခြင်းနှင့်တရားစီရင်ခြင်းကို
သင်တစ်ဝှမ်းလူတိုင်းထွက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုအတွက်အနုတ်လက္ခဏာ, Self-အရေးပါစကားသံကိုတိုးချဲ့သော်လည်းအဖြစ်ဤနည်းလမ်းမှာ, ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်ပြောပြဘယ်အရာကိုသင်တို့သည်လည်းအခြားသောသူတို့သည်သင်တို့စဉ်းစားနေကြသည်ဆိုပါစို့။ ဒီရှုထောင့်ကနေ, ကလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူလူအခြားသူများထံမှအပျက်သဘောဆောင်သောအကဲဖြတ်ကြောက်ရွံ့လေ့အဘယ်ကြောင့်ကြည့်ရှုရန်လွယ်ကူသည်။
သင့်ရဲ့ဦးခေါင်း၌စကားသံကိုအမြဲဝေဖန်ဖြစ်တဲ့အခါ, သငျသညျကိုအခြားသူများအဖြစ်ကောင်းစွာဝေဖန်ဖြစ်ဖို့မျှော်လင့်ထား။
self-သနားကြင်နာခြင်းနှင့်လူမှုတော့ပူပန် Disorder
သုတေသနအမှန်ပင် Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်ကိုသင်ဝမ်းနည်းနှင့်အတူအသက်ရှင်လျှင်အနိမ့်ဖြစ်လေ့ရှိတယ်ကြောင်းပြသထားပါတယ်, ဒါကြောင့်လည်းအကဲဖြတ်ခံတစ်ဦးထက် သာ. ကြီးမြတ်သောကွောကျရှံ့ခွငျးမှပြန်ပြောပြလေ့ရှိတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, တဦးတည်းရဲ့လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှု, သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုအဆင့်, Self-သနားစုံမက်၏အဆင့်အထိပြန်ပြောပြဖို့မဟုတ်ကြတယ်။ တနည်းအားဖြင့်မခွဲခြားဘဲသင်ကအရမ်းပျော့သို့မဟုတ်အလွန်ပြင်းထန်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရှိမရှိ၏, Self-သနားသင့်အဆင့်တူဖြစ်ဖွယ်ရှိသည်။
စိတ်ဝင်စားစရာလည်း Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်အသက်အရွယ်နှင့်အတူလျော့ချဖို့လေ့အကြောင်း, လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူသူတွေထဲမှာပြသလျက်ရှိသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အသက်အရွယ်နှင့်အတူတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျန်းမာသောလူ-၎င်းတို့၏ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်အဘို့အမှန်သည်။
ကျနော်တို့လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အနိမ့် Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်အကြားဆက်သွယ်မှုရှိကြောင်းကိုသိမှတ်နေစဉ်, တဦးတည်းအခြားဖြစ်ပေါ်စေသည်မယျဆိုရငျသေချာဘို့မသိရပါဘူး, ဒါမှမဟုတ်ပါဝင်ပတ်သက်အချို့တတိယအချက်လည်းမရှိလျှင်။ အဘယ်အရာကိုကြှနျုပျတို့သိကွပါ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်ကိုတိုးမြှင့်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူသူတို့အဘို့ကုသမှုဘို့အကောင်းတစ်ပစ်မှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုပြီးယေဘုယျအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကို၏လက်ခံခြင်းခံရ၏အကျိုးကျေးဇူးများမသက်ဆိုင်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်သင့်ရဲ့အဆင့်, စိတ်ကူးဖို့လွယ်ကူပါတယ်။
သင်ပိုမိုကိုယ့်ကိုယ်ကို၏လက်ခံဖြစ်လာသကဲ့သို့, အကဲဖြတ်ခံရသင့်ရဲ့ကြောက်ရွံ့သောသဘောသည်အပျက်သဘောကျဆင်းဖွယ်ရှိသည်။
ကြင်နာစွာကိုယ့်ကိုယ်ကိုကုသသင်လုံခြုံနှင့်ချိတ်ဆက်အစားအခြားသူများထံမှတစ်ဦးတည်းနှင့်အထီးကျန်ခံစားရစေသည်ထားလို့ဖြစ်ပါတယ်။ အမှန်စင်စစ် Self-သနားစုံမက်သည့် parasympathetic ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်ကိုသက်ဝင်နှငျ့သငျလူမှုရေးနဲ့စွမ်းဆောင်ရည်အခြေအနေများတွင်သည့်အခါတွေ့ကြုံခံစားသောရန်ပွဲ-or-ပျံသန်းတုံ့ပြန်မှုတာဝန်ရှိသည်သောစာနာနှောက်အာရုံကြောစနစ်, လြော့ပြခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။
လူမှုတော့ပူပန် Disorder သနား-အခြေပြုကုထုံး
သနားစုံမက်-based ကုထုံး (CFT) လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါရှိသူများလည်းပါဝင်သည်သောအရှက်ကွဲခြင်းကိုနှင့် Self-ဝေဖန်မှုများနှင့်ပတ်သက်သောပြဿနာများနှင့်အတူနေသောလူတို့တွင်အသုံးပြုသည်။ တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုအထူးသဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဝေဖန်အတွက်မြင့်မားသောလူတို့တွင် CFT ၏ထိရောက်မှုကိုအထောက်အထားတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သနားစုံမက်-based ကုထုံးကဘာလဲတူသနည်း မကြာခဏပြုလုပ်ပိုင်းတွင် Jon Kabat-Zinn နေဖြင့်အဆိုပြုထိုကဲ့သို့သောသတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေး (MBSR) အဖြစ်ပိုကြီးတဲ့ကုထုံးအထုပ်, ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ အောက်မေ့ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ Self-သနားစုံမက်၏အခြေခံဖြစ်ပေါ်လာသောအရာ, ကိုယ့်ကိုကိုယ်အကြောင်းကိုတွေပေါ်မှာမကောင်းမြင်စိတ်တွေစောင့်ကြည့်ပါဝင်သည်။ ယေဘုယျအားလက်ခံမှု-based ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုမဆိုအမျိုးအစား Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်ကိုတိုးမြှင့်ရည်ရွယ်သောအစိတ်အပိုင်းပါဝင်ဖွယ်ရှိသည်။
သငျသညျလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်များအတွက်ကုထုံးကိုလက်ခံရရှိပါတယ်သို့မဟုတ်ကုသမှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးသင့်ဆရာဝန်မှပြောဆိုရန်စီစဉ်နေသည်ဆိုလျှင်, ထိုကဲ့သို့သော MBSR သို့မဟုတ်လက်ခံမှုနှင့်ကတိကဝတ်ကုထုံး (ACT) အဖြစ်သတိနှင့်လက်ခံမှု-based ကြားဝင်၌သင်တို့၏အကျိုးစီးပွားဖော်ပြထားခြင်း။
အမှန်စင်စစ်တဦးတည်းလေ့လာမှု Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်အတွက်အကဲဆတ်သောလေ့ကျင့်ရေးအပါအဝင်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါများအတွက် 12-ရက်သတ္တပတ်သတိ-based ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုလူမှုစိုးရိမ်စိတ်လက္ခဏာတွေပြင်းထန်မှုနှင့်တိုးမြှင် Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်တိုးတက်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်သနားကြင်နာခြင်းကိုတိုးပှားဖို့ကိုဘယ်လို
သငျသညျကုသမှုမခံမနေသို့မဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ် Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်တိုးတက်စေလိုလျှင်, သင့်နေ့စဉ်အသက်တာ၌သနားခြင်းကရုဏာစိတ်-အာရုံစူးစိုက်ကုထုံး၏အခြေခံမူချမှတ်။ Self-သနားစုံမက်ခြင်း၏အဓိကအကျိုးခံစားခွင့်ကတစ်ခုကြားချိတ်ဆက်မိမိကိုယ်မိမိအားပေးအားမြှောက်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဤနည်းအားဖြင့်သင် သာ. ကြီးမြတ်သည်လူ့အတွေ့အကြုံကို၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သင့်ရဲ့ခက်ခဲအချိန်လေးရှုမြင်ကြသည်။ ထို့အပြင်သင်သည်အခြားသူများကိုပြုမူဆက်ဆံသင်မည်သို့လည်းကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြုမူဆက်ဆံဘယ်လိုဖြစ်လာသည်။
ဤသည်အောက်ပါကဲ့သို့အမှုအရာတို့ကိုကျင့်ကိုကျင့်စေခြင်းပါဝင်သည်:
- သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးတိုးတက်စေူခင်း။ ထိုကဲ့သို့သော, ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာမစားသင်ပင်ပန်းအခါအနားယူနှင့်ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်သွားအဖြစ်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါဝငျအဖြစ်သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့အမှုအရာလုပ်ပါ။
- တစ်ဂျာနယ် Keeping ။ ဖြစ်ပျက်ကြောင်းအမှားတွေအတွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အပြစ်တင်ခြင်းမရှိဘဲ, သင့်တစ်နေ့တာအကြောင်းကိုသင်တို့၏အကြံအစည်မှတ်တမ်းတင်ဖို့ဂျာနယ်သုံးပါ။ သင်တို့၏အကြံအစည်နှင့်တုံ့ပြန်မှုအောက်မေ့စေခြင်းငှါသငျတို့သဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျရှုမြင်နိုင်ကြသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့စိုးရိမ်စိတ်ကနေအကွာအဝေးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဂျာနယ်တွင်ကိုသုံးပါ။
- positive ကိုယ်ပိုင် Talk ကို။ သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းအတွင်းပိုင်းဆိုရသောအရာနှင့်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဆီသို့အားပေးအားမြှောက်ရမည်။ ဥပမာ, မတိုင်မီ မိန့်ခွန်း သို့မဟုတ်တင်ဆက်မှု, သင့်ကိုယ်သင်သနားဖေါ်ပြခြင်းဖြစ်ကြောင်းညွှန်ပြရန်သင့်နှလုံးအပေါ်ထိုကဲ့သို့သောလက်အဖြစ်အမူအရာကိုအသုံးပြုဖို့, ဒါမှမဟုတ်ကဲ့သို့သောကိုယ့်ကိုယ်ကိုတစ်ခုခုပြောပါ "ကျွန်မကောင်းသောအမှုကိုပြုနိုင်ပါစေ။ "
- စိတျထဲတှငျပါဝငျ။ လေ့ကျင့် သတိဘာဝနာ ထိုကဲ့သို့သောမေတ္တာကြင်နာမှုဘာဝနာအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်သည်သင်၏တစ်နေ့တာလည်သကဲ့သို့သင်တို့ Self-သနားသင့်ကိုယ်ပိုင်အဆင့်ကိုစောင့်ကြည့်နိုင်အောင်ယခုအချိန်တွင်အတွက်သတိထားဖြစ်လာရန်လေ့လာပါ။
- ဘုံလူသားမျိုးနွယ်အပေါ်။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်ကုထုံး၏ခြုံငုံရည်ရွယ်ချက်ကတော့သင့်ရဲ့အတှေ့အကွုံနဲ့ပတ်သက်တဲ့အရှက်ကွဲခြင်းကိုခံစားရဖို့တစ်ခုခုတစ်လောကလုံးသည်နှင့်မကိုလက်ခံရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်မှမျိုးဖြစ်ခြင်းကိုသင်ပိုကြီးရုပ်ပုံ-ကြောင်းကိုသင်၏အမှားတွေအဖြစ်သင်ထင်အဖြစ်ဆိုးနှင့်အခြားသူများအဖြစ်အများကြီးသင်ယုံကြည်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုစစ်ကြောစီရင်ကြသည်မဟုတ်ကြောင်းမဟုတ်ကြည့်ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်အချို့သောလူများအတွက်သဘာဝကျကျလာဟန်နေချိန်မှာသင်ကလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါနှင့်အတူအသက်ရှင်လျှင်, ကြင်နာစွာကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြုမူဆက်ဆံရန်သင့်သဘောထားကိုလျှော့ချနိုင်ပါသည်။ သငျသညျသေးပြင်းထန်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်များအတွက်ရောဂါသို့မဟုတ်ကုသမှု၏ပုံစံအတွက်အကူအညီကိုရှာဖွေမရင့်ခဲ့လျှင်, ထိုတိုးတက်မှုမြင်နေဆီသို့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းဖြစ်လိမ့်မည်။
ဒါကြောင့်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူလူတိုင်း Self-သနားစုံမက်တစ်မရှိခြင်းတွေ့ကြုံမှန်ရဲ့နေစဉ်, ပြင်းထန်သောရောဂါလက္ခဏာများကြောင့်နီးပါးမဖြစ်နိုင်သင်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးထိပ်ပေါ်မှာစောင့်ရှောက်ဖို့အဘို့လုပ်နေတဲ့ဂျာနယ်အတွက်စံချိန်နေ့စဉ်အတွေးများကိုတစ်ဦးအပြုသဘောလမ်းအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်စကားပြော, ဖြစ်နိုင်ပါသည် အောက်မေ့ခြင်းသို့မဟုတ်အခြားလူများစေတူညီတဲ့အမှားတွေလုပ်အဖြစ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုများ၏ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချနေပါတယ်ပြီးတာနဲ့သင်က Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်နှင့်ကိုယ့်ကိုယ်တစ်ဦးထက်ပိုသောအပြုသဘောအလားအလာဖွံ့ဖြိုးဆဲအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ပိုကောင်းနိုင်ပါလိမ့်မည်။
> Sources:
UC Berkeley မှာ> သာ. ကွီးမွတျကောငျးမှသိပ္ပံ Center က။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်အများပြည်သူစကားပြောမှာသင်ပိုကောင်းစေနိုင်သလား?
> Hjeltnes တစ်ဦးက, မှို H ကို, Schanche အီး, et al ။ လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါနှင့်အတူငယ်ရွယ်လူကြီးများအတွက်သတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးတစ်ခုဖွင့်လှစ်ရုံးတင်စစ်ဆေး။ Scand J ကို Psychol ။ 2017; 58 (1): 80-90 ။ Doi: 10,1111 / sjop.12342 ။
> Koszycki: D, Thake J ကို, Mavounza ကို C, Daoust JP, Taljaard M က, သနားကြင်နာခြင်းတှေးတောဆငျခွများနှင့်စိတ်ကိုထိတွေ့ပေါင်းစပ်ဒါကလူမှုတော့ပူပန် Disorder များအတွက်စိတ်ကို-အခြေခံပြီးကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေး၏ Bradwejn ဂျေပဏာမစုံစမ်းစစ်ဆေးရေး။ J ကို Alternative ဖြည့်စွတ် Med ။ 2016; 22 (5): 363-374 ။ Doi: 10,1089 / acm.2015.0108 ။
> Leaviss J ကို, သနားခြင်းကရုဏာစိတ်-အာရုံစူးစိုက်ကုထုံး၏ Uttley အယ်လ် Psychotherapeutic အကျိုးကျေးဇူးများကို: အစောပိုင်းစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ Psychol Med ။ 2015; 45 (5): 927-945 ။ Doi: 10,1017 / S0033291714002141 ။
> Werner KH, Jazaieri H ကို, Goldin PR စနစ်, Ziv M က, Heimberg RG, စုစုပေါင်း JJ ။ self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်နှင့်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါ။ စိုးရိမ်စိတ်စိတ်ဖိစီးမှုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းခြင်း။ 2012; 25 (5): 543-558 ။ Doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842 ။