တှေးတောဆငျခွ၎င်း၏အရိုးရှင်းဆုံးဝေါဟာရများအတွက်အာရုံစိုက်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူဖို့ကိုရည်ညွှန်းသည်။ စနစ်တကျသုံးတဲ့အခါဘာဝနာသင်နှေးကွေးစွာစီရင်ခြင်းမရှိဘဲကမ္ဘာ့အစောင့်ခြင်းငှာခွင့်ပြုပါတယ်။ သင်နှင့်အတူအသက်ရှင်လျှင် generalized စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါ (ထွေအုပ်) , ကလည်းစိုးရိမ်ပူပန်အတွေးများကိုလျှော့ချပြီးဟန်ချက်၏ခံစားချက်, အေးဆေးတည်ငြိမ်နှင့်အာရုံအကြောင်းကိုရောက်စေဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ နာတာရှည်နေ့စဉ်စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူအသက်ရှင်နေထိုင်ရသူ 6.8 သန်းအမေရိကန်တွေအဘို့, ဘာဝနာနောက်ဆုံးတော့အပန်းဖြေဖို့တစ်လမ်းပူဇော်နိုင်ပါတယ်။
ဘာဝနာဆိုတာဘာလဲ
တှေးတောဆငျခွဗုဒ္ဓဘာသာဒဿနအတွက်၎င်း၏အမြစ်များရှိပါသည်။ သငျသညျတရားထိုင်စဉ်းစားသောအခါ, ဖြစ်ကောင်းလူတွေ Cross-အတော်များများကမျက်စိထိုင်လျက်နဲ့အကြိမ်ကြိမ်အတူတူစကားလုံးရွတ်နှင့်ပြည့်ဝ၏အခန်းတခန်း၏ရုပ်ပုံများကိုတက် conjures ။ နာမည်ကြီးတွေအားဖြင့်ခေတ်စားလာ, Transcendental ဘာဝနာ (TM) သင်အပန်းဖြေသို့မဟုတ်မှေးကွိုရွှင်လန်းတစ်ပြည်နယ်၏နက်ရှိုင်းသောပြည်နယ်ဝင်ကူညီပေးနေ၏ရည်မှန်းချက်ရှိကြောင်းတရားအားထုတ်ခြင်း၏တဦးတည်းပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ဘာဝနာစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လျှော့ချရန်ကူညီပေးသည်နှင့်အမျှအိပ်မပျော်မကြာခဏနာတာရှည်စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူဆင်းရဲဒုက္ခနှင့်အတူအဘယ်သူ generalized စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါရှိသူများ, ၎င်း၏အကူအညီနားမလည်ရန်လွယ်ကူသည်။
မည်သို့ Do တှေးတောဆငျခွများနှင့်စိတ်ကိုထပ်?
တရားအားထုတ်ရန်နှင့်သဘောတရားများကို သတိ အလွန်ဆင်တူကြသည်။ ဘာဝနာပုံမှန်အားဝိညာဏ်၏ကွဲပြားခြားနားသောပြည်နယ်ရိုက်ထည့်ဖို့ကြိုးစားနေကပါဝင်ပတ်သက်နေစဉ်, သတိသမ္ပစ္စုပ္ပန်အခိုက်အသတိထားဖြစ်လာဆိုလိုသည်။ ဤနည်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုတရားအားထုတ်ဆီသို့လမ်းကြောင်းအပေါ်တဦးတည်းခြေလှမ်းအဖြစ်သတိစဉ်းစားပေလိမ့်မည်။
သူတို့ကြောက်ဖြစ်ခြင်းမရှိဘဲစိုးရိမ်ပူပန်မှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်သတိထားပါရန်သင့်အား enable ကြောင့်ဤအလေ့အကျင့်များနှစ်ဦးစလုံး, စိုးရိမ်ပူပန်များအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။
သတိ-အခြေခံပြီးတှေးတောဆငျခွ
စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များ၏ကုသမှုတွင်အသုံးပြုတှေးတောဆငျခွပုံမှန်အားဖြင့်သတိသမ္-based တရားအားထုတ်ခြင်း၏ပုံစံကိုကြာပါတယ်။ ဘာဝနာ၏ဤအမျိုးအစားသတိလှုပ်ရှားမှုအတွက်၎င်း၏အမြစ်များ Jon Kabat-Zinn, အသတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေး (MBSR) ချဉ်းကပ်မှု၏တည်ထောင်သူများကစတင်ခဲ့သည်။
ဒီချဉ်းကပ်မှု၏အခြေခံရဝုဏ်စိုးရိမ်အတွေးများကိုထံမှ detach မှလေ့လာသင်ယူဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဤအသိအမြင်လေ့ကျင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၌တင်းမာမှုဖော်ထုတ်, သင့်စဉ်းစားတွေးခေါ်မှုပုံစံများကိုနားလည်နှင့်ခက်ခဲစိတ်ခံစားမှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းပုံကိုလေ့လာခြင်းဖြင့်အောင်မြင်သည်။ MBSR ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦးသင်တန်းပို့ချနှင့်အတူလေ့ကျင့်နေပါတယ်, သင်မူကားထိုကဲ့သို့ Palouse စိတ်ထဲကကမ်းလှမ်းအခမဲ့တစ်ဦးအဖြစ်ယူနိုင်တဲ့အွန်လိုင်းသင်တန်းများလည်းရှိပါတယ်။
ဘာဝနာနဲ့ထွေအုပ်အပေါ်သုတေသန
generalized စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါများအတွက်တရားအားထုတ်ခြင်း၏အကျိုးခံစားခွင့်များအတွက်သုတေသနထောက်ခံမှုအပြုသဘောဖြစ်ခဲ့သည်။ တစ်ဦးက 2013 ခုနှစ်ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး DSM-IV နှင့်အတူ 93 တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အတူကောက်ယူခဲ့သည် randomized 8-ရက်သတ္တပတ် Manual သတိ-based စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေး (MBSR) အနေနဲ့အာရုံစူးစိုက်မှုထိန်းချုပ်ရေး (စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲမှုပညာရေး, သို့မဟုတ်အသေးစားနှင့်အလတ်စားလုပ်ငန်းများ) နဲ့အုပ်စုတစ်စုအစီအစဉ်ကိုနှိုင်းယှဉ်ထွေအုပ်ရောဂါ။ MBSR လေးပါးလေ့လာမှုအစီအမံသုံးခုများအတွက်စိုးရိမ်ပူပန်မှုသိသိသာသာ သာ. ကြီးမြတ်လျှော့ချနှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည်။ သင်တန်းသားများကိုလည်းအပြုသဘော Self-ထုတ်ပြန်ချက်များအတွက် သာ. ကြီးတိုးပြသခဲ့သည်။ ထို့အပြင် 2012 ခုနှစ် Meta-analysis သည်စိုးရိမ်ပူပန်ဘို့သတိဘာဝနာအဘို့ခိုင်ခံ့ထောက်ခံမှုညွှန်ပြ။
ထွေအုပ်အဘို့အတှေးတောဆငျခွလေ့ကငျြ့ဖို့ကိုဘယ်လို
သငျသညျ generalized စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူနေထိုင်နေဆိုရင်တော့နေ့စဉ်တရားအားထုတ်လေ့ကျင့်သင်စိုးရိမ်ပူပန်ကျော်လွှားနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတင်းမာမှုလျှော့ချဖို့ကိုကူညီလိမ့်မည်။
သငျသညျအစဉျအမွဲတဲ့ခေါ်ဆောင်သွားပါတယ် အကယ်. ယောဂလူတန်းစား , သငျသညျတရားအားထုတ်လေ့ကျင့်ရန်သင့်လမ်းအပေါ်ကောင်းစွာဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျနေ့ရက်တိုင်းမိနစ်အနည်းငယ်ထွက်ထွင်းဖို့ကြိုးစား, ဆငျခွငျ-ပိုင်းတွင်ဖို့အချိန်တွေအများကြီးမလိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျအနားယူနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်ကအေးဆေးဖြစ်တူခံစားရဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူသကဲ့သို့သင်တို့တဖြည်းဖြည်းသောအခြိနျကာလကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ အောက်တွင်ယနေ့စတင်ရန်အတိုင်းလိုက်နာရန်လွယ်ကူခြေလှမ်းများနေသောခေါင်းစဉ်:
- ကုလားထိုင်အတွက်ဖြောင့်မတ်ထိုင်နေနဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားသင်၏ခြေထားပါ။
- သင့်ရဲ့အသက်ရှုဖို့သတိထားရမှာစတင်ဖို့။ သငျသညျအသက်ရှူခြင်းမည်သို့ပြောင်းလဲပစ်ရန်မကြိုးစားပါ; သငျသညျရှူခြင်းနှင့် exhale အဖြစ်ရိုးရှင်းစွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောငျ့ရှောကျ။
- သငျသညျတခြားနေရာသင့်ရဲ့အာရုံရွှေ့ဖို့မဖြစ်မနေခံစားရပေလိမ့်မည်။ ဒီတတ်ပြီးကိုတှနျးလှနျနှငျ့သငျ့အသက်ရှူအာရုံစိုက်ဖို့ဆက်လက်။
- စိုးရိမ်အတွေးများကိုသင့်ရဲ့စိတ်ကိုဖြတ်သန်းစေနိုင်သည်။ သူတို့ကိုအသိအမှတ်ပြုသော်လည်းထို့နောက်သင့်အသက်ရှူ၏အသိအမြင်မှကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
- 10 မိနစ်အဘို့ဤဆိတ်ငြိမ်, nonjudgmental လေ့လာရေး Continue ။
- သင်၏မျက်စိကိုဖွင့်ပြီးခံစားရပုံကိုသတိပြုမိ။ ရုံစောငျ့ရှောကျ, အကဲဖြတ်ရန်မထားပါနဲ့။
တရားအားထုတ်လေ့ကျင့်သင်ယူဖို့ key ကိုစပ်စုလေ့လာတဲ့အရပျမှသင်တို့ပတ်လည်ကမ္ဘာကြီးကိုကိုလက်ခံရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ကိုယ်တိုင်စောင့်ကြည့်မယ့်အစားစိုးရိမ်၏ခက်ခဲတဲ့အခြေအနေတွေသို့မဟုတ်အဆစဉ်အတွင်းတုံ့ပြန်သတိထားမိအဖြစ်ဤဘာဝနာအလေ့အကျင့်များမကြာမီ, သင့်ဘဝကိုတခြားဒေသများသို့ဖိတ်လိမ့်မည်။ ထွေအုပ်အဓိကအားအဲဒါကစိုးရိမ်-လျှင်ကပါဝင်ပတ်သက်သင်သည်ထိုသူတို့သငျသညျကမောက်ကမခွင့်မရှိဘဲသူတို့အားစိုးရိမ်လကျခံဖို့သင်ယူနိုင်ပါသည်, ထို့နောက်သင့်ဒုက္ခဆင်းရဲနုတ်မဖွယ်ရှိသည်။
အဘယ်သို့ငါတှေးတောမပေးနိုင်ပါလျှင်?
သင်ကခက်ခဲဆငျခွငျသို့မဟုတ်အောက်မေ့စေခြင်းငှါရှာတွေ့စေခြင်းငှါ, အဘယ်ကြောင့်အကွောငျးရငျးမြားစှာရှိပါတယျ။ သငျသညျကိုစစ်ကြောစီရင်ခြင်းမရှိဘဲဒုက္ခစောင့်ကြည့်စေခြင်းငှါဒါမှမဟုတ်သင်စိတ်မရှည်ခံစားရသို့မဟုတ်အသက်ရှူန်းကျင်ထိုင်လျက်ခံရဖို့ "လုပ်ဖို့သိပ်" လည်းမရှိသော်လည်းအဖြစ်ဖြစ်နိုင်သည်။ တချို့လူတွေကသူတို့ကအမြဲသွားလာရင်းဖြစ်ခြင်းမှအသုံးပြုကြသည်အဖြစ်ဒုက္ခဘာမျှလုပ်နေ, ရှိသည်။ အခွားသောအချိန်များ, သင်အနားယူရန်ကြိုးစားသကဲ့သို့သင်တို့ကျူးကျော်ထံမှအပျက်သဘောအတှေးကိုရပ်တန့်မပေးနိုငျကွောငျးတှေ့နိုငျပါသညျ။
ဤအအတားအဆီးကိုကျော်လွှားဖို့အကောင်းဆုံးအကြံဉာဏ်ကိုနှစ်ဆဖြစ်ပါသည်:
- ဤအချိန်ယူလိမ့်မည်ဟုအသိအမှတ်ပြုပါ။ သင်ပထမဦးဆုံးတရားအားထုတ် session တစ်ခုလွယ်ကူသောဖြစ်မျှော်လင့်မထားပါနဲ့။ ဒါကြောင့်အသံစခွေငျးငှါသကဲ့သို့ရီစရာ, ကဘာမျှမလုပ်ပေးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်အလေ့အကျင့်ကြာပါသည်။ နောက်ဆုံးတော့သူကပိုမိုလွယ်ကူလာလိမ့်မယ်။
- ဒီအချိန်လုပ်ပါ။ ဤအချိန်ကိုယူပါလိမ့်မယ်သကဲ့သို့, သင်ကအချိန်ကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ့်အလုပ်သို့မဟုတ်ရက်ချိန်းကဲ့သို့သင်၏တစ်နေ့တာသို့အချိန်ဇယားသတ်မှတ်ပေးပါ။ အဲဒါကိုကျင့်သုံးဖို့မ option ကိုလုပ်မနေပါနဲ့, သင်ရုံပြုရနျလိုအပျကွောငျးကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြောပြပါ။ သင်ပြုလွန်းရရှိပါသည်နှင့်တိတ်ဆိတ်တဲ့အခိုက်အဘို့အချိန်အတွက် fit မနိုင်သည့်အခါတခါတရံ, သင်တိတ်ဆိတ်ယခုအချိန်တွင်သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုပိုပြီးဗဟိုပြုနှင့်ပြဿနာဖြေရှင်းမှာပိုကောင်းဖို့အတွက်ပြန်သွားဖို့သငျသညျကကူညီပေးခဲ့ကြောင်းထိုနောက်တွေ့ပါလိမ့်မည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သငျသညျတရားအားထုတ်လေ့ကျင့်ရန်စတင်အဖြစ်, ကိုယ့်ကိုကိုယ်ထိုကဲ့သို့သောအောက်ပါအတိုင်းမေးခွန်းတွေမေး:
- သင်သည်ထိုသူတို့စီရင်တော်မရှိဘဲသင်၏စိုးရိမ်အတွေးများကိုစောငျ့ရှောကျဖို့စွမ်းနိုင်သလော
- သငျသညျအာရုံစိုက်လေ့လာတစ်ပြည်နယ်အောင်မြင်ရန်ခဲ့သလား
- သငျသညျစိတ်အေးလက်အေးခံစားမိခဲ့သလား
တစ်ဂျာနယ် Keep သင့်ရဲ့စိုးရိမ်စိတ်လျှော့ချလျှင်သင့်ရဲ့တိုးတက်မှုများနှင့်မှတ်စုကိုခြေရာခံရန်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, သင်ဆဲနာတာရှည်နှင့်ပြင်းထန်ကြောင်းဒုက္ခစိုးရိမ်စိတ်ရင်ဆိုင်ရလျှင်, ကုသမှု options များနှင့်ပတ်သက်ပြီးသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြောသေချာပါစေ။
> Sources:
> Hoge EA ၏, Bui အီး, Marques L ကို, et al ။ ယေဘူယျစိုးရိမ်စိတ်ရောဂါဘို့သတိဘာဝနာ၏ randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး: စိုးရိမ်စိတ်နဲ့စိတ်ဖိစီးမှု reactivity ကိုအပေါ်သက်ရောက်မှု။ J ကို Clin စိတ်ရောဂါကုသမှု။ 2013; 74 (8): 786-792 ။ Doi: 10,4088 / JCP.12m08083 ။
> Lu က CF, Smith က ln, Gau CH ။ တစ်အာရုံ-အုပ်စုသည်ချဉ်းကပ်: အထွေထွေစိုးရိမ်စိတ်ရောဂါလူနာများ၏ဇင်ဘာဝနာအတွေ့အကြုံများ Exploring ။ J ကိုသူနာပြု Res ။ 2012; 20 (1): 43-51 ။ Doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83 ။
စိတ်ကျန်းမာရေး၏> အမျိုးသား Institute မှ။ ယေဘူယျတော့ပူပန် Disorder ။
> Sarris J ကို, Moylan S က, Camfield DA, et al ။ complementary ဆေးပညာ, လေ့ကျင့်ခန်း, ဘာဝနာ, အစားအစာနှင့်စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များအတွက်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြုပြင်မွမ်းမံ: လက်ရှိသက်သေအထောက်အထားတစ်ခုပြန်လည်သုံးသပ်။ သက်သေအထောက်အထားအခြေပြုဖြည့်စွတ် Alternat Med ။ 2012; 2012: 809653 ။ Doi: / 809653 10.1155 / 2012 ။
> Transcendental တှေးတောဆငျခွ။ စား Meditate, လေ့ကျင့်ခန်း - ထိုကိစ္စကိုပူပန်ကုသခြင်း။