လူအများစုဟာစဉ်းစား Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ် ကိုယ်ကြင်နာဖြစ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကြောင်းဆက်ဆက်အယူအဆ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်, သင်သည်စိန်ခေါ်မှုစိတ်ခံစားမှုသွားလာနိုင်ကြပိုပြီးစိတ်လှုပ်ရှားမှုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်နှင့်ကိုယ်ပိုင်နှင့်အခြားသူများရန်သင့်ဆက်သွယ်မှုမြှင့်တင်ရန်ခွင့်ပြုမယ့်လမ်းအတွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်စပ်လျဉ်းတစ်လမ်းပါဝငျသညျ။ တစ်ဦးဝိုင်းတော်သားတို့ကဲ့သို့လမ်းအတွက်ကိုယျ့ကိုယျကိုမှပြန်ပြောပြနိုင်စွမ်းအလုံအလောက်လွယ်ကူသောအသံစခွေငျးငှါဒါပေမယ့်တကယ်တော့ဒါဟာအတော်လေးစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
သငျသညျကလွယ်ကူမိတ်ဆွေတစ်ဦးဆီသို့သနားကြင်နာဖြစ်ရှာတွေ့ဒါမှမဟုတ်သူတို့ပုဂ္ဂိုလ်ရေးရုန်းကန်တစ်ခုသို့မဟုတ်စိန်ခေါ်မှုအခွအေနေနှင့်သင်တို့ဆီသို့လာသည့်အခါတဦးတည်းကိုခစျြနိုငျသညျ။ သူတို့ကိုရန်သင့်တုံ့ပြန်မှုနားလည်မှု, မြော်လင့်ခြင်း, လမ်းညွှန်မှုနှင့်အားပေးစကားတစ်ဦးဖြစ်နိုင်သည်။
ငါတို့သည်ကိုယ်ဘဝစိန်ခေါ်မှုများကြုံတွေ့ရသောအခါသို့သော်ကျနော်တို့ကနည်းနည်းပိုပြီးကြမ်းတမ်းသို့မဟုတ်ကိုယျ့ကိုယျကိုနှင့်အတူအရေးပါသောဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့သည်မထိုက်တန်ရှက်ကြောက်ခြင်းနှင့်မိမိကိုယ်ကိုမိမိစိတ်ပျက် feeling ကျွန်တော်တို့ကိုစွန့်ခွာနိုင်မယ့်လမ်းအတွက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အတှေးနှင့်အပြုအမူဆန်းစစ်။ ရှေ့ဆက်ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ရန်အားထုတ်မှုအဖြစ်ကြှနျုပျတို့သညျ ", ထခေါ" ကိုကိုယျ့ကိုယျကိုပြောပြဖြစ်နိုင်သည်သို့မဟုတ် "ကျော်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ " အဆိုပါရည်ရွယ်ချက်စိတ်ခံစားမှုစိန်ခေါ်မှုကာလအတွင်းမှာရှေ့ကိုလှုံ့ဆျောကူညီရန်ဖြစ်သော်လည်းကိုယျ့ကိုယျကိုနှင့်စပ်လျဉ်း၏ဤလမ်း၏ထူးခြားသောငွေပမာဏကိုဖန်တီးနိုင်ပါတယ် စိတ်ဖိစီးမှု နဲ့ကိုယျ့ကိုယျကိုအတွင်းနှင့်အခြားသူများနှင့်အတူပျော်ရွှင်မှုကိုတွေ့ကြုံခံစားဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတစ်ဦးသိသိသာသာအတားအဆီးဖြစ်လာ။
ကိုယ်ပိုင်သနားကြင်နာခြင်းသုံးခု Element တွေကို
ဒေါက်တာ Kristin Neff, Self-သနားစုံမက်၏ဧရိယာ၌စိတ်ပညာရှင်တစ်ဦးနှင့်ရှေ့ဆောင်သုတေသီ Self-သနားသုံး element တွေကိုဖော်ပြထားပါတယ်:
- self-ကြင်နာမှု: တဲ့အခါမှာ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်လေ့ကျင့်သူတွေကိုစိန်ခေါ်မှုအခြေအနေများတွင်မိမိတို့ကိုယ်ကိုရှာဖွေ, သူတို့ကမစုံလင်ဖြစ်ခြင်းသို့မဟုတ်အချိန်များတွင်အတိုကျသွားလူနေမှုအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုတာအသိအမှတ်ပြုပါသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချချပြီးမပြုဘဲ, ဤအတွေ့အကြုံများသွားလာနိုင်စွမ်း Self-သနားက Element ဖြစ်ပါတယ်။
- ဘုံလူသားမျိုးနွယ်အပေါ်: ငါတို့သည်စိန်ခေါ်မှုများကြုံတွေ့ရသောအခါအခြားသူများကိုကျနော်တို့ကတဆင့်သွားကြသည်အဘယ်အရာကိုမှပြန်ပြောပြနိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ပေလျှင်ကြောင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အတွေ့အကြုံကိုအတွက်တစ်ဦးတည်းခံစားရရန်လွယ်ကူနိုင်ပါတယ်။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်လေ့ကျင့်သူတွေကိုသည်ဤစိန်ခေါ်မှုများအချို့တို့သည် shared လူ့အတွေ့အကြုံကို၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းနားလည်ပါသည်။
- သတိသမ္ : Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်လေ့ကျင့်သူတို့ကိုပုံကြီးချဲ့သို့မဟုတ်သူတို့ကိုလျစ်လျူရှုဘဲကျနော်တို့ရဲ့မသက်မသာစိတ်ခံစားမှုကိုစောငျ့ရှောကျနိုင်ဖြစ်ခြင်းပါဝငျသညျ။ ဤသည်အောက်မေ့ခြင်းနှင့်မျှမျှတတရပ်တည်ချက်စိတ်ခံစားမှုတုံ့ပြန်မဖွစျဖို့ကျွန်တော်တို့ကိုကူညီပေးသည်။
ကိုယ်ပိုင်သနားကြင်နာခြင်းလေ့ကငျြ့ဖို့ကိုဘယ်လို
ဒေါက်တာ Neff ကျွန်တော်တို့ကို Self-သနားစုံမက်၏အလေ့အကျင့်ကိုသင်ယူကူညီပေးနိုင်ပါသည်အကြံပြုကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်:
- သငျသညျမိတ်ဆွေတစ်ဦးမှစကားပြောမယ်လို့ဘယ်လောက်ဆိုပါစို့။ ကျနော်တို့မကြာခဏသူငယ်ချင်းများသို့မဟုတ်ချစ်ရသူမှကြင်နာစကားများ, မြော်လင့်ခြင်းနှင့်အားပေးစကားတိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်။ ခက်ခဲတဲ့အချိန်မှတဆင့်သွားသည့်အခါသူတို့တစ်တွေအလားတူအခြေအနေမျိုးမှတဆင့်သွားခဲ့ကြသည်လျှင်သင်တစ်ဦးရင်းနှီးသောမိတ်ဆွေရန်တုံ့ပွနျနိုငျပုံကိုစဉ်းစားရန်ခဏယူပါ။
- လေ့လာသူဖြစ်လာသည်။ ကျွန်တော်စိန်ခေါ်သို့မဟုတ်စိတ်လှုပ်ရှားမှုရုန်းကန်ခံစားရသည့်အခါကြိမ်စဉ်အတွင်းကျွန်တော်ရိုးရှင်းစွာတုံ့ပြန်နှင့်စိတ်လှုပ်ရှားမှုယခုအချိန်တွင်ရှင်သန်ဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်နဲ့တူခံစားရနိုင်ပါတယ်။ နှေးကွေးခြင်းအားဖြင့်, ငါတို့သည်ငါတို့၏အတှေ့အကွုံကိုစောငျ့ရှောကျပြန်သေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းယူနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါပိုကြီးရုပ်ပုံမှာရှာနေကျွန်တော်တို့ကိုရှုထောင့်မှာရှိတဲ့အရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေခြင်းနှင့်ကျွန်တော်တို့မဟုတ်ရင်လွဲချော်ခဲ့စေခြင်းငှါအရေးကြီးသောသတင်းအချက်အလက်များကြည့်ရှုကူညီနိုင်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်-talk ပြောင်းလဲပါ။ သငျသညျအနှုတ်လက္ခဏာစိတ်လှုပ်ရှားမှုကြုံနေရကြသောအခါသင်တို့ကိုအချိန်လေးအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစကားပြောပုံကိုသတိပြုပါ။ တစ်ဦးထက်ပိုအပြုသဘော, ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းလမ်း၌သင်တို့၏ဝေဖန် Self-ထုတ်ပြန်ချက်များ reframe မှအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ ဤသည်အသစ်သောလေသံကပိုနေတဲ့ဆရာသို့မဟုတ်ထောက်ခံသူများကဲ့သို့မဟုတ်ဘဲတစ်ဦးဝေဖန်သို့မဟုတ်တရားသူကြီးထက်အသံလိမ့်မည်။
- တစ်ဂျာနယ်သိမ်းဆည်းထားပါကထွက်ရေးပါ။ သငျသညျကြုံနေရနေသောစိန်ခေါ်မှုများအချို့ကိုထုတ်ရေးသားဖို့နေ့ရက်တိုင်းအချိန်ကိုယူပါ။ သင့်ရဲ့စိတ်ကိုဝေဖန်ထုတ်ပြန်ချက်များသို့လှည့်လည်လေ့သို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏အတွေ့အကြုံများအတွက်တစ်ဦးတည်းခံစားရရန်စတင်အဖြစ်အချိန်လေးသတိပြုပါ။ သငျသညျ Self-ဟောပြောပွဲနှင့်အတူလိုသကဲ့သို့, ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိကကွဲပြားခြားနားတဲ့ခံစားရလိမ့်မယ်ဘယ်လိုကြည့်ဖို့တစ်ဦးပျော့ပြောင်းပြီး, ပိုမိုနားလည်မှုသေံနှင့်အတူမည်သည့်ဝေဖန်ထုတ်ပြန်ချက်များ reframe ။
- သင်လိုချင်သောအဘယ်သို့သောအကြောင်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်လာသည်။ သင်ပိုမိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းမိမိကိုယ်ကိုဟောပြောပွဲသို့အရေးပါအတှေးအ reframe နည်းလမ်းများကျင့်သုံးသည့်အတိုင်း, သင်လိုအပ်နေချို့တဲ့နေကြသည်အရာကိုအဖြစ်သဲလွန်စဖုံးကွယ်စတင်နိုင်ပါသည်။ သင်လိုချင်သောအရာကိုစဉ်းစားရန်ခဏယူပါရန်လိုအပ်ပါသည်သို့မဟုတ်သင့်အသက်တာ၌အဘို့အရှည်လျား။ ဤအလိုအပ်ချက်များကိုရှင်းလင်းထားသည့်သင်သွားနှင့်သင်သည်အဘယ်သို့လှုံ့ဆျောမှုနှင့်ပျော်ရွှင်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးနေ, မျက်နှာသို့အလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်ချင်ဘယ်မှာအာရုံစိုက်ကူညီပေးပါမည်။
- ကိုယ့်ကိုကိုယ်အဘို့အဂရုမစိုက်။ တခါတရံမှာကျွန်တော်တို့ဟာတခြားသူတွေရဲ့ဂရုစိုက်ခြင်းနှင့်လျစ်လျူရှု, ဒါမှမဟုတ်လုံးဝလျစ်လျူရှု, ယူရန်လိုအပ်ကြောင်း မိမိကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်မှု ။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်လေ့ကျင့်တဲ့အခါမှာသင်အဖြစ်ကောင်းစွာတွေ့ဆုံခဲ့ပြီးခံရဖို့လိုအပ်ချက်ရှိသည်နှင့်သူတို့အား Self-စောင့်ရှောက်မှုအပြုအမူတွေမြားတှငျပါဝငျခွငျးကိုခံထိုက်သောသူဖြစ်ကြောင်းအသိအမှတ်ပြုကြသည်။ Self-စောင့်ရှောက်မှုအလေ့အကျင့်ကိုမြဲမြံစေနိုင်စွမ်းစိန်ခေါ်မှုများနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ရင်ဆိုင်ကြုံတွေ့ရသည့်အခါကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ဖြေရှင်းအပြုအမူတွေအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ဆန္ဒလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
အပျက်သဘောဆောင်သောစိတျလှုပျရှားမှုစိတ်အေးအေးထားပါရန်ကိုကူညီပါ
အတွက် Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်-သနားကြင်နာတတ်တဲ့စဉ်းစားတွေးခေါ်မှု၏အလေ့အကျင့်ပေါ်မှာအကျိုးရှိသောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြောင်းလဲမှုများအားထုတ်လုပ်တွေ့ရှိခဲ့ပြီးအထူးသဖြင့်-ဖြစ်ပါတယ် အနုတ်လက္ခဏာစိတ်လှုပ်ရှားမှု ။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်နည်းစနစ်ကိုသုံးပြီးအပျက်သဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုများအတှေ့အကွုံတည်ငြိမ်အောင်ကူညီဖို့နဲ့လူကိုသူတို့နာကျင်, နာကျင်မှုများနှင့်ဆုံးရှုံးမှု၎င်းတို့၏အတွေ့အကြုံများကိုအတွက်တစ်ဦးတည်းမဟုတ်မှတ်မိဖို့ခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်။ သနားကြင်နာတတ်တဲ့ထုတ်ပြန်ချက်များနှင့် reappraisal များ၏အလေ့အကျင့်၌, အနုတ်လက္ခဏာစိတ်လှုပ်ရှားမှု၏ခံစားချက်အောက်မေ့လေ့လာရေးနှင့်ကျန်းမာဆုံးဖြတ်ချက်ချဘို့အခန်းတစ်ခန်းအောင်, အေးဆေးတည်ငြိမ်ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်လေ့ကျင့်ကိုလည်းတီထွင်ဖန်တီးမှုနှင့်လှုံ့ဆော်မှုများ၏မျက်နှာပြင်များအတွက်ခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်။
အပြုသဘောဆောင်သောစိတျလှုပျရှားမှုကိုတိုးပှားဖို့ကိုကူညီပါ
self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်အပြုသဘောစိတ်လှုပ်ရှားမှု, အထူးသဖြင့်ပြော့, နွေးများနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံခံစားချက်တွေကိုပေးရန်တွေ့ရှိရခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆက်ဆက်မှုရောက်သောကာလ၌ကိုကူညီနိုင်ပေမယ့်, ကလည်းနေ့စဉ်လူနေမှုအလေ့အကျင့်အတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကျနော်တို့အလုပ်ကိုမှာ, ဒါမှမဟုတ်ပင်တုံ့ပြန်စိတ်ခံစားမှုတုံ့ပြန်မှုလှုံ့ဆျောဖို့အလားအလာရှိသည်သောသူစိမ်းတွေနဲ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဘဝအသက်တာ၌နေ့စဉ် interaction ကခံစားရသည်။ Self-သနားနည်းစနစ်ကိုသုံးပြီးကျွန်တော်တို့ကိုအခြားသူများနှင့်ပိုပြီးမျှမျှတတနှင့်အပြုသဘောဆောင်သည့်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုအတွက်ရရှိလာတဲ့ကိုယျ့ကိုယျကိုနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆုံးဖြတ်ချက်ချပိုအောက်မေ့ဖြစ်လာမှခွင့်ပြုနိုင်ပါတယ်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဒေါက်တာ Neff ဖော်ပြထားတယ်အမျှ Self-သနားစုံမက်၏အလေ့အကျင့်ကိုသင်တို့ရှေ့မှာပြုမိပါပြီဘာမှထက်အလွန်ကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါနည်းစနစ်ကိုယျ့ကိုယျကိုမှပိုကောင်းဆက်စပ်ကျွန်တော်တို့ကိုကူညီခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့စိန်ခေါ်မှုစိတ်ခံစားမှုအတွေ့အကြုံများကိုသွားလာရန်အသုံးပြုကြသည်ဖြစ်သော်လည်းသင်တို့သည်ဤနည်းလမ်းများအချို့ကိုလေ့ကျင့်ရန်စတင်အဖြစ်, တကနည်းနည်းမသက်မသာခံစားရပေမည်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်အတူလူနာ Be နှင့်ကျွန်ုပ်တို့အသစ်ကျန်းမာသနားကြင်နာတတ်တဲ့အလေ့အထသို့အဟောင်း, Self-အရေးပါ, အလေ့အထများပြောင်းလဲနိုင်ကြသည်ကိုမည်သို့လျင်မြန်စွာအပါအဝင်ကျွန်ုပ်တို့၏အသက်တာ၌ရှိသမျှသောအသှငျအပွငျမထိန်းချုပ်နိုင်သောသတိရပါ။
Self-သနားစုံမက်၏အလေ့အကျင့်ကတဆင့် သာ. ကြီးမြတ်ပျော်ရွှင်မှုကိုလိုက်ရှာကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်သင့်ပတ်လည်သူတို့အားလက်ဆောင်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Self-သနားခြင်းကရုဏာစိတ်လေ့ကျင့်များတွင်အခြားသူများနှင့်အတူ interaction ကပျော့ပြောင်းနှင့်လျော့နည်းတုံ့ပြန်ဖြစ်လာသင်ယခင်ကနည်းနည်းဖမ်းခံစားခဲ့ရသည့်ဧရိယာ၌ရှေ့သို့ရွှေ့ဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဆန္ဒရှိရှာတွေ့အံ့သောငှါရှာတွေ့လိမ့်မည်။ သငျသညျအသကျရှငျနဲ့ကိုယ့်ကိုကိုယ်နှင့်စပ်လျဉ်း၏အသစ်ကျန်းမာနည်းလမ်းတွေရှာအဖြစ်တကယ်တော့, သငျသညျပျြောရှငျမှုကြုံနေရစတင်နိုင်ပါသည်။
> Sources:
> Kohki, အေ & ဟော့ဖ်မန်း, အက်စ် (2015) ။ အနုတ်လက္ခဏာစိတ်ခံစားမှုအပေါ်သနားကြင်နာတတ်တဲ့စဉ်းစားတွေးခေါ်၏ဆိုးကျိုးများ။ သိမှတ်ခံစားမှုနှင့် Emotion ၏ဂျာနယ်။
> Neff, K. (2017) ။ Self-သနားသုံးဒြပ်စင်။ http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements ကနေဖေဖော်ဝါရီလ 26, 2017 ရယူရန်