Smoking ရပ်နားခြင်းဒါဟာခက်အိပျပျြောဖို့ကိုဘယ်အချိန်မှာ
အိပ်စက်ခြင်းနှောင့်အယှက်တစ်ခုဘုံဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိပါတယ် နီကိုတင်းဆုတ်ခွာ ။ နယူးဟောင်းဆေးလိပ်သောက်ဆေးလိပ်သောက်ချုပ်ရာ၏ဤအဆင့်တဆင့်ပုံမှန်ထက်ပိုအိပ်ပေလိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတွေနေ့ကိုတလျှောက်လုံးနီကိုတင်း၏မြောက်မြားစွာဆေးများနှင့်အခြားဓာတုပစ္စည်းများဆုံးရှုံးမှုတုံ့ပြန်နေကြသည်။ ဒါဟာနှင့်များသောအားဖြင့်မြူဆိုင်းနှင့် lethargic feeling ကျွန်တော်တို့ကိုစွန့်ခွာဘူးနိုင်ပါတယ်။
ဤသူသည်သင်တို့ခံစားရပုံကိုဖော်ပြထားတယ်ဆိုလျှင်, အပိုကြွင်းသောအရာဘို့လိုအပ်ကြောင်းကိုတိုက်ကြပါဘူး။
သင်နှင့်အစောပိုင်းကပုံမှန်အတိုင်းထက်အိပ်ရာမှရနိုင်သည့်အခါခဏတာမှေးစက်ချိန်ယူပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်အချိန်နှင့်အတူပြန် bounce ပါလိမ့်မယ်။ ယင်းရောင်စဉ်၏ဆန့်ကျင်ဘက်အဆုံးတွင်အခက်အခဲအားလုံးမှာမဆိုအိပ်ပျော်ခြင်းရတဲ့သူတွေဆိုရင်ဆေးလိပ်သောက်သူများဖြစ်ကြသည်။ အိပ်မပျော်လည်းဖြစ်ပါတယ် နီကိုတင်းဆုတ်ခွာ၏ဘုံလက္ခဏာ ။
သင်ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီးနောက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်းမှာအိပ်မပျော်ခံစားနေရပြီးကိုရှာဖွေလျှင်, သင်၏နာကျင်ကိုက်သက်သာစေရန်အဆိုပါသဘာကုစားအနည်းငယ်စမ်းပါ။
1. သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ်ကိုထုတ် Cut
ကဖိန်းဓာတ်တစ်လှုံ့ဆော်ဖြစ်ပါတယ်။ လူအများစုဟာဒီကိုသိပေမယ့်ဒီနေရာမှာလျော့နည်းကျယ်ပြန့်လူသိများသောတကယ်တော့င်: တစ်ဆေးလိပ်သောက်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ်တစ်ကွေ၏အဖြစ်နှင့် ပတ်သက်. နှစ်ကြိမ်နှုန်းမှာ (ကြေညက်) metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်သည်။ အဆိုပါရလဒ်ဖိန်းတစ်ခုမြင့်မားတဲ့သည်းခံစိတ်ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျဆေးလိပ်သောက်ကိုရပ်တန့်လိုက်တဲ့အခါ, သင်အရက်သောက်ဖို့အသုံးပြုပါတယ်ကော်ဖီသို့မဟုတ် Cola ပမာဏကိုယခုသင်နိူးစနှောများနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်စေပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်အမှုရောက်သောညဉ့်မှတဆင့်အိပ်ပျော်နေသောရှိခြင်းပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ခဏများအတွက်လုံးဝသင့်ရဲ့နေ့စဉ် regimen ထဲကဖိန်းဓာတ်ကိုလျော့ချသို့မဟုတ်ထွက်ခုတ်ဖြတ်။
အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်ရုပ်သိမ်းရေးလုပ်ငန်းစဉ်မှတဆင့်အနေဖြင့်တစ်ကြိမ်, သင်ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးမအများကြီးသင်တစ်ဦးဆေးလိပ်သောက်အဖြစ်ပြုသကဲ့သို့သော်လည်း, တဖန်ကော်ဖီမသောက်ရနိုင်ပါလိမ့်မယ်ထိုကောင်းမွန်သောဖြစ်ကြသည်။
2. တစ်ပူနွေးဗာကိုယူ
အနည်းငယ်ဖယောင်းတိုင်ထွန်းညှိအချို့ရနံ့ရေချိုးဆားကိုသုံးပါ, နေ့သွားလာရင်း၏စိတ်ဖိစီးမှုကြကုန်အံ့။ တစ်ဦးကနွေးရေချိုး အိပ်ပျော်ခြင်းများအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကိုအပန်းဖြေဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
3. တစ်နှိပ်ဆွဲ
သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေထဲကစိတ်ဖိစီးမှုအလုပ်လုပ်ကူညီဖို့ရန်သင့်အိမ်ထောင်ဖက်သို့မဟုတ်လက်များ၏အခြားဆန္ဒရှိ pair တစုံစစ်သားစုဆောင်းရေး။ သငျသညျအပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာအနှိပ်, ကြီးသော, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လည်ပင်းပေါ်ကုန်ပင် 10 သို့မဟုတ် 15 မိနစ်, ပခုံး, မျက်နှာရနိုင်ပြီး, ဦးရေပြားကိုသင် unwind နှင့်အကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းအဘို့အဆင်သင့်ရဖို့ကူညီပေးဖို့အံ့ဘွယ်သောအမှုအလုပ်မလုပ်နိုင်ပါ။ အကယ်.
4. Herbal Tea တစ်ဖလားဖူး
အမျိုးမျိုးရှိပါတယ် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည် ဝေဒနာတွေနှင့်အိပ်စက်ခြင်းမြှင့်တင်ရန်ကူညီဖို့အထူးသ blended ။ စူပါမားကက်ထဲတွင်လက်ဖက်ရည်အပိုင်းမှာကြည့်လိုက်ပါ, သို့မဟုတ်သင့်ဒေသခံကျန်းမာရေးအစားအစာစတိုးဆိုင်သွားရောက်ကြည့်ရှုခြင်းနှင့်အကြံပြုချက်များအဘို့အမေးပါ။
5. sooth ဂီတကိုနားထောင်
ပျော့ပျောင်းသော mellow ဂီတ သင်အလုံအလောက်အိပ်ပျော်ခြင်းမှပယ်လွင့်မျောနေသောမှတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ကမ်းခြေနှိပ်လှိုင်းတံပိုး၏အသံဖမ်းနားထောင်ပြီးကြိုးစားပါ။ soft အသံတစ်ဦးအလွန်ကောင်းသောအိပ်စက်ခြင်းအကူအညီနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုယျတိုငျကကို turn off ပါလိမ့်မယ်တဲ့ကစားသမားသို့မဟုတ် app ကိုရှိသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သောရည်ရွယ်ချက်အနိုင်ယူသကဲ့သို့သငျ, ထရကကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြုပါရန်ရှိသည်ချင်ကြဘူး။
6. အီလက်ထရောနစ်ပိတ်မည်
သင်သည်သင်၏အိပ်ခန်းတံခါးမှာရပ်, တစ်ဦးစမတ်ဖုန်း, တက်ဘလက်, သို့မဟုတ် Laptop ကိုရှိသည်နှင့်သင်၌လာမယ့်မက်ဆေ့ခ်ျများသို့မဟုတ်အကြောင်းကြားစာများမကြားကြဘူးဒါကြောင့်အသံတိတ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းရှိမရှိ။ လည်းတီဗီချွတ်ချန်ထားပါ။ အဲဒီအစား, သငျသညျငိုရကူညီဖို့နည်းနည်းများအတွက်စာအုပ် (တစ်ကယ့်စာအုပ်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့ဖုန်းပေါ်မှာတဦးတည်း) ဖတ်ပါ။
7. ပူနွေးနို့တစ် Glass ကိုသောက်
အနည်းငယ်ပျားရည်နှင့် cardamom သို့မဟုတ် nutmeg နှင့်အတူကတက် Spice ။
ပူနွေးသောနို့သငျသညျကြောင့်ကအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကို L- tryptophan ဖြစ်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုမှအိပ်ကူညီပေးသည်။ L-tryptophan ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေ serotonin နဲ့တူ neurotransmitters ထုတ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ Seratonin ညဥ့်မှာပိတ်ပစ်ရန်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုပြောပြမယ့်ဓာတုအာရုံကြောတမန်ဖြစ်၏။ သင်ကအတူတစ်လျှောက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုစားတဲ့အခါမှာနို့အတွက် L-tryptophan ပိုပြီးသင့်ဦးနှောက်မှကယ်နှုတ်တော်မူ၏ရောက်လာပါတယ်။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါနို့နှင့် cookies တွေကိုတာရှည်တဲ့အကြိုက်ဆုံးအိပ်ရာဝင်ချိန်ရေစာဖြစ်ခဲ့ပါပြီ။
အမိုင်နိုအက်ဆစ် L-tryptophan င်အခြားအစားအစာများ:
- ကြက်သား, ကြက်ဆင်, ငါး, နှင့်ဂဏန်းကွက်
- ကြက်ဥ
- ထိုကဲ့သို့သော tofu အဖြစ်ပဲပုပ်ထွက်ပစ္စည်းများ
- နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
- နေကြာမျိုးစေ့များအပါအဝင်မျိုးစပါး
- ထိုကဲ့သို့သောစိမ်းဝါနုရောင်, သီဟိုဠ်, ပျားရည်နှင့် hazelnuts အဖြစ်အခွံမာသီး
သူတို့ eosinophilia-myalgia syndrome ရောဂါနှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည်အဖြစ် L-tryptophan ဖြည့်စွက်အကြံပြုကြသည်မဟုတ်။
8. အရက်သောက်မနေပါနဲ့
အရက်အိပ်ပျော်ခြင်း disrupts ။ အနည်းငယ်ဖြည့်အချိုရည်လွယ်ကူပိုင်းတွင်အိပ်ပျော်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်စနစ်အတွက်အရက်ကိုမကြာခဏသင်အိပ်ပျော်ခြင်းသံသရာသို့ယ့်နာရီအနည်းငယ်နှိုးစေပါလိမ့်မယ်။ အိပ်စက်ခြင်းညဉ့်၏ကျန်ရှိသောများအတွက်မကြာခဏထို့နောက်ပြတ်တောင်းပြတ်တောင်းသည်။
9. အခြို့သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုရယူပါ
ပင်တိုတောင်းသောအသက် 15 မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်ကူညီပေးပါမည်, သင်မူကားအိပ်မနိုင်လျှင်, တာရှည်အိပ်ရာမဝင်မီနာရီအနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ကောင်းတဲ့အဘို့အထွက်ရတဲ့စမ်းပါ။ အချိန်ကိုက်ဒီတစ်ခုနှင့်အတူအရေးကြီးပါသည်။ သင်နှေးကွေးရှေ့မှာသင်တက် revs အဖြစ်ပဲအိပ်ရာမဝင်မီလေ့ကျင့်ခန်းမထားပါနဲ့။
10. Meditate
တှေးတောဆငျခွသင့်တစ်နေ့တာကိုစတင်ရန်ကူညီပေးသည် လက်ျာခြေမ၌၎င်း, လွန်းကြင်ကအဆုံးသတ်ရတတ်ပါတယ်။ တစ်ဦးအိပ်စက်ခြင်းအကူအညီအဖြစ်, အိပ်ရာအတွက်တရားအားထုတ်ရန်ကြိုးစား, တိတ်တဆိတ်တင်သော, မျက်စိကိုပိတ်။ သတိရှိရှိ, အပိုင်းအားဖြင့်အပိုင်းသူတို့ကိုလျှော့ပေါ့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားတွေကိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။
ထို့နောက်သင့်ရဲ့စိတျထဲမှာအကြံအစည်မှအပေါ်ကိုရွှေ့။ ဒါကြောင့်လာအဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီတဦးတည်းဝန်ခံပြီးတော့ဒါဟာသွားကြကုန်အံ့။ သင့်ရဲ့စိတ်ကိုပျံ့နှင့်စီးဆင်းမှုစိတ်ဖိစီးမှုထုတ်, စို့နှင့်ကဝင်အဖြစ်စိတ်မပူပါနဲ့။
(တစ်ဖြောင့်မတ်အနေအထားတွင်) သင့်နံနက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှတရားအားထုတ်ဖြည့်ထည့်အဖြစ်ကောင်းစွာ, သင့်တစ်နေ့တာတစ်လျှောက်လုံးတိုးတက်လာသောထိန်းချုပ်မှုနှင့်တည်ငြိမ်ခြင်းနှင့်အတူသငျသညျဆုချပါလိမ့်မယ်။
11. NAP မနေပါနဲ့
ဒါကြောင့်နောက်ဆုံးမှာအချို့ပိတ်မျက်စိရဖို့ကောင်းသောခံစားရပေမည်နေစဉ်ကတစ်နေ့တာအတွင်းဖွင့်လျှင်, ဒါကြောင့်မလုပ်ကြပါဘူး။ သငျသညျအိပ်မပျော်ခံစားနေရပြီးဆိုရင်ပါဝါကိုခဏတာမှေးစက်ချိန်သင်၏အဆွေခင်ပွန်းမရှိကြပေ။ ဒါကြောင့်အိပ်ရာဘို့အချိန်အခါသင်ကပေးဆောင်ပါလိမ့်မယ်။
12. တစ်ဦး Little ကအစောပိုင်းကသင့်နေ့ Start
သင်သည်သင်၏ပြည်တွင်းရေးနာရီရွှေ့ကူညီဖို့နောက်ထပ်အသုံးဝင် technique ကိုအနည်းငယ်အစောပိုင်းကသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုစတင်ရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအနိုင်ရလွန်း-တစ်ဦးအနိုင်ရရှိ, တွေးတောဆင်ခြင်ရမည့်အချိန်အချို့ကိုကိုသုံးနိုင်သည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဆေးလိပ်သောက်ချုပ်ရာ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဆုတ်ခွာအဆင့်ယာယီအခွအေနေဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများကိုသင်ဆေးလိပ်ဖြတ်မီအိပ်မပျော်ရှိသည်မဟုတ်ခဲ့ပါများကိုမကြာမီပုံမှန်ပြန်လာပါလိမ့်မယ်။ ရောဂါလက္ခဏာကိုပထမဦးဆုံးလတစ်လသို့မဟုတ်ဒါ ကျော်လွန်. ဆက်လက်ရှိလြှငျ, ဆေးလိပ်သောက်ချုပ်ရာကိုသင်ခံစားနေဘယ်လိုများအတွက်တာဝန်ရှိသည်သေချာအောင်သင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်အတူတစ်ဦးအလည်အပတ်အချိန်စာရင်း။
> Sources:
> အိပ်စက်ခြင်း Disorders: အနက်၌။ လိုက်ဖက်နှင့် Integrated ကနျြးမာရေးအတှကျအအမျိုးသားဒီမိုကရေစီရေးစင်တာ။ https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm ။
> Tipperman ဃရုံဆေးလိပ်သောက် Quit? သင့်ကဖိန်းဓာတ်များ Watch ။ ပစ္စည်းဥစ္စာအလွဲသုံးမှုနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှုများကိုစီမံခန့်ခွဲ။ https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8 ။