အာရုံစိုက်နှင့်ချွန်ထက်နေဖို့အများအပြားမှာသဘာဝနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ အခြားရွေးချယ်စရာကုထုံးကနေဆေးဖက်ဝင်အပင်များကုစားဖို့, အဆိုပါသဘာချဉ်းကပ်မှု, သင့်ကုန်ထုတ်စွမ်းအားမြှင့်တင်ရန်ကူညီသင်သည်အသက်အရွယ်အဖြစ်သင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုကာကွယ်ရန်, သင်၏ခြုံငုံသာယာဝပြောရေးတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
အာရုံစူးစိုက်နေပါမှအာဟာရ
အစားအစာအချို့အမျိုးအစားများကိုသင့်ဝစွာရယူခြင်းသင်အာရုံစိုက်နှင့်ချွန်ထက်နေဖို့ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများပါဝင်သည်:
1) ငါးနှင့် Flaxseed
ဆော်လမွန်ငါးနှင့်ငါးများကဲ့သို့ Flaxseed နှင့်အဆီပြန်ငါး Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်နေတဲ့သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍကြောင်းမရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်အမျိုးအစားအတွက်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ 2013 ခုနှစ်တွင်အာဟာရအတွက်ကြိုတင်ထုတ်ဝေတစ်ဦးအစီရင်ခံစာ, ဥပမာ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကဦးနှောက် function ကိုအတွက်အိုမင်း-related ချို့ယွင်းတိုက်ခြင်းကကူညီစေခြင်းငှါဖော်ပြသည်။
ပိုပြီးင်ဘယျအခြို့သောသုတေသန Omega-3 fatty acids အာရုံကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီစေခြင်းငှါပြသထားတယ်။ 2015 ခုနှစ်တွင် Neuropsychopharmacology ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုမှာတော့ဥပမာ, Omega-3 ဖြည့်စွက်ကလေးငယ်များအတွက် inattention လက္ခဏာတွေလျှော့ချရန်ရှာတွေ့ခဲ့သည်။
2) antioxidant-Rich Foods
antioxidant အာဟာရ 2013 ခုနှစ်တွင်အာဟာရ၏ဥရောပဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသုတေသနသုံးသပ်ချက်ကိုအရသိရသည်သိမှတ်ခံစားမှုတစ်ခုအိုမင်း-related ကျဆင်းမှု (အာရုံစူးစိုက်မှု, မှတ်ဉာဏ်နှင့်ပြဿနာဖြေရှင်းနိုင်နဲ့တူဖြစ်စဉ်များနှင့်ဆက်စပ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ဆိုလိုသည်မှာအဆိုပါ set ကို) ဆန့်ကျင်အချို့ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရေးကိုပူဇော်စေခြင်းငှါ ။ 10 ယခင်ကထုတ်ဝေလေ့လာမှုများမှာလိုက်ရှာသည်ပြန်လည်သုံးသပ်ရဲ့စာရေးဆရာတွေဖြစ်တဲ့ဗီတာမင် C နှင့်ဗီတာမင် E ကိုအဖြစ်ဓါတ်တိုးအာဟာရသိမြင်ကျဆင်းမှုနှုန်းနှေးကွေးကူညီစေခြင်းငှါအချို့သက်သေအထောက်အထားများတွေ့ရှိခဲ့သည်။
3) အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်
2008 ခုနှစ်တွင်ဦးနှောက်နှင့်သိမှတ်ခံစားမှုထုတ်ဝေတစ်ဦးကကြွက်-based လေ့လာမှုအစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်စားသုံးမှုသင်ယူမှုနှင့်မှတ်ဉာဏ်ကိုတိုးမြှင့်စေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။ ထို့အပြင် 2014 ခုနှစ်ဂျာနယ်ခရစ်စမတ်ကိုချစ်သောထုတ်ဝေနေတဲ့လေယာဉ်မှူးကလေ့လာမှုနေ့စဉ်အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်စားသုံးမှုအဟောင်းတွေလူကြီးများ၏သေးငယ်တဲ့အုပ်စုတွင်သိမြင် function ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးခဲ့သည်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ဦးနှောက်ကနျြးမာရေးအတှကျအသဘာဝဆေးတစ်လက်
ဆေးဖက်ဝင်အပင်များကုစား၏တစ်ဦးကအရေအတွက်အားအာရုံစိုက်နှင့်ချွန်ထက်တည်းခိုရန်သဘာဝကချဉ်းကပ်မှုအဖြစ်ဂတိတော်ကိုပြပါ။ ဤတွင်သူတွေကိုကုစားနှစ်ခုရဲ့နောက်ကွယ်ကသိပ္ပံမှာကြည့်င်:
1) Curcumin
မြက်ပင်နနွင်းရင်းမြစ်ထားတဲ့, curcumin အချို့ပဏာမသုတေသနအတွက်သိမြင်မှု function ကိုမြှင့်တင်ရန်တွေ့ရှိထားသည်။ ထို့အပြင် 2015 ခုနှစ်တွင်ဇီဝဓါတုဗေဒနှင့်ဇီဝရူပဗေဒ၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေပဏာမလေ့လာမှု (အနေနဲ့ Omega-3 fatty acid ကိုသိမြင် function ကိုအပေါ်အကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုရှိသည်ဖို့တွေ့ရှိခဲ့သည်) ထို curcumin docosahexaenoic acid ကို၏ဦးနှောက်အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်စေခြင်းငှါစီရင်ကြ၏။
2) Rosemary
မြက်ပင် Rosemary ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှု 2012 ဆေးပညာစားနပ်ရိက္ခာများဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသေးငယ်တဲ့လေ့လာမှုအရသိရသည်အဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက်သိမြင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်မှတ်ဉာဏ်ထက်မြက်စေနိုင်သည်။
သာ. ကောင်း၏အာရုံစူးစိုက်မှုအဘို့အလူနေမှုပုံစံစတဲ့အလေ့အကျင့်
သငျသညျအာရုံစိုက်နှင့်ချွန်ထက်နေဖို့ကိုကူညီနိုင်ကြောင်းလူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြုအမူတွေပါဝင်သည်:
1) မလုံလောကျအိပ်စက်ခြင်းရယူခြင်း
သုတေသနတစ်ဦးကအလွန်ကြီးစွာသောသဘောတူညီချက်အိပ်ရေးပျက်အာရုံနှင့်မှတ်ဉာဏ်အပေါ်ထိခိုက်သက်ရောက်မှုများအပါအဝင်သိမြင် function ကိုအပေါ်တစ်ဦးအလှနျအနုတ်လက္ခဏာသက်ရောက်မှုရှိသည်နိုင်သည်ကိုပြသထားသည်။ သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်အောင်အတွက်အကူအညီတောင်းပိုပြီးနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်သဘာဝနည်းလမ်းများအကြောင်းကိုလေ့လာသင်ယူရန်ဒီနေရာကိုသွားပါ။
2) ကိုကျင့်သုံး
2010 ခုနှစ် Neurology ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုတစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးအားခြောက်မိုင်လမ်းလျှောက်အဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက်မှတ်ဉာဏ်ကိုထိန်းသိမ်းစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။
အဆိုပါလေ့လာမှုလည်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကဦးနှောက်အရွယ်အစားအိုမင်း-related ကျုံ့တိုက်ခြင်းကကူညီပေးခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
3) သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲ
အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် skimping လိုပဲ, သင့်နေ့တိုင်းစိတ်ဖိစီးမှုအမှတ်ကိုဖြုတ်လိုက်ပါသွားရခွင့်ကိုအလွန်သိမြင် function ကိုအယှက်ပေးနိုင်သည်။ အာရုံစိုက်နှင့်ချွန်ထက်နေ, ကသင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချဖို့နေ့စဉ်ခြေလှမ်းများယူအရေးပါပါတယ်။
မဟာအာရုံစိုက်ဘို့စိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ် Techniques
အောက်ပါစိတ်ထဲ-ခန္ဓာကိုယ်နည်းစနစ်ကိုသင်အာရုံစိုက်နှင့်ချွန်ထက်နေဖို့စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာရာအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်မဟုတ်သာစစ်ဆေးနိုင်သည်
1) ဘာဝနာ
40 ဘွဲ့ကြိုကျောင်းသားများကို (2007 ခုနှစ်အမေရိက၏အမရေိကနျပွညျထောငျစု၏သိပ္ပံအမျိုးသားအကယ်ဒမီ၏တရားစွဲဆိုထားထုတ်ဝေ) ၏လေ့လာမှုမှာသုတေသီ 20 မိနစ်တရားထိုင်လေ့ကျင့်ရေး၏ငါးရက်ပင်ပန်း, အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အဖြစ်နိမ့်စိုးရိမ်စိတ်ကကူညီပေးခဲ့ကြောင်းလေ့လာတွေ့ရှိ , အမျက်ဒေါသနှင့်စိတ်ကျဝေဒနာ။
2) Tai Chi
2015 ခုနှစ်တွင်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုဆေးပညာ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေကိုးယခင်ကထုတ်ဝေလေ့လာမှုများတစ်ပြန်လည်သုံးသပ် Tai Chi ကိုတက်ယူပြီးအာရုံစူးစိုက်မှု, မှတ်ဉာဏ်နှင့်ကျန်းမာလူကြီးများအတွက်မှတ်ဥာဏ်စွမ်းရည်၏အခြားအစီအမံတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီစေခြင်းငှါပြသထားတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်
Alhola P1, ဝါးတားပိုလို-Kantola P. "အိပ်စက်ခြင်းဟာဆင်းရဲချို့တဲ့: သက်ရောက်မှုသိမြင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်။ " အာရုံကြောဆိုင်ရာစိတ်ရောဂါ dis ဆကျဆံပါ။ 2007 ခုနှစ်; 3 (5): 553-67 ။
Bauer ငါ Crewther S က, Pipingas တစ်ဦးက, Sellick L ကို, Crewther ဃ "Omega-3 fatty acid ကိုဖြည့်စွက်အာရုံကြောထိရောက်မှုမြှင့်တင်ရန်ပါသလားစာပေ၏တစ်ဦးကပြန်လည်သုံးသပ်။ " Hum Psychopharmacol ။ 2014 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ; 29 (1): 8-18 ။
Bos DJ1, Oranje B1, Veerhoek ES1 ဗင်တိုင်ပင် RM1, Weusten JM1, Demmelmair H2, Koletzko B2, က de Sain-ဗန် der Velden MG3, Eilander A4, Hoeksma M4, Durston S1 ။ "အာရုံစူးစိုက်မှု-Deficit / Hyperactivity Disorder နှင့်မရှိဘဲ Boys အတွက်အစားအသောက်အိုမီဂါ-3 fatty acid supplements ပြီးနောက် Inattention ၏ရောဂါလက္ခဏာများကိုလျှော့ချထားသည်။ " Neuropsychopharmacology ။ 2015 စက်တင်ဘာ; 40 (10): 2298-306 ။
Cederholm T1, လမ် N ကို Jr က Palmblad ဂျေ "လူသားများတွင်သိမြင်မှုကျဆင်းမှုများကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအတွက်ω-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်။ " Adv Nutr ။ 2013 ခုနှစ်နိုဝင်ဘာ 6; 4 (6): 672-6 ။
Cedernaes J1, Rångtell FH1, Axelsson EK1, Yeganeh A1, Vogel H2, Broman JE1, Dickson SL2, Schiöth HB1, ဘင်နီဒစ် C1 ဟာ။ "က Short အိပ်စက်ခြင်းလူသားတွေဟာအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုမှကြေညာစာတမ်းအမှတ်တရများ Vulnerable ကို။ " အိပ်သင့်ပါတယ်။ 2015 ဒီဇင်ဘာ 1; 38 (12): 1861-8 ။
နိုင်ကြောင်း KI1, Raji, CA, လိုပက်ဇ် ol, Becker က JT, Rosano ကို C, Newman က AB, Gach HM, Thompson ကလေး, ဟို AJ, Kuller LH ။ "ကာယလှုပ်ရှားမှုနှောင်းပိုင်းတွင်လူကြီးအတွက်မီးခိုးရောင်ကိစ္စအသံအတိုးအကျယ်ခန့်မှန်းထားသည်။ အဆိုပါနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးလေ့လာမှု" အာရုံကြော။ 2010 အောက်တိုဘာ 19; 75 (16): 1415-22 ။
garde T1, Hölzelကယ်, Lazar SW ။ "အသက်-related သိမြင်ကျဆင်းမှုအပေါ်ဘာဝနာ၏အလားအလာအပေါ်သက်ရောက်မှုများ: ။ စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု" အမ်းနယူးယော့ Acad သိပ္ပံ။ 2014 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ; 1307: 89-103 ။
IDE K1, Yamada H2, Takuma N3, ပန်းခြံ M4, Wakamiya n5, Nakase J6, Ukawa Y7, Sagesaka YM8 ။ "အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်စားသုံးမှုသက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက်သိမြင်မှုကမောက်ကမဖြစ်မှုအပေါ်သက်ရောက်မှု: တစ်ရှေ့ပြေးလေ့လာမှု။ " အာဟာရ။ 2014 ခုနှစ်စက်တင်ဘာ 29; 6 (10): 4032-42 ။
Kaur T1, Pathak CM, Pandhi P ကို, Khanduja KL ။ "ငယ်ရွယ်ပြီးအဟောင်းကိုအထီးကြွက်များတွင်သင်ယူမှု, မှတ်ဉာဏ်, အပြုအမူများနှင့် acetylcholinesterase လှုပ်ရှားမှုအပေါ်အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည်ထုတ်ယူသက်ရောက်မှု။ " ဦးနှောက် Cogn ။ 2008 ဇွန်; 67 (1): 25-30 ။
Mishra S1, Palanivelu K. "အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါအပေါ် curcumin (နနွင်း) ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု: ။ ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်" အမ်းအိန္ဒိယ Acad Neurol ။ 2008 ဇန်နဝါရီလ, 11 ရက် (1): 13-9 ။
Pengelly A1, နှင်း J ကို, Mills က SY, Scholey တစ်ဦးက, Wesnes K သည်, ဘတ္ LR ။ "တစ်ဦးသက်ကြီးရွယ်အိုများလူဦးရေအတွက်သိမြင်မှု function ကိုအပေါ် Rosemary ၏ဆိုးကျိုးများအပေါ်က Short-term လေ့လာမှု။ " J ကို Med စားနပ်ရိက္ခာ။ 2012 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ; 15 (1): 10-7 ။
Rafnsson SB1, Dili V ကို, Trichopoulou အေ "antioxidant အာဟာရများနှင့်အသက်အရွယ်-related သိမြင်မှုကျဆင်း: လူဦးရေ-based ဆောင်များတွင်လေ့လာမှုများတစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ " EUR J ကို Nutr ။ 2013 ခုနှစ်စက်တင်ဘာ; 52 (6): 1553-67 ။
တန် YY1, Ma Y ကို, ဝမ် J ကို, ဝါသနာရှင် Y ကို, Feng တို့က S, Lu ကမေး, ယုမေး, Sui ကို: D, Rothbart MK, ဝါသနာရှင် M က, Posner MI ။ "က Short-term ဘာဝနာလေ့ကျင့်ရေးအာရုံစိုက်မှုနှင့် Self-စည်းမျဉ်းပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ " proc Natl Acad သိပ္ပံအမေရိကန်အေ 2007 ခုနှစ်အောက်တိုဘာ 23; 104 (43): 17152-6 ။
ဝူ A1, Noble EE1, Tyagi E1, Ying ကဒုတိယ Z1, Zhuang Y1, ဂိုမက်ဇ-Pinilla F2 ။ "Curcumin ဦးနှောက်ထဲမှာ DHA တိုးမြှင်: စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်များ၏ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အအကျိုးသက်ရောက်မှု။ " Biochim Biophys Acta ။ 2015 မေလ; 1852 (5): 951-61 ။
Yuen EY1, ဝေ J ကို, လျူ W က, Zhong P ကိုလီက X, ယန် Z. "ထပ်ခါတစ်လဲလဲစိတ်ဖိစီးမှု prefrontal cortex အတွက်အချိုမှု receptor စကားရပ်နှင့် function ကိုနှိပ်ကွပ်ခြင်းဖြင့်မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ " အာရုံခံဆဲလျ။ 2012 ခုနှစ်မတ်လ 8; 73 (5): 962-77 ။
Zheng G1, လျူ F1 ကိုလီ S1, Huang က M1, Tao က J1, Chen က L2 ။ "Tai Chi နှင့်သိမှုစွမ်းရည်မြင့်၏ကာကွယ်စောင့်ရှောက်မှု: ကျန်းမာရေးလူကြီးများအတွက်အလားအလာလေ့လာရေးတစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်။ " နံနက် J ကို Prev Med ။ 2015 ဇူလိုင်; 49 (1): 89-97 ။
မသက်ဆိုင်ကြောင်းရှင်းလင်းချက်: ဤ site ပေါ်တွင်ပါရှိသောအချက်အလက်များသာပညာရေးဆိုင်ရာရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ရည်ရွယ်ပြီးလိုင်စင်ရဆရာဝန်များကအကွံဉာဏျ, ရောဂါသို့မဟုတ်ကုသမှုများအတွက်အစားထိုးမရဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားလုံးဖြစ်နိုင်သမျှကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ, မူးယစ်ဆေးဝါး interaction က, အခွအေနသို့မဟုတ်ဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုကိုဖုံးလွှမ်းရန်ရည်ရွယ်ခြင်းမရှိပါ။ သင်သည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုများအတွက် prompt ကိုဆေးဝါးကုသစောင့်ရှောက်မှုရှာအခြားရွေးချယ်စရာဆေးဝါး အသုံးပြု. သို့မဟုတ်သင့် regimen မှအပြောင်းအလဲမချခင်ကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။