1 - မှသငျ့လျြောသောသွေးဖိအားများနှင့်လက်စထရောအဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းပါ
အတော်များများကသက်ကြီးရွယ်အိုနှလုံးရောဂါနှင့်အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါအကြားဘုံအန္တရာယ်အချက်များရှိတယ်ဆိုတာကိုလေ့လာသင်ယူရန်အံ့သြသွားကြသည်။ သင်သွေးကြောစနစ်ကဦးနှောက်ကိုသွေးဖြန့်ဖြူးဘယ်လိုစဉ်းစားလျှင်မူကား, ကသွေးစီးဆင်းမှု၏ချို့ယွင်းဦးနှောက်တစ်သျှူးပျက်စီးမှုကိုဦးတည်သွားစေနိုင်ကြောင်းအသိစေသည်။ ဦးနှောက်၏သေးငယ်တဲ့သွေးကြောသွေးဖိအားအတွက်မြင့်တက်ဖို့အထိခိုက်မခံဖြစ်ကြပြီးရေရှည်သွေးတိုးရောဂါထိုသူတို့ကိုညှဉ်းဆဲနိုင်ပါတယ်။ အများအပြားကလေ့လာမှုများသွေးပေါင်ချိန်ခြင်းနှင့်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးအကြားဆက်သွယ်မှုကိုထောက်ခံပါတယ်။ ပိုမိုမြင့်မားသောသွေးဖိအားဆင်းရဲတဲ့သိမြင်မှုစွမ်းဆောင်ရည်များနှင့်ဦးနှောက်တစ်သျှူးပျက်စီးမှုနှင့်ဆက်နွယ်နေပါသည်။
နှလုံးကျုံ့သွေးဖိအား 140-160 mmHg ၏အကွာအဝေးတွင်သို့မဟုတ်အထက်လျှင်ရေရှည်လေ့လာမှုများအရ, အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့်စိတ်ဖောက်ပြန်၏အခြားပုံစံများ၏အန္တရာယ်ကနှစ်ဆထက်ပိုပါတယ်။ လက်စထရော, amyloid beta ကို plaque ၏ဖွဲ့စည်းခြင်းအတွက်အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုဝိသေသတစ်ခုအခန်းကဏ္ဍနှင့်မြင့်မားသောလက်စထရောအဆင့်ကို amyloid beta ကို plaque ၏ထုတ်လုပ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့စဉ်းစားနေကြသည်။
2 - သင့်ရဲ့ဗီတာမင် D ကိုအဆင့် Check
ဗီတာမင် D ကို၏အနိမ့်အဆင့်ဆင့်သိမြင်မှုချို့ယွင်းဆက်စပ်နေကြသည်။ ဗီတာမင် D ကိုမှတ်ဉာဏ်ဖွဲ့စည်းရေးတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။ အများအပြားကလေ့လာမှုများအဟောင်းများကိုလူကြီးများအတွက်မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းသို့မဟုတ်စိတ်ဖောက်ပြန်၏တိုးမြှင့်စွန့်စားမှုနှင့်အတူဗီတာမင် D ကိုချို့တဲ့ဆက်နွယ်။ ထို့အပြင်ဗီတာမင်ဦးနှောက်နှင့်အတွင်းဂလူးကို့စနှင့်ကယ်လစီယမ်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးထိန်းညှိတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်ကိုလည်းရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အချို့ neurotransmitters ၏ရရှိနိုင်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်သိမှတ်ခံစားမှုကာကွယ်ပေးလိမ့်မည်။ သွေးစစ်နှင့်အတူ check လုပ်ထားသင့်ရဲ့ဗီတာမင် D ကိုအဆင့်ကိုရယူပါ။ အဆိုပါအကောင်းဆုံးအဆင့်ကို ng / ml ကို 30 ရက်အကြား 45 ဖြစ်ပါတယ်။
3 - ဦးနှောက်-ပံ့ပိုးဖြည့်အိုမီဂါ-3 DHA နဲ့ဗီတာမင် B12 ကိုယူ
ဦးနှောက်ထဲမှာ Omega-3 fatty acid ကို DHA ၏လုံလောက်သောအဆင့်ဆင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းနောက်ပိုင်းမှာအသက်တာ၌ neurodegenerative ရောဂါများကိုကာကွယ်ပေးနိုင်များအတွက်အရေးပါသောအတိုင်းအတာဖြစ်ပါတယ်။ လေ့လာရေးပိုမိုမြင့်မားစားသုံးမှုနှင့်အဆင့်မြင့်ပျံ့နှံ့နေတဲ့ Omega-3 DHA ပိုကြီးတဲ့ဦးနှောက်အသံအတိုးအကျယ်နှင့်အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါတခုလျော့နည်းသွားအန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။
အသက်အရွယ်နှင့်အတူဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့တိုး၏အန္တရာယ်, အသက် 60 ကျော်လူကြီးများလောက် 20 ရာခိုင်နှုန်းမလုံလောက်သောသို့မဟုတ်လစ်လပ်ဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်။ B12 ချို့တဲ့ရှုပ်ထွေးမှုများ, စိတ်ကျရောဂါ, သူနှင့်ဆင်းရဲသောသူတို့သည်မှတ်ဉာဏ်အပါအဝင်ဦးနှောက်ထဲမှာပြဿနာများ, ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဤအရေးကြီးသောဗီတာမင်အတွက်တစ်ဦးကချို့တဲ့အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ ဗီတာမင် B12 ကိုစုပ်ယူရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုအသက်အရွယ်နှင့်အတူလျော့ကျလျက်, ဗီတာမင်စက်ရုံအစားအစာများအတွက်ပစ္စုပ္ပန်မဟုတ်ပါ ခုနှစ်မှစ. ကဖြည့်စွက်ရန်ပညာရှိဖြစ်၏။ Plus အား, ထို RDI flexitarians, သက်သတ်လွတ်နှင့်သက်ကြီးရွယ်အိုများအဘို့မလုံလောက်ဖြစ်ပါတယ်။
4 - အနီရောင်အသားများနှင့်အခြားတိရစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်သင်၏စားသုံးမှုကန့်သတ်
ကြေးနီနှင့်သံအနီရောင်အသားများတွင်ကြီးမားသောပမာဏသာရှိပစ္စုပ္ပန်မရှိမဖြစ်သတ္တုဓာတ်များမှာ; ဤအသတ္တုဓာတ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာစုပြုံခြင်းနှင့်ပိုလျှံထဲမှာသူတို့ဦးနှောက်ကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား, သူတို့ထိုကဲ့သို့သောနှမ်းနှင့်ရွှေဖရုံသီးအစေ့များ, edamame နှင့်အခြားပဲမျိုးစုံအဖြစ်ကျန်းမာ options များမှတစ်ဆင့် Non-အန္တရာယ်ပမာဏသာရှိရရှိသောနိုင်ပါသည်။ ပိုလျှံကြေးနီနှင့်ပိုလျှံသံနှစ်ဦးစလုံးဦးနှောက်ထဲမှာ oxidative စိတ်ဖိစီးမှုအထောက်အကူပြုခြင်းနှင့်ဦးနှောက်အတွက် amyloid beta ကို plaque ဖွဲ့စည်းရေးတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။
5 - လုံးစက်ရုံအစားအစာများအပေါ်အာရုံစိုက်
နောက်လိုက်ဖို့ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကိုသင့်ရဲ့အစားအစာ၏ 90 ရာခိုင်နှုန်းသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးအနှံ, ပဲပင်, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကိုအဓိပ်ပာယျ, တစျခုလုံးကိုစက်ရုံအစားအစာများဖြစ်ရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အသားနှင့်နို့ထွက်တွင်ဤအစားအစာများနှင့်အနိမ့်အတွက်ပိုမိုမြင့်မားတစ်ဦးကအစားအစာအယ်လ်ဇိုင်းမား၏အန္တရာယ်အတွက် 36 ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းနှင့်ဆက်စပ်ခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အစားအစာကိုသဘာဝ, ကျန်းမာစက်ရုံအစားအစာများကြွယ်ဝသေချာပါစေနှင့်အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်နေ့သင့်ရဲ့entréeအဖြစ်အကြီးစားသုပ်စားခြင်းဖြင့်သင့်တဲ့အစားအစာကိုပိုမိုကုန်ကြမ်းဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်ပါ။ ပဲမျိုးစုံ, ခရမ်းချဉ်သီး, အစိမ်းကြက်သွန်နီနှင့်အခွံမာသီးသို့မဟုတ်အမျိုးအနွယ်ကို-based သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားထည့်ပါ။
6 - မကြာခဏ Berries ပါစား
ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီး၌တွေ့ Phytochemicals အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါတစ်ဦးလျှော့အန္တရာယ်မှဦးဆောင်ဦးနှောက်ထဲမှာ oxidative စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ရောင်ရမ်းခြင်းသက်သာစေနိုင်ကြောင်းဖို့ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ အထူးသဖြင့် Berries ပါကဦးနှောက်အပေါ်၎င်းတို့၏အကာအကွယ်သက်ရောက်မှုများအတွက်ဒေါ်ခင်မျိုးသက်ကတင်ပြထားပါတယ်ပါပြီ။ အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောသီးတိရိစ္ဆာန်များအတွက်ဦးနှောက် function ကိုအတွက်အသက်အရွယ်-related ကျဆင်းမှုနှေးကွေးသို့မဟုတ် reverse တွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ ဒါ့အပြင် blueberries (နှင့်လည်းသလဲ) ဤ phytochemical ကြွယ်အစားအစာများအဟောင်းတွေလူကြီးများအတွက်မှတ်ဉာဏ်ကိုတိုးတက်စေရန်အကူအညီဖြစ်စေနိုင်အကြံပြုခြင်း, လူ့လေ့လာမှုများအတွက်အလားအလာရလဒ်များကိုပြသခဲ့ကြသည်။
7 - အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့သင့်ဗိုလ်မှူးဆီရင်းမြစ် Make
သုတေသနအတွက်ခွံမာသီးစားသုံးမှု-walnuts ဦးနှောက် function ကိုအကြိုးရှိအထူးသဖြင့်-စေခြင်းငှါဖော်ပြသည်။ walnuts ဟာမရှိမဖြစ် Omega-3 fatty acid ကို ALA (DHA နဲ့ EPA မှရှေ့ပြေး) တွင်ကြွယ်ဝသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, စူးစမ်းလေ့လာမှုများပိုကောင်းအလုပ်လုပ်မှတ်ဉာဏ်မှပိုမိုမြင့်မား walnut စားသုံးမှုနှင့်ဆက်စပ်ပါပြီ။ ပိုမိုမြင့်မားသောစုစုပေါင်းခွံမာသီးစားသုံးမှုခြုံငုံပိုကောင်းသိမြင် function ကိုနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။
8 - သင့်ရဲ့အစားအသောက်အတွက်ဆားကိုရှောင်ပါ
အမြင့်ဆားစားသုံးမှု, ဦးနှောက်ထဲမှာနူးညံ့သိမ်မွေ့သောသွေးကြောထိခိုက်စေဦးနှောက်တစ်သျှူးအတွင်းသွေးစီးဆင်းမှု impairing နှင့်သိမြင်မှုချို့ယွင်းသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းတွေကိုတိုးမြှင့်, သွေးလွှတ်ကြောခိုင်မာစေသောနှင့်သွေးဖိအားတိုးပွားစေပါသည်။ ရာသီသင့်ရဲ့အစားအစာဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုးနှင့်တကွသို့မဟုတ် Citrus သို့မဟုတ်အရသာရှာလကာရည်၏မျိုးစုံနှင့်အတူအစားအစာများကိုကလော်ရင်းမေးလိုက်သည်ကြိုးစားပါသို့မဟုတ်တစ်ဦးမျှမ-ဆားရာသီရောစပ်အသုံးပြုပါ။
9 - သင်၏အစားအသောက်အတွက် Away Added သကြားကနေ Stay
ပိုလျှံ သကြားသင့်ရဲ့မှတ်ဉာဏ်စွမ်းရည်များအယှက်နိုင်ပါတယ် နှင့်လည်းမြင့်မားတဲ့သွေးဖိအားကိုအထောက်အကူပြုရန်။ သကြားဓာတ်မြင့်မားသောပမာဏသွေးကြောပျက်စီးမှုကိုဦးတည်သွားစေနိုငျသောအသှေးကိုဂလူးကို့စအတွက်အန္တရာယ်မြင့်တက်စေ, ဤပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုဦးနှောက် function ကိုတစ်တိုးတက်သောကျဆင်းစေတယ်ကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ သိမြင်မှု function ကိုနှေးကွေးခြင်းနှင့်မှတ်ဉာဏ်နှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုအတွက်လိုငွေပြမှုအစီရင်ခံထားသကဲ့သို့ hyperglycemia ၏တောင်မှတစ်ခုတည်းဥပမာအားဖြင့်, အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပိုမိုမြင့်မားသော HbA1c အဆင့်ဆင့်ဦးနှောက်ကိုကျုံ့၏ကြီးမြတ်သောဘွဲ့နဲ့ဆက်စပ်ပြီအဖြစ်အပြင်, မြင့်သောဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်မှမကြာခဏထိတွေ့မှုဖွယ်ရှိ, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်မှေးမှိန်။ အဲဒီအစားသင်ကအသီးရဲ့ဖိုင်ဘာနဲ့ antioxidants များကဆက်ပြောသည်အကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးတော်မူမည်အရာကိုလတ်ဆတ်တဲ့အသီးနှင့်အတူမွှေးသွားကျေနပ်အောင်။
10 - Active ကို Stay
တစ်ဦးကမျှတတဲ့ဘဝကိုခြုံငုံသုခချမ်းသာတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအသက်ရှည်သမျှအဆင့်ဆင့်မှာဦးနှောက်အပေါ်ကျေးဇူးအလျှင်းမပြုဘဲသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ တဦးတည်းဖွယ်ရှိအကြောင်းပြချက်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစဉ်အတွင်းဦးနှောက်မှတိုးမြှင့်သွေးစီးဆင်းမှုလည်းမရှိကြောင်းနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကျန်းမာသွေးကြောကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကူညီပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလည်းဦးနှောက်တစ်သျှူးဆဲလ်လူလာစွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်ပိုပြီး mitochondria, ထုတ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ အသက်အရွယ် 60 ကျော်လူကြီးများအတွက်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပိုကောင်းမှတ်ဉာဏ်, သိမြင် function ကိုနှင့်တုံ့ပြန်မှုအချိန်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမြင့်မားအယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါအန္တရာယ်အတွက်သိသာထင်ရှားသောလျှော့ချရေးနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။
> Sources:
ပျော့သိမြင်မှုချို့ယွင်းခြင်းနှင့်အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနှင့်အတူမြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏> အသင်းမှ: တစ်စနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှုနှင့် Meta-analysis သည်။ ဂျေမားရောဂါ dis, 2014, 39: 271-282 ။
> Barnes ဖြစ်မှု။ လေ့ကျင့်ခန်း, သိမြင် function ကိုများနှင့်အိုမင်း။ Adv Physiol Education 2015, 39: 55-62 ။
> Gu Y ကို, Nieves JW, Stern ပာ Y ကို, et al ။ စားနပ်ရိက္ခာပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါအန္တရာယ်: တစ်အကာအကွယ်အစားအသောက်များတွင်။ Arch Neurol 2010, 67: 699-706 ။
> Hamer-M က, Chida Y. ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့် neurodegenerative ရောဂါအန္တရာယ်: အလားအလာသက်သေအထောက်အထားတစ်ခုစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်မှု။ Psychol Med 2009; 39: 3-11 ။
> Tan က ZS, Harris က WS, Beiser AS, et al ။ သွေးနီဆဲလ် Omega-3 fatty acid ကိုအဆင့်ဆင့်နှင့်အရှိန်ဦးနှောက်အိုမင်း၏အမှတ်အသားများ။ အာရုံကြော 2012, 78: 658-664 ။