ရဲ့ကရင်ဆိုင်ရပါစို့: ငါတို့သည်မပြတ်မတောက်အိပ်ပျော်ရာခုနစ်ခုမှရှစ်နာရီကြာလာပြီနီးပါးမဖြစ်နိုင်ပုံရသည်အသက်အရွယ်နှင့်အမျှ။ ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲများနှင့်အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများအဖြစ်ကောင်းစွာပြောင်းပေးပါ။ Senior လျော့နည်းလိုအပ်ပါတယ်ဟန်, ဒါပေမယ့်ဒီကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ သက်ကြီးပိုင်းပိုပြီး Interrupt အိပ်စက်ခြင်းကိုတွေ့ကြုံခံစားနှင့်အနက်ရှိုင်းဆုံးဆုံးနဲ့ပွနျလညျထူထောငျကြွင်းသောအရာမှလာသည်အဘယ်မှာရှိတော်မူသော, REM အိပ်စက်ခြင်းကာလ၌ရှိသကဲ့သို့အချိန်အများကြီးမဖြုန်းပါနဲ့။
အလုံအလောက်ကြွင်းသောအရာရယူခြင်း, ပြုပြင် recover နှင့်ကျန်းမာနေဖို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စွမ်းရည်များအတွက်စူပါအရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်ပစ်ခတ်ရန်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်စိတ်ဖိစီးမှုစစ်တိုက်ခြင်းငှါကူညီပေးသည်။ ဒါဟာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဟန်ချက်ဘို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။
ဒီနေရာတွင်အသက်အရွယ်သကဲ့သို့သင်တို့လုံ့လရှိသူဟုခံစားရနှင့်သင့်အကြီးတန်းနှစ်ကမှတဆင့်အကောင်းဆုံးအသက်ရှင်နေထိုင်နိုင်အောင်လုံလောက်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုဘယ်လိုသွားရမလဲအပေါ်မှာငါ့ထိပ်တန်းခုနစ်ခုအကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။
1 - ပုံမှန် Build
ညစဉ်ညတိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာအိပ်ရာမှ Going နှင့်နံနက်တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာနှိုးထသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းညှိကူညီပါလိမ့်မယ်။ မကြာခဏဆိုသလို, ကျကွီးရှယျအိုမြားအများကြီးနောက်ပိုင်းမှာလိုအပ်သည်ထက်တက်နေဖို့ပါလိမ့်မယ်ဖြစ်စေ, ပြီးတော့နေဆဲစောစောစီးစီးနိုးမှဆက်လက်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့သဘာဝအနာရီကိုချွတ်ပစ်နှင့်အိပ်စက်ခြင်း၏နက်ရှိုင်း REM အဆင့်သို့သွားရာမှသငျသညျကိုတားဆီးနိုင်ပါတယ်။
လှုပ်ရှားမှုများသက်သာရာစိတ်ဖိစီးမှုမြားတှငျပါဝငျခွငျးဖွငျ့အိပ်ရာမဝင်မီချလေမှတစ်ဦးကတိကဝတ် Make (မှတ်ချက် 5 ကိုကြည့်ပါ)
2 - ထိုခဏတာမှေးစက်ချိန် Skip
ကျကွီးရှယျအိုမြားနေ့ကိုတလျှောက်လုံးကြောင်ခဏတာမှေးစက်ချိန်ယူပါလိမ့်မယ် Oftentimes ။ ဒီအဖြစ်ပျက်ကနေအကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုတားဆီးနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျနေ့ကိုအလယ်၌ငြီးငွေ့ခံစားရလျှင်အစား napping ၏, ထရနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့။ ပိတ်ပင်တားဆီးမှုန်းကျင်လမ်းလျှောက်သွားပါ, အချို့သောဥယျာဉ်ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်ပါစေ။
နောက်ထပ်ကြောက်မက်ဘွယ်လှုပ်ရှားမှုသငျသညျအထဲကကမ္ဘာပေါ်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားခြင်းနှင့်အခြားသူများကိုကူညီခြင်းဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာတစ်ဦးသုခချမ်းသာများအလုံးစုံအဓိပ္ပာယ်နှင့်ပိုပြီးမှေးကွိုအိပ်စက်ခြင်းကိုဖန်တီးရန်ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သော, လုပ်အားပေးများနှင့်ဝန်ဆောင်မှု၏ဖြစ်ရမည်။
3 - 10 နံနက်ပြီးနောက်သလိုမျိုးကက်ဖိန်းဓာတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ
ကဖိန်းဓာတ်နံနကျအခြိနျနာရီသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုကျနိုငျပြီးနောက်မည်သည့်အချိန်မသောက်။ ကဖိန်းဓာတ်အထိ 12 နာရီအဘို့ကိုယ်ခန္ဓာ၌အဲ့ဒီအချိန်မှာ, ဒါကြောင့်သင်စူပါအထိခိုက်မခံလျှင်, အိပ်ပျော်ပြတ်တောက်တစ်တရားခံဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအစအရိုးပွရောဂါနှင့်အရိုးဆုံးရှုံးမှုကိုအထောက်အကူပြုရန်။
အိပ်ရာမဝင်မီဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်တစ်ငြိမ်သက်ခွက်ကိုရှိသည်, သို့မဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်း inducing နှင့်ရောင်ရမ်းတိုက်ခိုက်နေများအတွက်အိန္ဒိယအတွက်အသုံးပြုမယ့်ရိုးရာ elixir ဖြစ်သည့်အချို့သောရွှေနွားနို့, ပါစေ။ နှစ်ချက်ဆုရှင်! မသာသင်ပိုကောင်းအိပ်မည်, သင့်ရဲ့အဆစ်လည်းပျော်ရွှင်ကြလိမ့်မည်။
4 - လေ့ကျင့်ခန်းနေ့စဉ်ဒါပေမယ့်အိပ်ရာဝင်ချိန်အလွန်နီးနီးကပ်ကပ်ရှိမ
အနည်းဆုံး 20 မိနစ်ခန့်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးရှိသောအိပ်စက်ခြင်းရတဲ့အတှကျအရေးပါသည်, သင်မူကားဆန့်အလင်းသို့မဟုတ်နူးညံ့သိမ်မွေ့ယောဂလုပ်နေတာဘဲနေလျှင်, အိပ်ရာဝင်ချိန်မှနီးကပ်လွန်းလေ့ကျင့်ခန်းမှမသေချာပါစေ။
ပိုများသောစိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် endocrine စနစ်အားလှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းကိုတားဆီးစေခြင်းငှါနဲ့အတူ Endorphins လွှတ်ပေးရန်နိုင်ပါတယ်။
5 - လေတိုက်နှုန်း Down နှင့် Unplugged
လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကအရေးကြီးတယ်ရုံနဲ့တူပါကကောင်းသောအိပ်စက်ခြင်းမှကြွလာသောအခါ, ကအိပ်ရာမဝင်မီကိုယ့်ကိုယ်အချို့လေတိုက်ချိန်ပေးဖို့လည်းအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ဤသည်ကိုအနည်းဆုံးတစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်သင်၏အိပ်ရာဝင်ချိန်အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ "အပြာလငျး" အီလက်ထရွန်းနစ်ထံမှ unplugging ပါဝင်သည်။
အီလက်ထရွန်းနစ်ကနေအပြာရောင်အလင်းက melatonin ထုတ်လုပ်ခြင်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်သော pineal ဂလင်း, ကျွန်တော်တို့ကိုအိပ်ကူညီပေးသည်သောဟော်မုန်းကိုလှုံ့ဆျော။ သင့်ရဲ့ pineal ဂလင်း Overdrive လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ပေါ်သည်ဆိုပါက, သင့်ခန္ဓာကိုယ်က melatonin ၏သငျ့လျြောသောငွေပမာဏကိုထုတ်လုပ်မည်မဟုတ်နှင့်သင့်အိပ်စက်မှုထိခိုက်လိမ့်မည်။
အချို့သောအလင်းစာဖတ်ခြင်း, နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူ crossword ပဟေဠိ, ဒါမှမဟုတ်သိပ်ဦးနှောက်ပါဝါမလိုအပ်ပါဘူးတဲ့ဖန်တီးမှုလှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ ဤသည်ကိုဆင်းလေနှင့်အိပ်စက်ခြင်း mode သို့တဖြည်းဖြည်းပြောင်းလဲရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိန်ကိုငါပေးမည်။
6 - သင်၏ဆေး Check
တခါတရံဆေးဝါးသင့်ရဲ့ zzz ရဲ့နဲ့အတူ messing အတွက်တရားခံဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်ဤကိစ္စတွင်ဖြစ်နိုင်သည်ကဲ့သို့မည်သည့်ဆေးဝါး၏ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများအကြောင်းကိုသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြောခံစားရလျှင်သင်တို့အပေါ်မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သငျသညျဆေးများကိုလျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်မတူညီတဲ့ဆေးဝါးပြောင်းရန်နိုင်မယ်ဆိုရင်ကြည့်ပါ။
သငျသညျအိပ်ရာမဝင်ခင်မှာတစ်ခုချင်းစီကိုညဦးယံအချိန်က melatonin အဆိုပါဖြည့်စွက်ထည့်သွင်းခြင်းလည်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းသံသရာကိုထောကျပံ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တို့မူကားမဆိုဆေးပေါ်လျှင်သင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သေချာပါစေ။
7 - သင့်ရဲ့အစားအသောက် Up ကိုရှင်းလင်း
စင်ကြယ်သောအစာစားခြင်းကျန်းမာ feeling နှင့်တားဆီးကာကွယ်ရေးဘဝအသကျရှငျ, မသာကောင်းသောစွမ်းအင်များအတွက်အရေးကြီးပါသည်; ဒါကြောင့်လည်းကောင်းသောအိပ်စက်ခြင်းထောက်ခံပါတယ်။
ကျနော်တို့ကပိုစားရန်ကိုခန္ဓာကိုယ်အချက်ပြလိုက်ခြင်းရာ ghrelin လို့ခေါ်တဲ့ဟော်မုန်း, အထူးသဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာထုတ်လုပ် Over-ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လည်းနည်းနည်းအိပ်တဲ့အခါ။ အလှည့်၌, အိပ်ပျော်ခြင်းမရှိခြင်းကျနော်တို့အပြည့်အဝရှိပါတယ်သည့်အခါကျွန်တော်တို့ကိုပြောပြဘို့တာဝန်ယူသောဟော်မုန်း leptin, depletes ။
နိမ့်ဆုံးမှ sugary အစားအစာများနှင့်လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာဖြတ်တောက်ခြင်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ပိန်ပရိုတိန်း, ကျန်းမာဆီနှင့်ရှုပ်ထွေးသော carbs တူသောပိုပြီးမြင့်မားသောအာဟာရအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုထိန်းညှိကူညီကြမည်ကိုစားခြင်း။ ဒါ့အပြင်ရေကိုများများသောက်သိကောင်းစရာ 3 တွင်ဖော်ပြထားသောအဖြစ်ဖိန်းဓာတ်အပေါ်ပြန်ဖြတ်ဖို့သေချာပါစေ။
8 - သည် သာ. ကောင်း၏အိပ်စက်ခြင်း, ပျြောရှငျသင်ဟာ!
သင်ပိုမိုအရည်အသွေးမြင့်အိပ်ပျော်ခြင်း get စတင်ပြီးတာနဲ့သင်ပိုမိုလုံ့လရှိသူများနှင့်ပျော်ရွှင်ခံစားမိပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင်ဘဝအကွောငျးကိုချစ်လူအပေါင်းတို့သည်အရာရာ၌ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကိုဆက်လက်နိုငျပါသညျ!
ဒီရိုးရှင်းတဲ့အကြံပေးချက်များအတိုင်းလိုက်နာရန်စတင်နှင့်သင့်အိပ်စက်ခြင်းကိုပြောင်းလဲရန်နှင့်အသွင်ပြောင်းဖို့စတင်သည်ဘယ်လိုကြည့်ပါ - မင်္ဂလာ Zzz'ing!