ဗီတာမင်နှင့်စိုးရိမ်သောကများအကြားဆက်ဆံရေးကဘာလဲ? ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက်သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍ စိတ်ကျန်းမာရေး ။ သငျသညျဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းကိုအများအားဖြင့်ထင်စေခြင်းငှါနေစဉ်, သင့်ရဲ့အစားအစာဤအရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းများအတွက်ချို့တဲ့အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ပိုဆိုးလာနိုင်ကြောင်း လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှု ။
အောက်တွင်စိုးရိမ်ပူပန်မှုမှဆက်ဆံရေးနှင့်သင်လစ်လပ်မဟုတ်သေချာစေရန်လောင်သင့်တယ်သောအစားအစာများနှင့်အတူဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များစာရင်းကိုဖြစ်ပါတယ်။
ဗီတာမင်စီ
ထို့အပြင်အက်စ်ကောဘစ်အက်ဆစ်အဖြစ်လူသိများဗီတာမင် C က, ထိုကဲ့သို့သောလိမ္မော်သီးအနီ, ငရုတ်ကောင်း, ကိုက်လန်, ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, စတော်ဘယ်ရီနှင့်ကျွဲကောသီးအဖြစ်အများအပြားသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွေ့ရပါသည်။ တစ်ခုမှာကြီးမားသောလိမ္မော် 4 နှင့်အထက်အသက်လူကြီးများနှင့်သားသမီးတို့အဘို့ 60 မီလီဂရမ်၏ဗီတာမင် C ၏နေ့စဉ်တန်ဖိုး (DV) ၏ 100 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုပေးပါသည်။ လူအတော်များများလည်းမျိုသို့မဟုတ်ဝါးနိုင်ဆေးလုံး form မှာဖြည့်စွက်အဖြစ်ဗီတာမင် C ယူပါ။
42 အထက်တန်းကျောင်းသားတစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ကျပန်း, ကို double-မျက်စိကန်း, ရလဒ်များအရအိပ်ယာ-controlled လေ့လာမှုဗီတာမင် C ၏ပါးစပ်ဖြည့်စွက်စိုးရိမ်စိတ်အဆင့်ဆင့်လျှော့ချကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ပိုပြီးလေ့လာမှုများဒီတွေ့ရှိချက်ကိုအတည်ပြုဖို့လိုအပ်နေပါသည်ပေမယ့်, ဗီတာမင် C မြင့်မားတဲ့အစားအစာကြိုးစားနေဆိုနေမကောင်းသက်ရောက်မှုမရှိဘဲလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါရှိသူများအနေနဲ့အားသာချက်ပူဇော်စေနိုင်သည်။
ဗီတာမင် C မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းမုန့်ညက်နှင့်ရေစာစိတ်ကူးများအသီးသုပ်နှင့်ဖျော်ရည်အဖြစ်ဟင်းချို, ကိစ္စ္စ, သုပ်, နှင့်အထက်ဖော်ပြထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဖွဲ့အသားညှပ်ပေါင်ပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။
B က Complex
B ကရှုပ်ထွေးသောဗီတာမင်များ၏မိသားစုဗီတာမင် B ၏အားလုံးရှစ်ပါဝင်သည်: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), 5 (pantothenic အက်ဆစ်), B6 ဟာ (pyridoxine), B7 (ဓါတ်), B8 (inositol), B9 (ဖောလစ်အက်ဆစ်) နှင့် B12 (cobalamin) ။
အောက်တွင်ဤအရာတစ်ခုချင်းစီကိုအချို့ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်နေသောခေါင်းစဉ်:
B1: တပြင်လုံးကိုအစေ့, အာလူး, နို့ထွက်ပစ္စည်းများ, အခြောက်ပဲ။
B2: နို့ထွက်ပစ္စည်းများ, အသား, ကြက်ဥ, နှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
B3: နို့ထွက်ပစ္စည်းများ, အခွံမာသီး, ကြက်ဘဲ, ငါး, နှင့်ကြက်ဥ။
5: နေကြာမျိုးစေ့များ, ထောပတ်သီး, ပြောင်းဖူးနှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း။
B6 ဟာ: နေကြာမျိုးစေ့များ, ငှက်ပျောသီး, အခွံမာသီး, အသား, ငါးများနှင့်ကြက်ဥ။
B7: ပြောင်းဖူး, ကြက်ဥအနှစ်, နို့နှင့်။
B8: ဆန်, Citrus အသီးအပွ, ပဲပိစပ်နှင့်အခွံမာသီး။
B9: ပဲ, ပဲပင်, Citrus အသီးအပွနှင့်မှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်။
B12: ကြက်ဥ, အသားနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ။
ဤအဗီတာမင်တစ်ခုချင်းစီဟာခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကွဲပြားခြားနားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိပါတယ်နေစဉ်, တစ်ခုလုံးအဖြစ်တစ်ဗီတာမင် B ကရှုပ်ထွေးသော multivitamin နှင့်အတူဖြည့်စွက်စိုးရိမ်စိတ်၏ခံစားချက်များကိုလျော့ချစေခြင်းငှါသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။
28 ရက်ကြာမယ့်ရလဒ်များအရအိပ်ယာထိန်းချုပ်မှုနဲ့နေ့စဉ် multivitamin-ဓာတ်သတ္တုပုံသေနည်း 18 42 နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်သုံးစွဲခြင်းအသက် 80 ကျန်းမာယောက်ျားနှင့်အတူတစ်ဦးကို double-မျက်စိကန်းသောလေ့လာမှု။ အဆိုပါ multivitamin B1, B2, B3, 5, B6 ဟာ, B7, B9, B12, ဗီတာမင် C, ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, Zinc ပါရှိသည်။ ယင်းရလဒ်များအရအိပ်ယာအုပ်စုနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက, multivitamin နသေူမြားသိသိသာသာနိမ့် Self-အစီရင်ခံစိုးရိမ်စိတ်နဲ့ရိပ်မိစိတ်ဖိစီးမှုပြသခဲ့သည်။
စိုးရိမ်စိတ်နှင့်အတူဘာသာရပ်များတစ်ခုမှာသေးငယ်တဲ့အမှု-အစီရင်ခံစာလေ့လာမှုလည်း niacinamide (ဗီတာမင် B3 တစ်ပုံစံ) ၏အသုံးပြုမှုကိုစိုးရိမ်ပူပန်မှုအနေဖြင့်စဉ်းစားဆင်ခြင်စရာကယ်ဆယ်ရေးစခန်းများတွင်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။
ထို့ကြောင့်လည်းထိုကဲ့သို့သောကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, Zinc အဖြစ်သတ္တုဓာတ်င်တစ်ဦး B ကိုရှုပ်ထွေးဖြည့်စွက်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်အတူသူတို့အဘို့အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။
ဗီတာမင် B ဆံ့ကြောင်းကြော်စိတ်ကူးများလုံးစပါးကိုသရေစာအရက်ဆိုင်, beet hummus, ကုလားပဲသုပ်, pecans နှင့်အတူအစိမ်းရောင်သုပ်, ပဲဟင်းကိုစွပ်ပြုတ်နှင့်သောက်သည်ဆော်လမွန်ငါးတို့ပါဝင်သည်။
ဗီတာမင် D ကို
ဗီတာမင် D ကိုထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါး, အမဲသားအသည်း, ဒိန်ခဲနှင့်ကြက်ဥအနှစ်အဖြစ်အစားအစာများအတွက်သေးငယ်တဲ့ပမာဏသာရှိတွေ့ရှိရပါသည်။ အတော်များများကနံနက်စာစီရီရယ်လည်းဗီတာမင် D ကိုအဖြစ်အချို့သောလိမ္မော်သီးဖျော်ရည်, နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ပဲနို့နှင့်အတူခိုင်ခံ့သောနေကြသည်။
သင့်ရဲ့အသားအရေနေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့သောအခါအဆိုပါလူ့ခန္ဓာကိုယ်လည်းဗီတာမင် D ကိုထုတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့သင်လိုအပ်ဘယ်လောက်နေရောင်ထိတွေ့သိရန်ခက်ခဲကြောင်း, နေရောင်၏ထိခိုက်အန္တရာယ်များကိုယေဘုယျအားဖြင့်ပိုကောင်းတဲ့အခြားရွေးချယ်စရာအစားအစာရင်းမြစ်များပါစေ။
ဒေတာရောထားပြီးဖြစ်သော်လည်း, တဦးတည်းဗီတာမင် D နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုအပေါ်လေ့လာမှုနဲ့အကျိုးသက်ရောက်စေပုံမမှန် calcidiol ၏အဆင့်ဆင့် (ထိုခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာထုတ်လုပ်ဗီတာမင် D ကိုတစ်ထုတ်ကုန်) စိုးရိမ်စိတ်ပုံမမှန်နှင့်အတူအသက်-လိုက်ဖက်လူနာတွေအတွက်အနိမ့်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်။ ဒါကြောင့်ဗီတာမင် D ကိုတစ်ချို့တဲ့လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်ဆက်စပ်နိုင်ကြောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဗီတာမင် D ကိုမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းကြိုးစားရန်ချက်ပြုတ်နည်းတစ် ricotta နှင့်ဒိန်ချဉ် parfait, frittatas, မနက်စာ casseroles နှင့်နံ့သာမျိုးကိုပူချောကလက်ပါဝင်သည်။
မဂ္ဂနီစီယမ်
မဂ္ဂနီစီယမ်ကဲ့သို့သောပဲ, အခွံမာသီး, ငှက်ပျောသီး, ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်, အညိုရောင်ဆန်, မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်နှင့်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်အစားအစာများကိုတွေ့ရပါသည်။ ဒါဟာကြွက်သားကျုံ့အပါအဝင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလုပ်ဆောင်ချက်များကိုအမျိုးမျိုးတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။
လေ့လာမှုတစ်ခုအကြောင်းမဂ္ဂနီဆီယမ်အပျော့စားစိုးရိမ်ပူပန်ကုသအထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်အကြံပြုဖို့သက်သေသာဓကဖြစ်သည်။ သို့သော်နောက်ထပ် randomized ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှုတွေစိုးရိမ်စိတ်၏ကုသမှုထဲမှာမဂ္ဂနီဆီယမ်၏အခန်းကဏ္ဍကိုတည်ထောင်ရန်လိုအပ်နေပါသည်။ သငျသညျလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုရောဂါရှိပါကကြောင့်ဆက်ဆက်သေချာသင်မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာစားအောင်ကိုထိခိုက်လို့မရပါဘူး။
မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝချက်ပြုတ်နည်း bean ကိုဟင်းချိုနှင့်အညိုရောင်ဆန်နှင့်ပဲမျိုးစုံပါဝင်သည်။
သွယ်
ဇင့်ထိုကဲ့သို့သောအမဲသား, ဝက်သား, သိုးသငယ်ကို, ကြက်ဘဲ (မှောင်မိုက်အသား), အခွံမာသီး, တပြင်လုံးကိုအစေ့များနှင့်ပဲပင်အဖြစ်အစားအစာများကိုတွေ့ရပါသည်။
ကြွက်တစ်ခုမှာလေ့လာမှုသူတို့စိုးရိမ်ပူပန်မှုကဲ့သို့သောအပြုအမူတစ်ခုတိုးပြသကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ 1 မှ 2 ပတ်ကြာမယ့်ဇင့်-လစ်လပ်တဲ့အစားအစာကျွေးမွေး၏။ ရှင်းနေသည်မှာပိုပြီးသုတေသနဒီခေါင်းစဉ်အပေါ်လိုအပ်လျက်ရှိ၏ သို့သော်သင်ဝမ်းနည်းရှိပါကသင့်ရဲ့အစားအစာမှဇင့်ကြွယ်အစားအစာများကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပေမည်။
ဇင့်အတွက်မြင့်မားသောချက်ပြုတ်နည်းအများအပြားအသား-based အစားအစာများအဖြစ်အုန်းသီးဟင်းပါဝင်သည်။
သံ
အမြင့်သံအစားအစာများအမဲသား, အသည်း, မြေတပြင်လုံးအစေ့, အခွံမာသီး, နေကြာမျိုးစေ့များ, မှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်, tofu နှင့်မှောင်မိုက်ချောကလက်ပါဝင်သည်။
သုတေသနသံတစ်ချို့တဲ့စိုးရိမ်စိတ်ချိတ်ဆက်စေခြင်းငှါပြသလျက်ရှိသည်။ သို့သော်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်မှုမှသံသက်ဆိုင်သောတိကျတဲ့သုတေသနကောက်ယူခံရဖို့မရှိသေးပါဘူး။
ထုံးဓါတ်
မြင့်မားသောကယ်လစီယမ်အစားအစာများကိုနို့, ဒိန်ချဉ်, မှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်, ဒိန်ခဲ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, အစိမ်းပဲမျိုးစုံနှင့်ပျားရည်တို့ပါဝင်သည်။
သံတူ, ကယ်လစီယမ်အဆင့်ကိုစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်ပတ်သက်သည်ဟုယူဆရပြီ, ဒါပေမယ့်ဘယ်သူမျှမတိကျတဲ့သုတေသနလူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်ဖို့ link ကိုကောက်ယူခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။
သံမြင့်မားချက်ပြုတ်နည်းတာသုပ်, tofu နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းလောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်, ကင်ငါး Taco နှင့်မြေထဲပင်လယ်ကိစ္စ္စပါဝင်သည်။
ခရိုမီယမ်
ခရိုမီယမ်ကဲ့သို့သောလုပ်ငန်းများ၌အသား, တပြင်လုံးကိုအစေ့, အစိမ်းပဲ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, အခွံမာသီးများနှင့်ကြက်ဥအနှစ်အဖြစ်အစားအစာများကိုတွေ့ရပါသည်။ သံနှင့်ကယ်လစီယမ်နှင့်ဝသကဲ့သို့, ခရိုမီယမ်အဆင့်ကိုစိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့်ဆက်စပ်ပါပြီ။ သို့သော်လူမှုရေးစိုးရိမ်ပူပန်အထူးလေ့လာခဲ့ရသေးပါ။
ခရိုမီယမ်မြင့်မားချက်ပြုတ်နည်းလိမ္မော်ရောင်ဖွဲနု muffins, tortellini နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းသုပ်, အချို့ sangrias ပါဝင်သည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သေချာမသင်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များအတွက်အကြံပြု DV တွေ့ဆုံနေကြသနည်း ထိုကဲ့သို့သော Myfitnesspal.com အဖြစ် site တစ်ခုပေါ်တွင်သင်၏အစားအစာစားသုံးမှုကိုခြေရာခံသို့မဟုတ်သင့်စားသုံးမှု၏တစ်ဦးလျှပ်တစ်ပြက်ရရှိရန်မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရများကဲ့သို့တစ်ဦးကျန်းမာရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဗီတာမင်အရင်းအမြစ်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးရွေးချယ်မှုအစားအစာဖြစ်သင့်ပေမယ့်တစ်ဦးဖြည့်စွက်သုံးပြီးသင်အစားအသောက်န့်အသတ်ရှိသည်ဆိုပါကအထောကျအကူဖြစ်ဒါမှမဟုတ်သက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာလိုက်နာလိမ့်မည်။
> Sources:
> Bičíková M က, Dušková M က, Vítků J ကို, et al ။ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းနှင့်အကျိုးသက်ရောက်စေပုံမမှန်အတွက်ဗီတာမင် D ကို။ Physiol Res ။ 2015; 64 ပျော့ပျောင်း 2: S101-103 ။
> Boyle NB, Lawton CL, ဆိုးဆေးအယ်လ်ပုဂ္ဂလဒိဋ္စိုးရိမ်စိတ်အပေါ်မဂ္ဂနီဆီယမ်ဖြည့်စွက်ခြင်း၏ဆိုးကျိုးများ။ Magnes Res ။ နိုဝင်ဘာလ 2016 Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411 ။
> de Oliveira IJL, က de Souza VV, Motta V ကို, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL ။ ကျောင်းသားများအတွက်ပူပန်အပေါ်ခံတွင်းဗီတာမင် C ကိုဖြည့်စွက်၏ဆိုးကျိုးများ: တစ်ဦးကို Double-မျက်မမြင် Random, ရလဒ်များအရအိပ်ယာ-ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်။ pak J ကို Biol သိပ္ပံ။ 2015; 18 (1): 11-18 ။
> Młyniec K ကိုဒေးဗီးစ် CL, က de ဒါ့အပြင် Sanchez IG, Pytka K ကို Budziszewska B, စိတ်ကျရောဂါနှင့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုအတွက် Nowak G. အမရှိမဖြစ်ဒြပ်စင်။ အပိုင်းဗြဲ Pharmacol ကိုယ်စားလှယ်။ 2014; 66 (4): 534-544 ။ Doi: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001 ။
> Takeda တစ်ဦးက, Tamano H ကို, ကံက F, Itoh H ကို, 2-ရက်သတ္တပတ်ဇင့်ဟာဆင်းရဲချို့တဲ့ပြီးနောက်ငယ်ရွယ်ကြွက်၏ Oku N. တော့ပူပန်ကဲ့သို့သောအပြုအမူ။ ပြုမူနေဦးနှောက် Res ။ 2007 ခုနှစ်, 177 (1): 1-6 ။ Doi: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023 ။